12 простых советов по предотвращению всплесков уровня сахара в крови

Содержание

• 1. Go Low-Carb
• 2. Ешьте меньше рафинированных углеводов
• 3. Уменьшите потребление сахара
• 4. Держите здоровый вес
• 5. Упражняйтесь больше
• 6. Ешьте больше клетчатки
• 7. Пейте больше воды
• 8. Введите немного уксуса в вашу диету
• 9. Получите достаточно хрома и магния
• хром
• магниевый
• 10. Добавьте немного специй в свою жизнь
• корица
• пажитник
• 11. Попробуйте берберин
• 12. Учитывайте эти факторы образа жизни
• стресс
• Спать
• Алкоголь
• Суть

Пики сахара в крови возникают, когда уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает после еды.

В краткосрочной перспективе они могут вызвать летаргию и голод. Со временем ваш организм не сможет эффективно снизить уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Диабет - это растущая проблема со здоровьем. На самом деле, у 29 миллионов американцев диабет, а 25% из них даже не знают, что у него он (1).

Пики сахара в крови также могут привести к сужению и сужению ваших кровеносных сосудов, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

В этой статье рассматриваются 12 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить всплески сахара в крови.

1. Go Low-Carb

Углеводы (углеводы) - это то, что вызывает повышение уровня сахара в крови.

Когда вы едите углеводы, они разбиваются на простые сахара. Затем эти сахара попадают в кровь.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который заставляет клетки поглощать сахар из крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови.

Многие исследования показали, что потребление низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить всплески сахара в крови (2, 3, 4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют дополнительное преимущество, способствующее снижению веса, что также может снизить всплески сахара в крови (6, 7, 8, 9).

Есть много способов уменьшить потребление углеводов, включая подсчет углеводов. Вот руководство о том, как это сделать.

Резюме: Низкоуглеводная диета может помочь предотвратить всплески сахара в крови и способствовать снижению веса. Подсчет углеводов также может помочь.

2. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, также известные как обработанные углеводы, представляют собой сахара или очищенные зерна.

Некоторыми распространенными источниками рафинированных углеводов являются столовый сахар, белый хлеб, белый рис, сода, конфеты, сухие завтраки и десерты.

Рафинированные углеводы были лишены почти всех питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки.

Говорят, что очищенные углеводы имеют высокий гликемический индекс, потому что они очень легко и быстро усваиваются организмом. Это приводит к всплескам сахара в крови.

Большое обсервационное исследование более 91 000 женщин показало, что диета с высоким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом была связана с увеличением диабета 2 типа (10).

Скачок сахара в крови и последующее падение, которое вы можете испытать после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, также могут способствовать голоду и перееданию, а также увеличению веса (11).

Гликемический индекс углеводов варьируется. Это зависит от ряда факторов, в том числе от зрелости, от того, что еще вы едите, и от того, как готовятся или готовятся углеводы.

Как правило, цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, как и большинство фруктов, не крахмалистых овощей и бобовых.

Резюме: Рафинированные углеводы почти не имеют питательной ценности и повышают риск развития диабета 2 типа и увеличения веса.

3. Уменьшите потребление сахара

Средний американец потребляет 22 чайных ложки (88 граммов) добавленного сахара в день. Это составляет около 350 калорий (12).

Хотя часть этого добавляется в виде столового сахара, большая часть его поступает из обработанных и приготовленных продуктов, таких как конфеты, печенье и газированные напитки.

У вас нет необходимости в добавлении сахара, такого как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. По сути, они просто пустые калории.

Ваше тело легко расщепляет эти простые сахара, вызывая почти мгновенный всплеск сахара в крови.

Исследования показывают, что потребление сахара связано с развитием резистентности к инсулину.

Это происходит, когда клетки не реагируют должным образом на выброс инсулина, в результате чего организм не может эффективно контролировать уровень сахара в крови (13, 14).

В 2016 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) изменило способ маркировки продуктов питания в США. Теперь продукты должны отображать количество добавленных сахаров в граммах и в процентах от рекомендуемого суточного максимального потребления.

Альтернативный вариант отказа от сахара - заменить его натуральными заменителями сахара.

Резюме: Сахар - фактически пустые калории. Это вызывает мгновенный всплеск сахара в крови, а высокое потребление связано с резистентностью к инсулину.

4. Держите здоровый вес

В настоящее время в США считается, что двое из трех взрослых страдают от избыточного веса или ожирения (15).

Избыточный вес или ожирение могут затруднить использование инсулина и контроль уровня сахара в крови.

Это может привести к скачкам уровня сахара в крови и соответствующему более высокому риску развития диабета 2 типа.

Точные способы его работы до сих пор неясны, но есть много доказательств, связывающих ожирение с инсулинорезистентностью и развитием диабета 2 типа (16, 17, 18).

С другой стороны, потеря веса улучшает контроль уровня сахара в крови.

В одном исследовании 35 тучных людей потеряли в среднем 14,5 фунтов (6,6 кг) за 12 недель, в то время как они находились на диете 1600 калорий в день. Их уровень сахара в крови снизился в среднем на 14% (19).

В другом исследовании людей без диабета было установлено, что потеря веса снижает частоту развития диабета 2 типа на 58% (20).

Резюме: Избыточный вес мешает вашему организму контролировать уровень сахара в крови. Даже снижение веса может улучшить контроль уровня сахара в крови.

5. Упражняйтесь больше

Упражнения помогают контролировать всплески сахара в крови, повышая чувствительность ваших клеток к гормону инсулину.

Упражнения также заставляют мышечные клетки поглощать сахар из крови, помогая снизить уровень сахара в крови (21).

Обнаружено, что упражнения высокой и средней интенсивности снижают выбросы сахара в крови.

Одно исследование выявило аналогичные улучшения в контроле сахара в крови у 27 взрослых, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности (22).

Упражнения на пустой или полный желудок могут повлиять на контроль уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что упражнения, выполняемые до завтрака, контролируют уровень сахара в крови более эффективно, чем упражнения, выполняемые после завтрака (23).

Увеличение упражнений также имеет дополнительное преимущество, помогая с потерей веса, двойной удар для борьбы с пиками сахара в крови.

Резюме: Упражнения повышают чувствительность к инсулину и стимулируют клетки выводить сахар из крови.

6. Ешьте больше клетчатки

Волокно состоит из частей растительной пищи, которые ваше тело не может переварить.

Он часто делится на две группы: растворимые и нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка, в частности, может помочь контролировать выбросы сахара в крови.

Он растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества, которое помогает замедлить всасывание углеводов в кишечнике. Это приводит к устойчивому росту и падению уровня сахара в крови, а не к скачку (24, 25).

Волокно также может заставить вас чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление пищи (26).

Хорошие источники растворимой клетчатки включают в себя:

• Овсяная каша
• орешки
• Бобовые
• Некоторые фрукты, такие как яблоки, апельсины и черника
• Много овощей

Резюме: Клетчатка может замедлить поглощение углеводов и выброс сахара в кровь. Это также может снизить аппетит и потребление пищи.

7. Пейте больше воды

Недостаток воды может привести к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Когда вы обезвожены, ваш организм вырабатывает гормон под названием вазопрессин. Это побуждает ваши почки удерживать жидкость и мешать организму вымывать излишки сахара в моче.

Это также побуждает вашу печень выделять больше сахара в кровь (27, 28, 29).

Одно исследование 3615 человек показало, что у тех, кто выпивал не менее 34 унций (около 1 литра) воды в день, вероятность развития высокого уровня сахара в крови была на 21% ниже, чем у тех, кто пил 16 унций (473 мл) или меньше в день (28) ,

Долгосрочное исследование с участием 4742 человек в Швеции показало, что в течение 12,6 лет увеличение вазопрессина в крови было связано с увеличением резистентности к инсулину и диабетом 2 типа (30).

Сколько воды вы должны пить, часто обсуждается. По сути, это зависит от личности.

Убедитесь, что вы пьете, как только хотите пить, и увеличивайте потребление воды в жаркую погоду или во время тренировок.

Придерживайтесь воды, а не сладкого сока или газированных напитков, так как содержание сахара приведет к всплескам сахара в крови.

Резюме: Обезвоживание отрицательно влияет на контроль уровня сахара в крови. Со временем это может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

8. Введите немного уксуса в вашу диету

Уксус, особенно яблочный уксус, обладает многими преимуществами для здоровья.

Это было связано с потерей веса, снижением уровня холестерина, антибактериальными свойствами и контролем уровня сахара в крови (31, 32, 33).

Несколько исследований показывают, что употребление уксуса может увеличить реакцию на инсулин и снизить выбросы сахара в крови (31, 34, 35, 36, 37).

Одно исследование показало, что уксус значительно снижал уровень сахара в крови у участников, которые только что употребляли пищу, содержащую 50 граммов углеводов. Исследование также показало, что чем сильнее уксус, тем ниже уровень сахара в крови (31).

В другом исследовании изучалось влияние уксуса на уровень сахара в крови после того, как участники употребляли углеводы. Установлено, что уксус повышает чувствительность к инсулину на 19–34% (37).

Добавление уксуса также может снизить гликемический индекс пищи, что может помочь снизить выбросы сахара в крови.

Исследование в Японии показало, что добавление маринованных продуктов в рис значительно снижает гликемический индекс пищи (38).

Резюме: Доказано, что уксус повышает реакцию инсулина и помогает контролировать уровень сахара в крови при приеме углеводов.

9. Получите достаточно хрома и магния

Исследования показывают, что как хром, так и магний могут эффективно контролировать выбросы сахара в крови.

хром

Хром это минерал, который вам нужен в небольших количествах.

Считается, что усиливает действие инсулина. Это может помочь контролировать всплески сахара в крови, побуждая клетки поглощать сахар из крови.

В одном небольшом исследовании 13 здоровых мужчин дали 75 граммов белого хлеба с добавлением хрома или без него. Добавление хрома привело к снижению уровня сахара в крови примерно на 20% после приема пищи (39).

Однако результаты по контролю хрома и сахара в крови неоднозначны. Анализ 15 исследований показал, что хром не влиял на контроль уровня сахара в крови у здоровых людей (40).

Рекомендуемые диетические потребления хрома можно найти здесь. Богатые источники пищи включают брокколи, яичные желтки, моллюски, помидоры и бразильские орехи.

магниевый

Магний является еще одним минералом, который связан с контролем уровня сахара в крови.

В одном исследовании из 48 человек половина получила 600 мг магниевой добавки вместе с рекомендациями по образу жизни, в то время как другая половина просто получила рекомендации по образу жизни. Чувствительность к инсулину увеличилась в группе, получавшей добавки магния (41).

В другом исследовании изучалось комбинированное влияние добавок хрома и магния на уровень сахара в крови.Они обнаружили, что комбинация этих двух факторов повышает чувствительность к инсулину больше, чем любая отдельная добавка (42).

Рекомендуемые диетические приемы магния можно найти здесь. Богатые источники питания включают шпинат, миндаль, авокадо, кешью и арахис.

Резюме: Хром и магний могут помочь увеличить чувствительность к инсулину. Факты показывают, что они могут быть более эффективными вместе.

10. Добавьте немного специй в свою жизнь

Корица и пажитник использовались в альтернативной медицине на протяжении тысячелетий. Они оба были связаны с контролем уровня сахара в крови.

корица

Научные доказательства использования корицы в контроле сахара в крови неоднозначны.

У здоровых людей было показано, что корица повышает чувствительность к инсулину и снижает выбросы сахара в крови после приема углеводов (43, 44, 45, 46).

За одним из этих исследований следили 14 здоровых людей.

Было установлено, что употребление 6 граммов корицы с 300 граммами рисового пудинга значительно снижало выбросы сахара в крови по сравнению с употреблением одного пудинга (45).

Тем не менее, есть также исследования, которые показывают, что корица не влияет на уровень сахара в крови.

В одном обзоре рассмотрены 10 высококачественных исследований в общей сложности 577 человек с диабетом. Обзор не выявил существенных различий в уровне сахара в крови после приема корицы (47).

Есть два вида корицы:

• Кассия: Может происходить из нескольких разных видов Cinnamomum деревья. Этот тип чаще всего встречается в большинстве супермаркетов.
• Цейлон: Исходит именно от Cinnamomum verum дерево. Это дороже, но может содержать больше антиоксидантов.

Корица кассии содержит потенциально вредное вещество, которое называется кумарин.

Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установил допустимое суточное потребление кумарина в 0,045 мг на фунт массы тела (0,1 мг / кг). Это примерно половина чайной ложки (1 грамм) корицы кассии на человека весом 165 фунтов (48 кг) (48).

пажитник

Одним из свойств пажитника является то, что семена богаты растворимой клетчаткой.

Это помогает предотвратить всплески сахара в крови, замедляя пищеварение и усвоение углеводов.

Тем не менее, похоже, что уровень сахара в крови может принести пользу не только от семян.

В одном исследовании 20 здоровым людям перед употреблением в пищу давали порошкообразные листья пажитника, смешанные с водой. Исследование показало, что пажитник снижал уровень сахара в крови после еды на 13,4% по сравнению с плацебо (49).

Анализ 10 исследований показал, что пажитник значительно снижал уровень сахара в крови через два часа после еды (50).

Пажитник может помочь снизить выбросы сахара в крови. Его можно добавлять в еду, но у него довольно сильный вкус, поэтому некоторые люди предпочитают принимать его в качестве добавки.

Резюме: И корица, и пажитник относительно безопасны. Они могут оказать благотворное влияние на ваш уровень сахара в крови, если вы принимаете их с едой, содержащей углеводы.

11. Попробуйте берберин

Берберин - это химическое вещество, которое можно извлечь из нескольких разных растений (51).

Он использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий. Некоторые из его применений включают снижение уровня холестерина, потерю веса и контроль уровня сахара в крови (52, 53).

Берберин уменьшает количество сахара, вырабатываемого печенью, и повышает чувствительность к инсулину. Было даже установлено, что он столь же эффективен, как и некоторые лекарства, применяемые при диабете 2 типа (54, 55, 56, 57).

В одном исследовании рассматривалось 116 человек с диабетом 2 типа, которые либо получали берберин, либо плацебо в течение трех месяцев. Берберин снижал выбросы сахара в крови после еды на 25% (58).

Тем не менее, другое исследование показало, что берберин вызывает у некоторых людей побочные эффекты, такие как диарея, запор и газ (59).

Хотя берберин кажется довольно безопасным, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его, если у вас есть какие-либо заболевания или принимаете какие-либо лекарства.

Резюме: Берберин имеет минимальные побочные эффекты, и исследования показали, что он может снизить выбросы сахара в крови на 25% после его употребления.

12. Учитывайте эти факторы образа жизни

Если вы действительно хотите снизить выбросы сахара в крови, вам также следует учитывать эти факторы образа жизни, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

стресс

Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье несколькими способами, вызывая головные боли, повышение артериального давления и беспокойство.

Также было показано, что влияет на уровень сахара в крови. Когда уровень стресса повышается, ваше тело выделяет определенные гормоны. Эффект заключается в высвобождении накопленной энергии в виде сахара в кровь для реакции «сражайся или беги» (60).

Одно исследование 241 итальянских рабочих нашло, что увеличение связанного с работой напряжения было напрямую связано с повышением уровня сахара в крови (61).

Также было установлено, что активное противодействие стрессу способствует повышению уровня сахара в крови. В исследовании студентов-медсестер было обнаружено, что упражнения йоги снижают стресс и уровень сахара в крови после еды (62).

Спать

Недостаточный и слишком длительный сон связан с плохим контролем уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное у 4870 взрослых с диабетом типа 2, показало, что у тех, кто спал дольше или меньше всего, был самый плохой контроль уровня сахара в крови. Наилучший контроль был выявлен у тех, кто спал от 6,5 до 7,4 часа в сутки (63).

Даже одна или две плохие ночи могут повлиять на уровень сахара в крови.

Исследование, проведенное на девяти здоровых людях, показало, что слишком мало сна или только в течение 4 часов повышает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови (64).

Во время сна качество так же важно, как и количество. Исследование показало, что самый глубокий уровень сна (NREM) является наиболее важным с точки зрения контроля уровня сахара в крови (65).

Алкоголь

Алкогольные напитки часто содержат много сахара. Это особенно верно для смешанных напитков и коктейлей, которые могут содержать до 30 граммов сахара на порцию.

Сахар в алкогольных напитках будет вызывать всплески сахара в крови так же, как сахар в пище. У большинства алкогольных напитков также есть небольшая или никакая пищевая ценность. Как с добавленным сахаром, они - фактически пустые калории.

Кроме того, со временем употребление алкоголя может снизить эффективность инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови и в конечном итоге может привести к диабету 2 типа (66).

Тем не менее, исследования показывают, что умеренное контролируемое употребление алкоголя может оказывать защитное действие, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови, а также может снизить риск развития диабета 2 типа (67, 68, 69).

Одно исследование показало, что употребление умеренного количества алкоголя во время еды может снизить выбросы сахара в крови на 37% (70).

Резюме: Плохой сон, стресс и чрезмерное потребление алкоголя негативно влияют на уровень сахара в крови. Вот почему так важно учитывать как образ жизни, так и диету.

Суть

Простые диетические изменения, такие как соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и отказ от добавления сахара и рафинированного зерна, могут помочь вам избежать всплесков сахара в крови.

Регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса и употребление большого количества воды могут также принести пользу вашему здоровью, помимо контроля сахара в крови.

Тем не менее, если у вас есть какие-либо медицинские условия или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Для большинства людей внесение этих простых изменений в диету и образ жизни - отличный способ снизить риск развития резистентности к инсулину или диабета 2 типа.