Удивительная связь между мозгом и кишечником происходит внутри вашего тела

Содержание

• Что такое связь кишечника и мозга?
• Законна ли связь кишечника и мозга?
• Что вы можете сделать для связи между кишечником и мозгом
• Ведите дневник питания.
• Ешьте больше клетчатки.
• Сосредоточьтесь на цельных продуктах.
• Добавьте в свой рацион основные специи.
• Ешьте подальше от стресса.
• Сделайте свою азбуку.
• Обзор для

В наши дни кажется, что все и их мама принимают пробиотики для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья. То, что когда-то казалось потенциально полезной, но, возможно, ненужной добавкой, стало широко распространенной рекомендацией как среди основных, так и среди экспертов в области здравоохранения. Существуют даже пробиотические средства по уходу за кожей - и (внимание, спойлер!) Дерматологи говорят, что их стоит использовать. Еще более безумно то, что ученые начинают понимать, что бактерии в кишечнике влияют не только на вашу повседневную жизнь через пищеварение, но и на то, как вы себя чувствуете. умственно на повседневной основе.

Здесь ведущие эксперты в этой области объясняют связь между кишечником и мозгом или то, как кишечник влияет на мозг, насколько продвинута наука в доказательстве их связи и что вы можете с этим поделать.

Что такое связь кишечника и мозга?

«Ось кишечник-мозг относится к тесной связи и постоянной связи между нашими« двумя мозгами »: тем, о котором все знают в нашей голове, и тем, который мы недавно обнаружили в нашем кишечнике», - объясняет Шон Тэлботт. Кандидат медицинских наук, биохимик-диетолог. По сути, ось кишечник-мозг - это то, что связывает центральную нервную систему (головной и спинной мозг) с нашим «вторым мозгом», который состоит из плотной сложной сети нервов вокруг желудочно-кишечного тракта, известной как кишечная нервная система. наряду с бактериями, живущими в нашем желудочно-кишечном тракте, который также известен как микробиом.

«Микробиом / ENS / кишечник взаимодействует с мозгом через« ось », посылая сигналы через скоординированную сеть нервов, нейротрансмиттеров, гормонов и клеток иммунной системы», - объясняет Тэлботт. Другими словами, между вашим кишечником и мозгом существует улица с двусторонним движением, а ось кишечник-мозг - это то, как они общаются.

«Раньше мы думали, что сообщения отправляются главным образом из мозга в остальное тело», - говорит Рэйчел Келли, соавтор книги. Диета счастья. «Теперь мы понимаем, что желудок также отправляет сообщения в мозг». Вот почему питание становится важным фактором психического здоровья, поскольку оно является основным способом воздействия на микробиом кишечника. (По теме: Как улучшить здоровье кишечника - и почему это важно, по мнению гастроэнтеролога)

Существует два основных способа связи желудка с мозгом (которые в настоящее время известны). «Есть восемь нейротрансмиттеров, которые влияют на счастье, в том числе серотонин и дофамин, мелатонин, вызывающий сон, и окситоцин, который иногда называют гормоном любви», - говорит Келли. «Фактически, до 90 процентов серотонина вырабатывается в нашем кишечнике и около 50 процентов дофамина». Эти нейротрансмиттеры частично определяют, как вы себя чувствуете на повседневной основе, поэтому логично предположить, что когда микробиом выходит из равновесия и нейротрансмиттеры не вырабатываются эффективно, может пострадать ваше психическое здоровье.

Во-вторых, это блуждающий нерв, который иногда называют «телефонной линией», соединяющей мозг и кишечник. Он проходит по обеим сторонам тела от ствола мозга через грудную клетку и брюшную полость. «Имеет смысл, что мозг контролирует многое из того, что делает кишечник, но сам кишечник также может влиять на мозг, поэтому общение является двунаправленным», - говорит Келли. Стимуляция блуждающего нерва иногда используется для лечения эпилепсии и трудноизлечимой депрессии, поэтому ее связь с мозгом и ее влияние на мозг хорошо известны.

Законна ли связь кишечника и мозга?

Мы знаем, что между мозгом и кишечником определенно существует связь. Как именно работает эта связь, все еще остается рабочей теорией. «На данный момент нет никаких дискуссий о существовании оси кишечник-мозг», - говорит Тэлботт, хотя и отмечает, что многие врачи не узнали об этом в школе, потому что это относительно недавняя научная разработка.

По словам Тэлботта, в связи кишечника с мозгом есть еще несколько важных моментов, которые ученые пытаются выяснить. Во-первых, они не уверены, как измерить «хороший» или «плохой» микробиом кишечника или как точно восстановить баланс. «На данный момент мы думаем, что микробиомы могут быть такими же индивидуальными, как отпечатки пальцев, но есть некоторые устойчивые закономерности, связанные с« хорошим »и« плохим »балансом», - говорит он.

Существует множество исследований, показывающих связь между заболеваниями, связанными с мозгом, и некоторыми кишечными микробами, но на данный момент эти связи не так четко определены. «Существуют доказательства, подтверждающие взаимодействие микробиоты, кишечника и мозга, и то, как нарушение этой коммуникации обнаруживается у пациентов с тревогой, депрессией, СДВГ, аутизмом и деменцией, и это лишь некоторые из них», - говорит Сесилия Лакайо, доктор медицины, сертифицированный интегратив врач. Однако важно отметить, что большая часть этих исследований была проведена на мышах, а это означает, что необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать более конкретные выводы. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что микробиомы кишечника у людей с такими заболеваниями * разные *.

Во-вторых, они все еще выясняют, какие штаммы бактерий (также известные как пре- и пробиотики) наиболее полезны для решения каких-либо проблем. «Мы знаем, что польза от пробиотиков очень« зависит от штамма ». Некоторые штаммы хороши при депрессии (например, lactobacillus helveticus R0052); некоторые - при тревоге (например, bifidobacterium longum R0175); некоторые - при стрессе (например, lactobacillus rhamnosus R0011), а третьи - при запорах, диарее или поддержке иммунитета. или уменьшение воспаления, холестерина или газов », - говорит Тэлботт.

Другими словами, простой прием пробиотиков, как правило, не так полезен для психического здоровья. Вместо этого вам нужно будет выбрать целевое, которое ваш врач может помочь вам выбрать, если он в курсе самых последних исследований.

Что вы можете сделать для связи между кишечником и мозгом

Как узнать, связаны ли проблемы с психическим здоровьем со здоровьем кишечника? По правде говоря, вы не можете - пока. «Для этого есть тесты, но они дорогие и дают только моментальный снимок вашего микробиома на данный момент», - объясняет Келли. Поскольку ваш микробиом меняется, информация, предоставляемая этими тестами, ограничена.

Эксперты сходятся во мнении, что лучшее, что вы можете сделать для соединения кишечника и мозга, - это уделять приоритетное внимание здоровому питанию для поддержания здорового микробиома. «Чем более сбалансирована [ваша диета], тем больше вероятность того, что в вашем кишечнике будет правильное сочетание здоровых микробов», - говорит Ванесса Сперандио, доктор философии, профессор микробиологии и биохимии Юго-западного медицинского университета Техаса. Центр. Это, в свою очередь, помогает кишечнику вырабатывать достаточно серотонина, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и оставались здоровыми.

В конце концов, пища оказывает такое сильное влияние на ваше тело и мозг, что «то, что вы едите, влияет на кишечные бактерии в течение 24 часов, и состав вашего микробиома начинает меняться», - говорит Ума Найду, доктор медицины, автор книги Это ваш мозг о еде и директор клиники психиатрии питания и образа жизни при Массачусетской больнице общего профиля. «Поскольку кишечник напрямую связан с мозгом через блуждающий нерв, это также может повлиять на ваше настроение». Вот как правильно питаться, чтобы сохранять оптимизм и поддерживать систему желудочно-кишечного тракта. (По теме: микробиомная диета - лучший способ улучшить здоровье кишечника?)

Ведите дневник питания.

«Хороший долгосрочный подход - научиться прислушиваться к своему телу», - говорит Келли.«Станьте собственным детективом, ведя дневник питания, чтобы для начала замечать, как определенные продукты влияют на ваше настроение», - говорит она.

Ешьте больше клетчатки.

Когда вы потребляете продукты, богатые клетчаткой, ваше тело должно их расщеплять. «Выполнение этой работы помогает сохранить здоровье кишечных микробов», - говорит Сперандио. «Но если вы едите обработанные продукты, они уже приготовлены для вас. Состав вашего микробиома меняется в ответ, и тогда у вас появляются проблемы с обменом веществ, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови ».

Также считается, что клетчатка из фруктов, овощей, бобов и цельного зерна помогает «кормить» хорошие бактерии и «морить голод» плохие бактерии, что означает, что вы можете получить больше сигналов «счастья / мотивации» и меньше сигналов «воспаления». Сигналы о депрессии передаются между кишечником и мозгом, добавляет Тэлботт. «Это лучший способ улучшить баланс микробиома», - говорит он. Чтобы ваши кишечные насекомые были довольны, избегайте слишком большого количества упакованных продуктов и ежедневно ешьте овощи и фрукты, а также цельнозерновые, такие как овес и фарро. (Связано: эти преимущества клетчатки делают ее самым важным питательным веществом в вашем рационе)

Сосредоточьтесь на цельных продуктах.

Рекомендации по питанию для улучшения психического здоровья очень похожи на общие советы по здоровому питанию. «Выбор образа жизни - это первое изменение, которое вы можете сделать сейчас, чтобы улучшить здоровье своего микробиома», - говорит доктор Лакайо. По ее словам, продукты, положительно влияющие на связь между кишечником и мозгом, включают семена, сырые орехи, авокадо, фрукты и овощи, а также нежирный животный белок. Доктор Лакайо также рекомендует готовить с использованием полезных жиров, таких как кокосовое масло, масло авокадо и органическое топленое масло.

Добавьте в свой рацион основные специи.

Чтобы улучшить настроение, когда вы плохо себя чувствуете, доктор Найду рекомендует съесть немного куркумы с щепоткой черного перца. «Несколько контролируемых испытаний показали, что эта комбинация снимает депрессию», - говорит она. Вещество в черном перце под названием пиперин помогает организму усваивать куркумин, антиоксидант куркумы. Так что приготовьте золотой латте с куркумой и черным перцем. Или добавьте ингредиенты в простой греческий йогурт для соуса из овощей. Это дает вам пробиотические свойства йогурта, которые помогают пополнить запасы полезных кишечных бактерий.

Ешьте подальше от стресса.

В такие тяжелые времена мы, вероятно, испытываем беспокойство, которое запускает цепную реакцию в нашем теле. «Хронический стресс отрицательно сказывается на кишечных микробах, и ваш микробиом выходит из равновесия», - говорит доктор Найду. «Заболевания кишечника начинают преобладать, и это вызывает воспаление, которое влияет на ваше психическое здоровье». Ее рецепт? «Ешьте продукты, богатые противовоспалительными и улучшающими настроение омега-3 жирными кислотами, например лосось».

Сделайте свою азбуку.

По словам доктора Найду, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, B и C может помочь бороться с тревогой и улучшить ваше настроение. По витамину А употребляйте скумбрию, нежирную говядину и козий сыр. Получайте витамины B из листовой зелени, бобовых и моллюсков. А брокколи, брюссельская капуста, красный и желтый перец дадут вам много C.

• Автор: Юлия Малакофф
• Автор: Памела О’Брайен

Обзор для