Любимая тренировка Боба Харпера без оборудования, тренировка для всего тела и где угодно

Содержание

• Тренировка Боба Харпера Core Blaster без оборудования
• Отжимание
• Альпинисты
• Воздушные приседания
• Сидеть
• Отдыхать
• Обзор для

Зайдите в любой полноразмерный тренажерный зал, и там будет больше свободных весов и тренажеров, чем большинство людей знают, что делать. Есть гири и эспандеры, боевые канаты и мячи Босу - и это только верхушка айсберга фитнес-оборудования. Хотя все это оборудование, безусловно, может по-новому бросить вызов вашему телу и силе, вам не нужно чрезмерно усложнять свой распорядок, чтобы получить разумную и эффективную тренировку. Фактически, вам действительно нужен только один элемент «снаряжения»: ваше тело.

Упражнения с собственным весом - основа любой тренировки. Именно поэтому Боб Харпер, тренер, телеведущий и автор новой книги Суперуглеводная диета, выбрал четыре простых упражнения с собственным весом в качестве основных упражнений для тренировки всего тела, в которой основное внимание уделяется усилению сердечного ритма и повышению частоты сердечных сокращений. (Связано: 30-дневная кардио-тренировка HIIT, которая гарантированно повысит частоту сердечных сокращений)

«Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте, без оборудования, поэтому ее легко вписать в ваш день, независимо от того, насколько вы заняты», - говорит Харпер. Почему именно эти упражнения? «Они эффективно воздействуют на все ключевые группы мышц и обеспечивают отличную кардио-тренировку», - говорит он. Более того, вы будете приятно удивлены, узнав, что каждое из этих упражнений с собственным весом затрагивает основные мышцы под разным углом, так что вы можете резать пресс и одновременно повышать выносливость.

«Комбинация упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела вместе с функциональными движениями делает это сложным, но быстрым и эффективным способом тренировки», - говорит Харпер.

Нужно изменить? Харпер рассказывает, как можно изменить каждое упражнение, чтобы вы могли безопасно завершить цикл. Если вы хотите усложнить эти упражнения с собственным весом, повышайте уровень, добавляя веса: держите гантели во время приседаний или используйте утяжелители для лодыжек во время занятий альпинизмом. Вы также можете повысить сложность традиционных приседаний, закинув руки за голову, а не скрестив их перед грудью.

Тренировка Боба Харпера Core Blaster без оборудования

Как это работает: Схема соответствует дизайну AMRAP (как можно больше раундов). Выполните каждое из следующих упражнений, двигаясь как можно быстрее, чтобы выполнить назначенные повторения. Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, затем отдыхайте по мере необходимости (помните, чтобы частота пульса не упала слишком низко), прежде чем снова начать цикл. Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов за 20 или 30 минут (в зависимости от того, как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась).

Отжимание

10 повторений

Модификация: на коленях

Альпинисты

20 повторений

Модификация: тормозить; поднять руки на стуле или степпере

Воздушные приседания

10 повторений

Модификация: чередующиеся выпады

Сидеть

20 повторений

Модификация: меньшая амплитуда движений

Отдыхать

Ищете идеи, как зарядиться энергией и восстановиться после тренировок? На сайте EatingWell.com вы найдете два рецепта из новой книги Харпера: парфе из греческого йогурта для получения энергии перед тренировкой и протеиновый напиток со вкусом миндаля, чтобы дать вашим мышцам восстановление, необходимое им после тренировки.

Обзор для