Часть тела женщины игнорируют

Содержание

• Обзор для

Даже если вы часто тренируетесь на все тело, есть вероятность, что вы упускаете из виду мышцу, которая очень важна для предотвращения травм и боли у женщин: бедренную манжету. Если вы никогда об этом не слышали, вы не одиноки: «Бедренная манжета важна для работы мужчин и женщин, и это одна из самых часто недооцененных мышц обоего пола», - говорит Марк Верстеген, президент и основатель. производительности ядра. «Слабые бедра могут нарушить механику движений и привести к боли и травмам в бедре, спине или коленях».

По словам Вергестен, для женщин особенно важно прорабатывать мышцы бедер, потому что у нас, как правило, более широкий таз и немного большие углы между бедрами и коленями, чем у мужчин, - и то, и другое подвергает нас более высокому риску травм, чем парни.

«Бедренная манжета также связана с мышцами тазового дна, которые могут быть подвергнуты стрессу из-за таких событий, как беременность, менопауза или роды», - добавляет он.

К счастью, есть несколько простых способов укрепить мышцы бедра.

«Вы хотите, чтобы мышцы манжеты бедра выполняли свою работу в качестве основы для стабильности, поэтому для их укрепления мы обычно рекомендуем некоторые базовые упражнения, которые активируют мышцы и помогают улучшить ваше внешнее и внутреннее вращательное движение бедра», - говорит Верстеген. .

В следующий раз, когда вы будете работать над ягодицами, добавьте в свой распорядок пару этих упражнений. Вы не только будете отлично выглядеть сзади, но и укрепите свои мышцы и защитите себя от травм - это всегда плюс!

Помните также, что качество важнее количества, - говорит Верстеген. «Вы хотите убедиться, что каждое движение контролируется и что вы прорабатываете правильные мышцы, а не просто ускоряетесь».

Вам понадобиться: Лента или петля сопротивления (нам нравятся ленты для тренировок с несколькими сопротивлениями SKLZ) и набивной мяч

1. Отведение бедра на четвероногих. Начните с рук и коленей (положение четвероногих), с втянутым пупком и опущенными плечами в сторону от ушей. Удерживая согнутые в коленях и задействованные основные мышцы, поднимите правую ногу в сторону и немного назад. Вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны и выполните от 8 до 12 повторений на левой стороне.

2. Ягодичный мостик на одной ноге: Лягте на пол лицом вверх, правое колено согнуто под углом 90 градусов (пятка должна стоять на полу), а левая нога прижата к груди. Поднимите ягодицы вверх и оторвитесь от земли, стараясь поддерживать прямую линию от головы до колен и перенося вес на правую пятку и правое плечо. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.Выполните от 8 до 12 повторений; затем перейти на другую сторону.

3. Подъем бедра снаружи: Это движение может быть выполнено как с полосой сопротивления, так и без петли. Лягте на правый бок, согнув бедра и колени, сохраняя прямую линию между головой, туловищем и бедрами. Откройте бедра, повернув левое колено к небу, сохраняя контакт между пятками. Опустить колено обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 раз и повторите с другой стороны.

4. Боковая прогулка с ремешком: Встаньте с эластичной лентой или петлей вокруг лодыжек. Согните колени и слегка откиньтесь на бедра, пока не окажетесь почти в положении на корточках. Затем сделайте шаг в сторону от 8 до 12 раз, все время сохраняя натяжение ленты. Повторите, возвращаясь на другую сторону 8-12 раз. Вы также можете завязать ленту или петлю выше колен, как показано здесь.

5. Бросок медицинского мяча: Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа набивной мяч на уровне пояса. Поверните туловище вправо от стены, взяв набивной мяч за бедро. Быстро повернитесь назад влево и одновременно бросьте мяч в стену. Держа одну руку за мячом, а другую под ним и слегка согнутые руки, поймайте мяч и немедленно бросьте его обратно к стене. Сделайте это 8 раз, затем поменяйте сторону и повторите 8 раз.

Обзор для