Разница между бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой

Содержание

• Что такое пауэрлифтинг?
• Соревнования по пауэрлифтингу
• Тренировки по пауэрлифтингу
• Преимущества пауэрлифтинга
• Начало работы с пауэрлифтингом
• Что такое тяжелая атлетика?
• Соревнования по тяжелой атлетике
• Тренировки по тяжелой атлетике
• Преимущества тяжелой атлетики
• Начало работы с тяжелой атлетикой
• Что такое бодибилдинг?
• Соревнования по бодибилдингу
• Тренировки по бодибилдингу
• Преимущества бодибилдинга
• Начало работы с бодибилдингом
• Какой вид силовых тренировок вам больше всего подходит?
• Обзор для

Одна из невероятных вещей в тренировках с отягощениями - это то, сколько существует их стилей. Есть буквально сотни способов просто поднять вес. Вероятно, вы слышали о разных стилях силовых тренировок, но каковы основные различия между бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и как узнать, что подходит именно вам?

«Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг предлагают уникальные подходы к силовым тренировкам», - говорит Брайан Саттон, магистр наук, C.S.C.S. силовой тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM). И все они могут помочь вам развить силу и мощь по-разному, - объясняет он. Одним из аспектов, который выделяет эти форматы тренировок, является то, что все они тоже являются соревновательными видами спорта.

Читайте дальше, чтобы узнать, чем отличаются соревнования, стили тренировок и преимущества пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга.

Что такое пауэрлифтинг?

Суть: Пауэрлифтинг - это соревновательный вид спорта, в котором основное внимание уделяется трем основным упражнениям со штангой: жиму лежа, приседаниям и становой тяге.

Соревнования по пауэрлифтингу

«Пауэрлифтинг проверяет силу спортсмена в жиме лежа, приседаниях и становой тяге», - говорит Саттон. В каждом упражнении используется штанга с весовыми плитами. Участники соревнований по пауэрлифтингу получают по три попытки с максимальным весом в каждом упражнении (также называемым вашим максимальным весом в одно повторение). Вес вашей наивысшей успешной попытки в каждом упражнении добавляется к вашему общему баллу. Обычно участников оценивают в разных категориях, разделенных по полу, возрасту и весовой категории.

Тренировки по пауэрлифтингу

Поскольку в пауэрлифтинге все сводится к увеличению вашего максимума одного повторения, программы пауэрлифтинга направлены на развитие максимальной мышечной силы. «Спортсмены по пауэрлифтингу обычно тренируются с очень тяжелыми весами всего несколько раз, чтобы максимизировать свой силовой потенциал», - объясняет Саттон.

«Кто-то, занимающийся пауэрлифтингом, может тренироваться три дня в неделю, каждый день сосредоточиваясь на одном из основных упражнений», - говорит Дэнни Кинг, сертифицированный тренер и менеджер по развитию членов национальной команды тренингов Life Time.

Тренировка обычно включает в себя ключевые базовые упражнения этих подъемов или некоторые их версии, например, присед на ящик (когда вы выполняете присед со штангой, но приседаете на ящик), - объясняет Кинг. Хотя основные упражнения будут тяжелыми и потребуют наибольшего внимания, тренировка также будет включать упражнения с более легкими весами, предназначенные для работы над некоторыми слабыми местами. Например, примерная тренировка, ориентированная на приседания, может включать: разминку с вытягиванием бедра, затем тяжелые приседания (возможно, 4-5 подходов всего ~ 6 повторений), становую тягу, сплит-приседания, сгибания подколенных сухожилий, жим ногами и супермены.

Тренировки по пауэрлифтингу обычно имеют более длительные периоды отдыха, чем другие виды силовых тренировок, чтобы обеспечить полное восстановление между подходами. «Если ваша цель - поднять наибольший вес, вам потребуется две, три, может быть, даже до пяти минут отдыха», - говорит Кинг. «Вы действительно сосредотачиваетесь на интенсивности подъема и на том, сколько вы можете двигаться».

Преимущества пауэрлифтинга

Прирост силы, наращивание мышечной массы и увеличение плотности костей - самые большие преимущества пауэрлифтинга (и подъема тяжестей в целом), поэтому, если вы ищете #gainz, это стиль для вас. Кинг говорит, что пауэрлифтинг может мотивировать многих людей, потому что он заставляет вас гипер-сосредоточиться на результатах, то есть на весе, который вы поднимаете, а не только на эстетике или похудании.

Если вы бегун, пауэрлифтинг также может принести вам большую пользу. «Пауэрлифтинг увеличивает выработку силы», - объясняет Мэг Такач, основательница программы «Беги с Мэг», тренер по кроссфиту 2 уровня и тренер в Performix House в Нью-Йорке. «Когда ваша нога приземляется на землю, у вас появляется больше силы и мышечной массы позади вашего шага».

Начало работы с пауэрлифтингом

Если в вашем тренажерном зале есть жим лежа и стойка для приседаний, а также штанги и силовые пластины, у вас есть все необходимое, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом. [следует ли вам создать базу силы, прежде чем вы действительно начнете тренироваться по программе PL?] При работе с тяжелыми весами Кинг советует нанять страхующего, особенно для жима лежа и приседаний. «Первая задача корректировщика - помочь вам перенести свой вес в нужное положение», - объясняет он. «Их вторая задача - следовать за вами через лифт и обеспечивать безопасное возвращение груза на стойку».

Ключевым моментом является общение с вашим наблюдателем, - говорит Кинг. «Хороший наблюдатель задаст вопросы, например:« Вам нужна небольшая помощь, если вы начнете тренироваться? Или вы не хотите, чтобы я прикасался к планке, пока она не начнет опускаться? »

«В пауэрлифтинге лучшее, что вы можете сделать, - это найти партнера или тренера по тренировкам, кого-то, кто может иметь вашу спину и может иметь большое значение», - говорит Кинг. Тренер может обеспечить правильную форму и предотвратить травмы, а также поможет вам определить, когда следует постепенно увеличивать нагрузку. Ищите кого-нибудь, кто сертифицирован программой сертификации тренеров по пауэрлифтингу США. (См .: Основы тренировочного объема, если вы новичок в поднятии тяжестей)

USA Powerlifting ведет базу данных тренажерных залов, подходящих для пауэрлифтинга, а Girls Who Powerlift (бренд одежды и сообщество пауэрлифтеров, идентифицирующих женщин) имеет ресурсы о том, как выбрать программу тренировок, и многое другое. Кроме того, вдохновитесь этой женщиной, которая начала заниматься пауэрлифтингом и любит свое тело больше, чем когда-либо, и этими женщинами-пауэрлифтерами в Instagram.

Что такое тяжелая атлетика?

Суть: В то время как вы можете технически назвать любую силовую тренировку с отягощениями тяжелой атлетикой (два слова), соревновательная тяжелая атлетика (т. Е. Олимпийская тяжелая атлетика, одним словом) - это спорт, который фокусируется на двух динамических подъемах штанги: рывке и толчке.

Соревнования по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика - разновидность Олимпийских игр - проверяет вашу способность выполнять рывок и толчок. Как и в пауэрлифтинге, эти движения выполняются со штангой со штангой, и спортсмены получают по три попытки в каждом упражнении. Наивысшие веса, поднятые в каждом упражнении, суммируются для получения общего балла, и побеждает спортсмен, набравший наибольшее количество баллов в своей категории. Участники оцениваются по категориям в зависимости от их возраста, веса и пола.

Тренировки по тяжелой атлетике

Спорт с двумя движениями может показаться простым, но форма этих движений невероятно технична. Оба подъема требуют от вас взрывного поднятия штанги над головой. Чтобы подготовиться к этому подвигу, программирование упражнений сосредоточено на совершенствовании движения и техники, говорит Кинг, а также на развитии взрывной силы и скорости.

Он объясняет, что по сравнению с пауэрлифтингом в тренировках не используются такие тяжелые веса, но они более часты: занятия проходят пять-шесть дней в неделю. (См. Также: Как олимпийская штангистка Кейт Най готовится к соревнованиям)

Когда вы сравниваете олимпийскую тяжелую атлетику с пауэрлифтингом, «олимпийская тяжелая атлетика больше влияет на аэробную подготовку, чем пауэрлифтинг», - говорит Такач, имея в виду, что интенсивность ниже, но ваш пульс остается на высоком уровне в течение длительного периода. Такого рода кондиционирование требуется, поскольку олимпийские упражнения выполняются в более быстром темпе. Типичная тренировка, направленная на метаболическую подготовку, может включать 5 раундов бега на 800 метров, 15 махов с гирями и 10 становых тяг.

Преимущества тяжелой атлетики

Одним из основных преимуществ олимпийской тяжелой атлетики является то, что она помогает развить взрывную силу. Он также имеет тенденцию задействовать больше мышц, чем другие виды силовых тренировок, что делает его отличным средством для похудания, - говорит Такач.

«Если вы делаете большие фундаментальные подъемы со штангой, вы создаете больше напряжения или стресса в своем теле, поэтому после тренировки ваше тело сразу же начинает восстанавливать крошечные разрывы мышечных волокон, которые называются микротрещинами», - объясняет она. . «Чем больше вы можете сломать свои мышцы, тем тяжелее ваше тело должно работать, чтобы восстановиться, и когда оно восстанавливается, оно строит новые сухие мышцы». Эта сухая мышца поможет сжигать жир.

Начало работы с тяжелой атлетикой

«В олимпийской тяжелой атлетике для правильного и безопасного выполнения движений требуются платформы для тяжелой атлетики и бамперы», - говорит Саттон. Также требуется достаточно места, чтобы сбросить штангу, поэтому она может быть недоступна во всех спортзалах. В разделе «Тяжелая атлетика США» есть список тренажерных залов в вашем районе, где вы можете получить рекомендации от опытных тяжелоатлетов и научиться правильной форме у тренера, сертифицированного по тяжелой атлетике в США (USAW). (Вдохновляйтесь, следя за этими олимпийскими женщинами по тяжелой атлетике в Instagram.)

Что такое бодибилдинг?

Суть: Бодибилдинг - это практика постепенного наращивания мышечной массы в эстетических и силовых целях, и обычно она направлена ​​на тренировку / утомление одной группы мышц за раз для максимальной гипертрофии, или роста мышц. (Подробнее: Руководство по бодибилдингу для женщин для начинающих)

Соревнования по бодибилдингу

В отличие от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, в которых оценивается сила или мускульная сила, участники соревнований по бодибилдингу оцениваются по их внешнему виду, объясняет Саттон. Учитываются такие характеристики, как размер мышц, симметрия, пропорции и присутствие на сцене, но спортивные результаты обычно не оцениваются. Как и в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, есть разные категории, в которых вы можете соревноваться, в зависимости от пола и весовой категории. Другие подразделения в бодибилдинге включают соревнования по велнесу, телосложению, фигуре и бикини, каждое со своими правилами.

Тренировки по бодибилдингу

Подготовка для соревнований по бодибилдингу менее специфична, чем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга, потому что движения обычно не выполняются во время соревнований. Это оставляет много возможностей для творчества на тренировках. «Бодибилдеры обычно выполняют интенсивные тренировки с отягощениями, в которых веса от умеренных до тяжелых сочетаются со схемами умеренных повторений (6–12 повторений) и множеством подходов и упражнений для каждой части тела», - говорит Саттон. Он объясняет, что этот протокол эффективен для развития мышечной массы.

Бодибилдеры склонны изолировать определенные части тела в каждый тренировочный день, поэтому один день может быть сосредоточен на ногах, а другой - на груди, плечах и трицепсах. Кардио также является ключевым компонентом тренировок, так как увеличивает потерю жира по сравнению с пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, где это не является важным фактором.

Поскольку цель соревнований по бодибилдингу в значительной степени сосредоточена на телосложении, такие вещи, как питание и добавки для бодибилдинга, также являются важными компонентами подготовки к соревнованиям, - говорит Такач.

Преимущества бодибилдинга

Когда вы сравниваете бодибилдинг, силовую и олимпийскую атлетику с точки зрения композиционных целей, «возможно, бодибилдинг наиболее эффективен для увеличения мышечной массы и потери жира», - говорит Саттон. Это потому, что бодибилдинг требует больших объемов силовых упражнений, которые вызывают клеточные изменения для роста мышечной ткани, - говорит он. «В сочетании с правильной диетой человек может одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения».

Начало работы с бодибилдингом

Одна из замечательных особенностей бодибилдинга заключается в том, что им можно заниматься практически во всех спортзалах, и для начала вам не обязательно нужен тренер или тренер. Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы можете использовать комбинацию свободных весов и силовых тренажеров, в которых используется система шкивов и весовых плит. Упражнения могут включать в себя жим лежа, вытягивание вниз, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и приседания. (Связано: Руководство для начинающих по приготовлению еды и питанию для бодибилдинга)

Какой вид силовых тренировок вам больше всего подходит?

«Пауэрлифтинг, бодибилдинг и олимпийская тяжелая атлетика - все это продвинутые формы силовых тренировок, поэтому, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или имеете какие-либо физические ограничения или хроническое заболевание, вам лучше начать с более базового подхода к силовым тренировкам», - говорит Саттон. . Как только вы освоитесь с легкими или средними весами, вы можете попробовать более продвинутые стили. (И знайте, что вы не ограничены этими тремя; Strongman и CrossFit также являются другими вариантами для силовых видов спорта.)

Все эти стили помогут вам развить силу и мощь и повлиять на композицию вашего тела за счет увеличения мышечной массы, объясняет Саттон, но если вы не хотите соревноваться, сочетание аспектов всех форматов, вероятно, будет вашим лучшим выбором. (См .: Ответы на все вопросы по поднятию тяжестей для начинающих)

«Комплексный подход к фитнесу объединяет несколько форм упражнений в прогрессивную систему», - объясняет он. Это означает объединение «тяжелой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и других видов упражнений, таких как растяжка, сердечно-сосудистые и основные упражнения». В конечном счете, какой бы стиль вам ни нравился больше всего, вы будете его придерживаться, поэтому стоит изучить их все и посвятить себя тому, что работает для вас. (Следующее прочтите: Как составить свой собственный план тренировок для наращивания мышц)

Обзор для