7 лучших тренировок по боксу

Содержание

• Для начинающих
• С сумкой
• Для похудения
• Для кардио
• С весами
• Для силы
• С работой ног
• Общие преимущества
• Когда поговорить с фитнес-экспертом
• В спортзале
• Нижняя линия

Когда у вас мало времени на занятия фитнесом, бокс может предложить решение.

Эти стимулирующие сердце упражнения не только сжигают много калорий, но и помогают вам выполнять рекомендуемые 2,5 часа аэробных упражнений в неделю. Вы также получите преимущества в силовых тренировках в зависимости от вашего распорядка.

Боксерские тренировки можно проводить с сумкой или без нее, а также они могут включать в себя свободные веса и другое оборудование.

Боксерские режимы - это больше, чем то, что вы видите на телевизионном матче. Хотя это упражнение по-прежнему основано на движениях, вдохновленных боевыми искусствами, вариации этого упражнения могут предложить проблемы для всех уровней подготовки.

Ниже приведены семь лучших боксерских тренировок, которые стоит включить в свой распорядок дня.

Для начинающих

Базовая тренировка по боксу включает в себя комбинацию ударов руками и ногами, выполняемую в быстром темпе. Но сначала вы должны выучить эти движения и освоить правильные техники, прежде чем вы сможете набрать скорость и выносливость.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о приемах и приемах бокса для начинающих.

Некоторые из основных движений бокса, которые следует изучить, включают:

• уколы
• кресты
• апперкоты
• крючки
• удары с разворота
• передние удары
• боковые удары

По мере того, как вы выполняете эти движения, вы можете наращивать свой путь к комбинациям, которые также будут прорабатывать ваш корпус при каждом повороте, таких как двойные хуки, интервалы между джебами и боковые удары ногами.

С сумкой

Как только вы освоите базовые боксерские приемы, вы можете подумать о том, чтобы купить сумку для дома или, возможно, присоединиться к классу в вашем тренажерном зале, где используются различные сумки для ударов руками и ногами.

Добавление одной или двух сумок к вашим тренировкам по боксу увеличивает сопротивление, помогая сжигать еще больше калорий. Вы также укрепите свои мышцы.

Посмотрите видео выше, если вам интересно посмотреть, как выглядит тренировка по боксу с мешками.

Для похудения

По оценкам, в час в среднем сжигается от 350 до 450 калорий, поэтому кардиобокс может стать отличным дополнением к вашему плану похудания.

Поскольку для потери одного фунта требуется 3500 калорий, вам нужно сжигать дополнительно от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты и упражнений, чтобы терять рекомендуемый от одного до двух фунтов каждую неделю.

Тренировки по боксу несколько раз в неделю вполне могут помочь вам в достижении этой цели.

Если вы несете лишний вес, вы можете с осторожностью подходить к тренировкам из-за чрезмерного давления на колени.

Тем не менее, по-прежнему можно безопасно провести хорошую тренировку по боксу, чтобы сбросить вес и снизить нагрузку на тренировку. Это может включать более низкие удары ногами, более медленные движения джеб-кросс и многое другое.

Чтобы начать, посмотрите видео выше.

Для кардио

Лучшие боксерские тренировки, ориентированные на кардио, обычно представляют собой высокоинтенсивный кардио-кикбоксинг. Вы изучите одни и те же базовые боксерские приемы, такие как удары руками и ногами с разворота, но кардио упражнения, как правило, выполняются в более быстром темпе.

У вас может быть короткий период «активного» отдыха между упражнениями, но ожидается, что вы будете работать изо всех сил, когда цикл снова начнет работать, чтобы ваш пульс оставался на высоком уровне.

Кардио-кикбоксинг может быть предложен с сумками или без них в тренажерном зале. Вы также можете посмотреть эту домашнюю кардио-тренировку по кикбоксингу в видео выше.

С весами

По мере того, как вы привыкаете к занятиям боксом и будете готовы к новому испытанию, подумайте о добавлении веса к тренировке.

Можно использовать легкие гантели для джеба и кросса. Другие варианты включают выполнение упражнений с отягощениями во время периодов активного отдыха, таких как приседания с гантелями, махи гирями и базовые сгибания рук на бицепс.

Тренировки по боксу с отягощениями предлагают возможности для наращивания силы без необходимости выполнять полностью отдельную тренировку от вашей кардио-тренировки. Подумайте о том, чтобы добавить тренировку, подобную предыдущей.

Для силы

Для общей подготовки мышц и костей взрослым рекомендуется выполнять силовые тренировки два раза в неделю или чаще. Помимо использования весов в боксерских упражнениях, вы можете сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, а также на более тяжелых мешках на тренировке.

Удары руками и ногами по мешку также более эффективны для наращивания силы, чем в воздухе. Сумка предлагает большее сопротивление. Обязательно используйте бинты для защиты запястий и используйте подходящие боксерские перчатки.

Укрепляющая тренировка по боксу также может включать упражнения с собственным весом, такие как планка и отжимания. Посмотрите 20-минутное видео выше, чтобы узнать о боксерских упражнениях для наращивания силы, которые также заставят вас вспотеть.

С работой ног

Работа ног в боксе предполагает постоянное движение во время движений и между кругами. Работа ног при выполнении упражнений развивает ловкость и скорость, что может помочь вам в других занятиях, помимо тренировок, например, ходьбе и беге.

Ваша основная стойка в боксерском ринге - это форма «коробки», которая имитирует то, как ваша стойка выглядела бы на настоящем боксерском ринге. Также важно изучить основы хорошей работы ног в боксе, чтобы при каждом ударе и ударе вы прорабатывали мышцы кора, а не спину.

Чтобы получить полную информацию о том, что можно и нельзя в вашей собственной боксерской работе, посмотрите обучающее видео выше.

Общие преимущества

Бокс - это больше, чем просто бить по мешкам. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ регулярных упражнений:

• улучшает сердечно-сосудистое (аэробное) здоровье
• снижает кровяное давление
• улучшает качество сна
• наращивает силу
• повышает энергию
• помогает укрепить кости
• помогает снять стресс и беспокойство
• уменьшает симптомы депрессии
• помогает похудеть и поддерживать его

Когда поговорить с фитнес-экспертом

Бокс может быть эффективным упражнением, которое может дать быстрые результаты, но неразумно сразу переходить к высокоинтенсивной тренировке, не выполнив сначала базовые движения. Вы можете найти множество видео для просмотра дома, которые покажут вам, как правильно наносить удары руками и ногами.

Чрезмерное разгибание рук и ног может привести к травме. Вы также узнаете, как правильно напрячь мышцы кора, чтобы защитить спину. Посмотрите это видео о некоторых из наиболее распространенных ошибок бокса:

В спортзале

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у тренера, вы можете подумать о посещении официального занятия или индивидуальной встречи.

Убедитесь, что вы работаете в своем собственном темпе - не испытывайте давления, если другие пинают больше или используют отягощения. Вы должны работать над собой, пока не станете сильнее, чтобы травма не оставила вас в стороне.

Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, если вы новичок в занятиях спортом. Вы также можете получить согласие врача, если у вас есть недавние травмы, проблемы со спиной или сердечно-сосудистые заболевания.

Нижняя линия

Благодаря своим преимуществам для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, упражнения по боксу полезны для наращивания мышц, потери веса и общего состояния сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в боксе (и в упражнениях в целом), рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как начинать тренировочную программу.

Независимо от того, какую боксерскую программу вы выберете, сначала убедитесь, что вы тренируете движения медленно, прежде чем переходить к непрерывной тренировке. Таким образом, вы получите максимум удовольствия от тренировки и предотвратите травмы.

Обязательно разогревайтесь как минимум пять минут до этого и позволяйте телу остыть после каждой тренировки по боксу.