Как делать медитацию сканирования тела (и почему вам это нужно)

Содержание

• Почему стоит попробовать
• Для сна
• От стресса и беспокойства
• От боли
• С чего начать
• Сделайте это привычкой
• Другие советы новичкам
• Не беспокойся о совершенстве
• Помните, вы можете медитировать где угодно
• Избегайте медитации с конкретными целями
• Нижняя линия

К этому моменту вы, вероятно, уже все слышали о преимуществах медитации. Но при таком большом количестве видов медитации начало работы может показаться ошеломляющим.

Начните сканирование тела, медитативную практику, которая включает в себя осознанное сканирование вашего тела на предмет ощущений боли, напряжения или чего-либо необычного.

Повышение осознания телесных ощущений может помочь вам почувствовать себя более связанным со своим физическим «я» и лучше понять потенциальные причины нежелательных чувств.

Эти знания могут упростить устранение неисправностей, что приведет к улучшению самочувствия тела. а также разум.

Почему стоит попробовать

Эксперты обнаружили доказательства того, что медитация может способствовать физическому и эмоциональному благополучию несколькими способами, такими как:

• улучшенный сон
• беспокойство и снятие стресса
• большее самосознание
• повышенное самосострадание
• уменьшенная боль
• при отказе от курения

Вот некоторые из наиболее изученных преимуществ.

Для сна

А предполагает, что медитация осознанности может помочь уменьшить влияние некоторых типов проблем со сном и улучшить качество сна.

По данным Американской академии педиатрии, регулярное сканирование тела перед сном может быть особенно полезно для облегчения бессонницы.

Что делает медитацию такой эффективной при проблемах со сном?

Многим людям трудно уснуть, когда они беспокоятся или испытывают стресс. Поскольку медитация может помочь вам расслабиться, избавиться от тревожных мыслей и почувствовать себя в целом спокойнее, регулярная медитативная практика часто может облегчить страдания, которые не дают вам уснуть.

От стресса и беспокойства

Исследования подтверждают, что медитация является потенциально полезным способом избавиться от беспокойства и стресса.

предполагает, что медитация осознанности может уменьшить общие симптомы тревоги. Исследователи также отметили, что практика снижения стресса на основе осознанности может положительно повлиять на способность справляться со стрессом.

В ходе 47 клинических испытаний также было обнаружено, что медитация осознанности является полезным подходом к борьбе с тревогой и стрессом.

От боли

Если вы когда-либо испытывали сильную боль, вам, вероятно, было трудно думать о чем-либо еще. Это повседневный опыт многих людей, страдающих хронической болью. Понятно, что этот тип боли может оказать значительное негативное влияние на вашу жизнь.

Медитация не обязательно может остановить боль. Но результаты медитации, такие как повышенное осознание своего тела и эмоционального состояния, могут помочь изменить ваше отношение к этой боли. Повышенное осознание и принятие боли может привести к улучшению мировоззрения.

Согласно одному из 13 исследований, медитация осознанности может помочь уменьшить эффекты, связанные с хронической болью, такие как депрессия или снижение качества жизни.

Это дает более продолжительное воздействие, чем стандартная помощь при хронической боли.

Джон Кабат-Зинн, учитель медитации и эксперт по стрессу, рекомендует медитации со сканированием тела как наиболее полезный вид медитации от боли.

С чего начать

Вы можете думать о сканировании тела как о мысленном рентгеновском снимке, который медленно проходит по вашему телу.

Вот как это сделать:

1. Уютно. Начните с удобства. Лягте или сядьте в положении, позволяющем легко растянуть конечности.
2. Сосредоточьтесь. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение, как ваше дыхание наполняется и покидает ваши легкие при вдохе и выдохе.
3. Выберите, с чего начать. Начните с чего угодно - левой рукой, левой ногой, правой рукой, правой ногой, макушкой головы. Сосредоточьтесь на этом месте, продолжая медленно и глубоко дышать.
4. Обращать внимание. Откройте свое сознание ощущениям боли, напряжения, дискомфорта или чему-то необычному.
5. По-медленнее. Наблюдайте за этими ощущениями от 20 секунд до 1 минуты.
6. Подтверждаю. Если вы начинаете замечать боль и дискомфорт, осознайте и сядьте, переживая любые эмоции, которые вызывают эти ощущения. Примите их без критики. Например, если вы чувствуете разочарование и злость, не судите себя за эти эмоции. Обратите на них внимание и позвольте им пройти.
7. Дыши. Продолжайте дышать, представляя, как боль и напряжение уменьшаются с каждым вдохом.
8. Выпуск. Медленно высвободите мысленное осознание этой конкретной части тела и перенаправьте ее на следующую область внимания. Некоторым людям полезно представить, как они отпускают одну часть тела на выдохе и переходят к следующей на вдохе.
9. Двигайтесь дальше. Продолжайте упражнение вдоль тела в удобной для вас форме, независимо от того, двигаетесь ли вы сверху вниз или вверх с одной стороны и вниз с другой.
10. Обратите внимание на дрейфующие мысли. Продолжая сканировать свое тело, обратите внимание, когда ваши мысли начинают дрейфовать. Вероятно, это произойдет не один раз, так что не волнуйтесь. Вы не потерпели неудачу и можете легко вернуть свои мысли в нужное русло. Просто осторожно верните свое сознание туда, где вы остановились.
11. Визуализируйте и дышите. Когда вы закончите сканировать части своего тела, позвольте вашему сознанию путешествовать по вашему телу. Визуализируйте это как жидкость, заполняющую форму. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, пока вы сидите, осознавая все свое тело в течение нескольких секунд.
12. Вернись. Медленно отпустите фокус и верните внимание к своему окружению.

Сделайте это привычкой

Вы можете сразу заметить некоторое улучшение. С другой стороны, сканирование тела может показаться неэффективным. Это также может пробудить ваше осознание дискомфорта, сделав его хуже.

Это может полностью отвлечь вас от медитации, но постарайтесь предпринять еще несколько попыток, чтобы увидеть, улучшится ли положение.

Многие люди не получают удовольствия от медитации и не замечают каких-либо преимуществ с первых же попыток. Но эксперты полагают, что медитировать стоит регулярно, даже если вам это не нравится.

Последовательная медитация может привести к положительным изменениям в вашем мозгу, в том числе:

• улучшенный фокус
• повышенное сострадание и другие положительные эмоции
• большая способность справляться с нежелательными эмоциями

Если это поможет, вы можете думать о медитации как о упражнении для своего мозга. Может быть, вам не хочется постоянно работать в поту, особенно если у вас уже был тяжелый день. Но как только вы начнете тренироваться, ваша тренировка станет легче, не так ли?

Когда вы закончите тренировку, вы можете даже почувствовать себя неплохо, а соблюдение режима упражнений обычно со временем облегчает это.

Другие советы новичкам

Если сканирование тела или какая-либо медитация не дает вам с первого раза особого результата, постарайтесь не расстраиваться. Чтобы привыкнуть к медитации, нужно время, и это совершенно нормально.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Не беспокойся о совершенстве

Когда дело доходит до медитации, нет единого «правильного» подхода. В конце концов, лучший вид медитации - это то, что вам подходит.

Многие люди считают наиболее полезным медитировать каждый день в одно и то же время в одном и том же месте. Это может помочь вам сформировать привычку, но не беспокойтесь слишком сильно, если вам иногда придется ее сократить.

Лучше 15 или даже 5 минут медитации, чем совсем не медитировать.

Вы, вероятно, отвлечетесь, и это нормально. Все делают. Вместо того чтобы усложнять себе жизнь, просто поощряйте себя продолжать попытки.

Помните, вы можете медитировать где угодно

Возможно, медитировать дома будет проще, но вы можете практиковать медитацию где угодно:

• Усталость или напряжение на работе? Сделайте 5-минутный перерыв для быстрого сканирования тела.
• Вы чувствуете себя неуверенно по дороге домой? Практикуйте принятие и сострадание с помощью медитации любящей доброты.

Если вам трудно освоиться в традиционной медитативной позе, например, сидя со скрещенными ногами, попробуйте лечь, встать или даже помедитировать на открытом воздухе.

Избегайте медитации с конкретными целями

Вероятно, вы занимаетесь медитацией не просто так. Возможно, вы захотите уменьшить стресс, расслабиться или улучшить свой сон.

Но если вы подойдете к этому с конкретными целями, вы можете почувствовать себя настолько сосредоточенным на их достижении, что у вас возникнут проблемы с сосредоточением на ощущениях в своем теле. Если вы начнете чувствовать, что медитация не работает, вы можете оказаться в большем стрессе, чем когда начинали.

Лучше начать с одной простой цели: узнать больше о том, что говорит ваше тело.

Нижняя линия

Медитация продолжает набирать популярность как полезная оздоровительная практика, и многие эксперты рекомендуют ее как полезный способ справиться со сложными эмоциями.

В то время как медитация сканирования тела сопряжена с небольшим риском, медитация осознанности иногда может усугубить депрессию или беспокойство. Если вы заметили темные, нежелательные мысли или эмоции, посоветуйтесь с терапевтом, прежде чем продолжить.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.