Реконструкция тела: потеря жира и увеличение мышц одновременно
Содержание
- Что такое перестройка тела?
- Реконструкция тела - это больше, чем просто потеря веса
- Как работает коррекция тела?
- Основы перестройки тела
- Как потерять жир
- Питание и потеря жира
- Другие способы уменьшить жировые запасы
- Как набрать мышечную массу
- Важность белка
- Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
- Дополнения, чтобы Продвинуть Рекомпозицию Тела
- Суть
Большинству людей, пытающихся похудеть, нужна стройная, но подтянутая фигура.
Часто традиционные программы по снижению веса сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении меньших значений на шкале, а не на наращивании мышечной массы.
Реконструкция тела - это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и наращивания мышечной массы одновременно.
Помимо обрезки жира, использование методов перекомпоновки тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
В этой статье дается определение состава тела и обсуждаются его преимущества для здоровья и как начать режим восстановления состава тела.
Что такое перестройка тела?
Состав тела относится к количеству жира и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащихся в вашем теле.
Анализ состава тела дает лучшее понимание здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).
Это связано с тем, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.
Поэтому при перекомпоновке тела основное внимание уделяется композиции тела, а не весу.
В отличие от стандартной диеты, перестройка тела - это образ жизни, при котором фитнес и методы питания приводят к здоровым изменениям соотношения жира и мышц в вашем теле.
Перестановка означает «сформировать что-то снова или по-другому», отсюда и термин «перекомпоновка тела».
Хотя перестройка тела использовалась спортсменами и штангистами в течение достаточно долгого времени, она только недавно набрала обороты для тех, кто просто пытается поправиться и сбросить жир.
Реконструкция тела - это больше, чем просто потеря веса
Как правило, люди используют весы для оценки своего прогресса при попытке похудеть.
Если число на шкале снижается, большинство людей, сидящих на диете предполагают успех.
Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода для отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и мышечную потерю, что является важным фактором в измерении здоровья.
Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).
Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний (2, 3, 4).
Если все сделано правильно, перекомпоновка тела меняет структуру вашего тела, так что у вас меньше жира и больше мышц.
Интересно, что предпочтение методов перестройки тела по сравнению с другими методами потери веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.
Однако, вопреки распространенному мнению, ваше соотношение мышц к жиру является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела.
Кроме того, увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).
Резюме Вместо того, чтобы просто стремиться к потере веса, перестройка тела направлена на уменьшение жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы.Как работает коррекция тела?
Поскольку перестройка тела - это больше стиль жизни, чем диета, не существует установленного протокола.
Вместо этого, те, кто хочет нарастить мышечную массу при сжигании жира, должны изменить свою диету и тренироваться так, чтобы облегчить перестройку организма.
Вместо того, чтобы отслеживать вес по шкале, вы должны оценивать результаты, проводя измерения окружности тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как штангенциркуль.
Основы перестройки тела
С традиционными методами потери веса люди могут резко сократить калории и увеличить сердечно-сосудистые упражнения, чтобы тратить больше энергии.
Хотя это может привести к потере веса, оно, скорее всего, приведет к сокращению как жира, так и мышечной массы.
При выполнении процедуры перекомпоновки тела важно одновременно сохранять и наращивать мышцы, одновременно теряя жир.
Для достижения этой цели необходимо внести изменения в физические упражнения и диету.
Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для потери веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует потере жира, одновременно поддерживая рост мышц (7).
Методы перестройки тела могут варьироваться в зависимости от вашей конечной цели.
Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и сократить жир, будут другие потребности в питании и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом, который хочет сбросить жир при тонизировании.
Хорошей новостью является то, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, который вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите получить.
Ключом к эффективному перекомпонованию тела является нахождение правильного баланса между диетой и физическими упражнениями.
Резюме Те, кто хочет изменить состав своего тела, должны использовать методы для увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перекомпоновки тела могут использоваться кем угодно, методы варьируются в зависимости от цели вашего состава тела.Как потерять жир
От увеличения риска возникновения многих хронических заболеваний до ухудшения эмоционального состояния и образа тела, избыток жира в организме может отрицательно повлиять на здоровье разными способами (8, 9).
Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь, потребляя меньше калорий или расходуя больше энергии.
Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью очень низкокалорийной диеты или многочасовых сердечно-сосудистых упражнений не обязательно сохраняет мышечную массу.
Чтобы сбросить жир при поддержании или укреплении своего тела, лучше умеренно снизить потребление калорий, одновременно включив в свой состав упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки.
Питание и потеря жира
Качество диеты также имеет значение, когда дело доходит до потери жира.
Было показано, что потребление диеты, богатой белком, уменьшает жир при сохранении мышечной массы тела.
Исследование, проведенное на 88 взрослых с избыточной массой тела, показало, что гипокалорийная диета, содержащая 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела, была более эффективной для сохранения мышечной массы и уменьшения жира, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г). / кг) белка (10).
Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир при сохранении мышц, необходимо повышенное потребление белка.
Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли больше всего белка - 1,14–1,3 г на фунт (2,5–2,6 г / кг) массы тела (11).
По этой причине увеличение потребления белка по крайней мере до 0,64 г на фунт (1,4 г / кг) массы тела может улучшить композицию тела.
Другие способы уменьшить жировые запасы
Помимо потребления белка в походах и увеличения расхода калорий, есть и другие проверенные способы потери жира:
- Вырежьте обработанные продукты: Высокое потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд, конфеты, хлебобулочные изделия и чипсы, связано с избытком жира в организме (12).
- Уменьшите углеводы: Замена углеводов (особенно сахаристых углеводов) продуктами с более высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить насыщенность и снизить уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира (13).
- Увеличение потребления клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
- Попробуйте интервальные тренировки: Интервальные тренировки, которые сочетают в себе интенсивные, короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для снижения жира, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Как набрать мышечную массу
Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.
Сосредоточение внимания только на диете и игнорирование физических упражнений может привести к потере мышечной массы.
Крайне важно сочетать здоровую диету, способствующую мышечной массе тела, с тренировкой, поддерживающей рост и поддержание мышц.
Важность белка
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.
Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, является наилучшей для всех, независимо от целей фитнеса.
Людям, пытающимся изменить свой состав тела, может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.
Например, недавний обзор показал, что 0,73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г / кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).
Другой обзор 49 исследований показал, что хотя участники потребляли в среднем 0,64 г белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела в день, добавление 35 г дополнительного белка в день приводило к еще большему увеличению сухой массы тела (17). ).
Этот обзор включал людей в программы тренировок с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой суточной нормы (RDA) в 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать большую силу и массу без жира с помощью тренировок с отягощениями» (17).
Более того, исследования, проведенные Международным обществом спортивного питания, показывают, что для поддержания мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями, может потребоваться еще более высокое потребление белка - 1,1–1,4 г на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день. низкокалорийные диеты (18).
Для людей, у которых есть больше жира, снижение калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0,55–1,4 г на фунт (1,2–3,1 г / кг) может максимизировать потерю жира при одновременном поддержании мышечной массы (19).
Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки каждые три-четыре часа.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Наряду с высокобелковой диетой из цельных продуктов крайне важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня.
Силовые тренировки включают в себя упражнения на сопротивление для наращивания силы и мышечной массы. Примером силовых тренировок является поднятие тяжестей.
Если ваша цель - нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира, эксперты рекомендуют протокол тренировок с тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю более эффективны для максимального роста мышц, чем тренировки только один раз в неделю (20).
Комбинация силовых тренировок, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышц в течение двух-трех дней в неделю вместе с одним-двумя днями в неделю интервальных тренировок, может быть идеальной комбинацией.
Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками с отягощениями приводит к потере жира, а также к увеличению мышечной массы и силы (21, 22).
Резюме Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.Дополнения, чтобы Продвинуть Рекомпозицию Тела
Исследования показывают, что потребление целых, полных источников белка в течение дня - лучший способ набрать мышечную массу.
Тем не менее, совершенно безопасно использовать белковые добавки, чтобы достичь рекомендованного потребления 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела при проведении тренировок с отягощениями.
Например, потребление высококачественных источников белка - включая белковые добавки - в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).
Источники белка, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с лейцином с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.
Сывороточный протеин - это протеиновый порошок, который богат EAA и является удобным источником белка после тренировки.
Кроме того, добавление белка молочной сыворотки стимулирует рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).
Добавки, включающие сыворотку, гороховый белок, казеин и порошки конопли, представляют собой практический способ увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.
Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендованное количество этого питательного вещества только через еду и закуски.
Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховые масла, бобы и йогурт, в каждый прием пищи и закуски - лучший способ удовлетворить ваши потребности.
Резюме Белковые добавки, такие как порошок сывороточного белка, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребностей в белке является потребление целых источников пищи в течение дня.Суть
Реконструкция тела подчеркивает важность наращивания мышечной массы при потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и повысить метаболизм.
Попробуйте увеличить потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и выполнять силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.
Методы перестройки тела могут использовать каждый, от элитных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ прийти в форму.
Интересное сегодня
Вишневая ангиома
