Что такое тренировка с ограничением кровотока?

Содержание

• Как работает тренировка с ограничением кровотока?
• Каковы преимущества тренировок с ограничением кровотока?
• Есть ли риски для тренировок с ограничением кровотока?
• Суть
• Обзор для

Если вы когда-нибудь видели кого-то в тренажерном зале с повязками на плечах или ногах и думали, что они выглядят ... ну, немного сумасшедшими, вот интересный факт: они, вероятно, практиковали тренировку с ограничением кровотока (BFR), также известную как тренировка окклюзии. Хотя для непосвященных это может показаться странным, на самом деле это очень эффективный метод стать сильнее и наращивать мышечную массу при использовании веса, которыйспособ легче, чем то, что вам обычно нужно использовать, чтобы получить тот же эффект.

Но это не значит, что все должны это делать. Вот что вам нужно знать о BFR, в том числе как определить, подходит ли он вам.

Как работает тренировка с ограничением кровотока?

Ограничение кровотока означает использование специальной системы жгута (мало чем отличается от того, что медсестра или аналогичный обматывает вам руку перед забором крови), чтобы уменьшить приток крови к вашим конечностям, объясняет Ханна Дав, DPT, ATC, CSCS, врач физиотерапевта в Перформанс-терапия в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. Жгут обычно наматывают на руки под плечом или вокруг ног чуть ниже бедра.

Если вы делаете BFR в кабинете физиотерапевта, у них часто будет версия, похожая на манжету для измерения кровяного давления, что позволяет ПК контролировать уровень ограничения кровотока.

Зачем это делать? Что ж, при традиционных силовых тренировках вам нужна большая нагрузка (по крайней мере, от 60 до 70 процентов вашего максимального одного повторения), чтобы ваши мышцы стали сильнее и крупнее. С жгутом вы можете добиться того же эффекта с гораздо более легкой нагрузкой. (По теме: новое исследование раскрывает еще одну причину, по которой вам следует поднимать тяжести)

Когда вы поднимаете тяжелые веса, это создает локальную гипоксическую среду в ваших мышцах из-за потребности, что просто означает, что кислорода меньше, чем обычно. В тренировках с гипертрофией используется нагрузка (вес) и количество повторений вместе, чтобы быстрее достичь усталости и кислородного истощения. Когда это происходит, происходит накопление лактата, что и вызывает чувство «жжения», когда вы выполняете тяжелую тренировку. «Использование жгута имитирует эту гипоксическую среду, уменьшая кровоток, но без необходимости использовать тяжелые веса», - говорит Дав.

«Например, если вам обычно приходится выполнять сгибания бицепса с 25-фунтовым отягощением, чтобы увеличить силу бицепса и размер мышц, при использовании BFR вам нужно будет использовать только от 1 до 5 фунтов веса для достижения тот же уровень силы и гипертрофии (мышечный рост) ». Исследования показали, что выполнение BFR с нагрузками, составляющими от 10 до 30 процентов от вашего 1-повторного максимума, достаточно для стимулирования роста мышц, потому что BFR имитирует ту же среду с низким содержанием кислорода в ваших мышцах, что и при поднятии более тяжелых весов.

Хотя это может показаться безумным, на самом деле это совсем не новая идея. «Тяжелоатлеты уже много лет пользуются преимуществами BFR, - говорит Эрик Боуман, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедической хирургии и реабилитации в Медицинском центре Университета Вандербильта во Франклине, штат Теннесси.

На самом деле, говорит д-р Боуман, форма тренировки каатсу была создана доктором Йошиаки Сато после того, как он заметил значительный дискомфорт в своих икрах из-за сидения в традиционной позе во время буддийской церемонии в Японии в 1960-х годах. Он понял, что это похоже на жжение, которое он чувствовал во время тренировки, и начал использовать браслеты для воспроизведения эффектов. «Возможно, вы видели, как тяжелоатлеты в тренажерном зале повторяли это, надевая браслеты на руки или ноги», - говорит д-р Боуман. Теперь BFR используется во всем мире для самых разных целей.

Каковы преимущества тренировок с ограничением кровотока?

Помимо увеличения силы (даже за пределами ваших тренировок BFR) и роста мышц, тренировки с ограничением кровотока обладают некоторыми довольно удивительными преимуществами.

В целом, BFR - действительно хорошо изученный метод тренировки. «Большинство опубликованных исследований были посвящены небольшим группам субъектов, но результаты значительны», - говорит Боуман. Поскольку он существует уже много десятилетий в той или иной форме, было проведено приличное количество исследований, посвященных тому, как это работает и кто должен это попробовать. (Связано: Общие вопросы по поднятию тяжестей для начинающих, которые готовы тренироваться с тяжелыми весами)

Вот несколько примеров людей, которым может помочь тренировка с ограничением кровотока:

Делает здоровых людей сильнее. У людей без травм подтвержденные исследованиями преимущества включают увеличение размера мышц, силы и выносливости, которые аналогичны обычным упражнениям с большим весом, говорит д-р Боуман. Это означает, что вы можете поднятьмного меньшие веса и все еще вижу #gainz.

Это также делает более сильным раненых. Сейчас исследование BFR проводится на людях, которые недавно перенесли операции или нуждаются в реабилитации по той или иной причине. По словам доктора Боумена, несколько исследований выявили преимущества для пациентов-ортопедов, и в настоящее время их еще больше. «Это может стать большим шагом вперед в нашей реабилитации пациентов с болями в коленях, травмами ПКС, тендинитом, послеоперационными операциями на коленях и многим другим». BFR также используется у пожилых пациентов, которым необходимо стать сильнее, но которые не могут поднимать тяжести. (Связано: как я оправился от двух разрывов ACL и вернулся сильнее, чем когда-либо)

Вы можете выполнять практически любые упражнения с BFR. По сути, вы можете выполнять любое упражнение, которое вы делаете в обычном режиме тренировки, уменьшать вес или интенсивность, накладывать жгут и получать те же результаты. «Вы можете делать все, что обычно делаете с BFR: приседания, выпады, становая тяга, отжимания, сгибания бицепсов, ходьба на беговой дорожке», - говорит Келлен Скантлбери D.P.T., C.S.C.S., генеральный директор Fit Club NY. «Возможности действительно безграничны».

Сеансы короткие. «В нашей клинике мы обычно выполняем одно упражнение в течение семи минут и максимум три упражнения», - говорит Дженна Бейнс, врач физиотерапевта в Госпитале специальной хирургии. Другими словами, вы можете получить действительно отличную тренировку за очень короткое время, потому что вы используете гораздо более легкие нагрузки.

Есть ли риски для тренировок с ограничением кровотока?

Но прежде чем вы побежите покупать ремешок из BFR или комплект DIY BFR, вам следует знать несколько вещей.

Для начала вам действительно нужно обратиться к профессионалу. Хотя при наличии надлежащего оборудования и должным образом обученного специалиста, BFR очень безопасен, говорит Дав, «вам не следует пробовать тренировку по ограничению кровотока без надзора и руководства человека, имеющего специальную подготовку BFR и имеющего сертификат BFR. Это не было бы безопасно пытаться уменьшить кровообращение в собственных конечностях, не зная, как это сделать правильно, или не имея способа гарантировать, что давление окклюзии остается на безопасном уровне », - объясняет она.

Причина этого довольно проста: неправильное наложение и использование жгута на конечностях могут вызвать серьезные осложнения, такие как повреждение нервов, повреждение мышц и риск образования тромбов, - говорит Дав. «Как и в случае со всеми формами упражнений, ваш врач должен дать вам разрешение на основе вашего состояния здоровья и истории болезни, чтобы вы могли стать сильнее самым безопасным способом».

На данный момент, чтобы выполнять BFR, вам необходимо быть профессионалом в области медицины или фитнеса, например физиотерапевтом, сертифицированным спортивным тренером, эрготерапевтом или мануальным терапевтом, у которого естьтакже прошел аттестационный класс по ограничению кровотока. (Связано: как максимально использовать сеансы физиотерапии)

После практики у профессионала вы, возможно, сможете выполнять BFR самостоятельно. Что касается устройства BFR с помпой, Скантлбери говорит, что ему обычно нравится, когда клиенты используют устройство рядом с ним в течение как минимум шести сеансов, прежде чем он почувствует себя комфортно, если они попробуют его самостоятельно. «При первом использовании устройства вам необходимо определить максимальные уровни окклюзии или уровень, при котором общий кровоток перекрывается (или блокируется) к конечностям». После того, как ваш максимум будет определен, ваш терапевт или тренер выяснит, какое давление должно быть на устройстве во время ваших тренировок, которое будет меньше вашего максимума.

Но даже если вы просто используете ремни без помпы, все равно может быть сложно точно определить, насколько они должны быть тугими для достижения наилучших результатов, и сертифицированный профессионал может помочь вам определить это. В идеале они должны быть достаточно плотными, чтобы ограничить кровоток, но не настолько плотными, чтобы вы не могли двигаться.

Это подходит не всем. «Любой, у кого в анамнезе были сгустки крови (также известные как тромбоз глубоких вен или тромбоэмболия легочной артерии), не должен участвовать в тренировках по ограничению кровотока, - говорит д-р Боуман. или беременным следует избегать тренировок с BFR, так как это может увеличить риск инсульта.

Суть

BFR отлично подходит для увеличения силы и размера мышц, если вы знаете, что делаете, и за вами наблюдает профессионал, но, возможно, попробовать это самостоятельно в первый раз - не лучшая идея. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать это, поищите физиотерапевта или тренера с сертификатом ограничения кровотока в вашем районе, особенно если вы имеете дело с травмой, от которой, по вашему мнению, BFR может помочь вам вернуться. В противном случае вы все равно можете придерживаться традиционных силовых тренировок, потому что с результатами довольно сложно поспорить.

Обзор для