Тренируйте свое тело, чтобы не испытывать стресса с помощью этого дыхательного упражнения

Содержание

• Вы обнаружили, что можно тренировать свое тело, чтобы снимать стресс. Как?
• Как вы делаете это дыхательное упражнение от стресса?
• Влияют ли упражнения на этот процесс вообще?
• Польза для вашего мозга от этого дыхательного упражнения при стрессе?
• А как насчет людей, которые думают, что у них нет времени?
• Обзор для

Потные ладони, учащенное сердцебиение и трясущиеся руки кажутся неизбежной физической реакцией на стресс, будь то дедлайн на работе или выступление в караоке-баре. Но оказывается, что вы можете контролировать, как ваше тело реагирует на стресс - и все начинается с вашего сердца, - говорит Лия Лагос, психиатр, Британская Колумбия, лицензированный клинический психолог и автор книги. Сердце Дыхание Разум (Купить, $ 16, bookshop.org).

Любопытный? Здесь Лагос представляет дыхательные упражнения для снятия стресса, которые помогут вам почувствовать себя спокойнее в трудные времена.

Вы обнаружили, что можно тренировать свое тело, чтобы снимать стресс. Как?

«Во-первых, полезно понять, что стресс оказывает на вас физиологически. У вас подскакивает частота сердечных сокращений, и это посылает вашему мозгу сигнал перейти в режим борьбы или бегства. Ваши мышцы напрягаются, и ваше принятие решений затрудняется. Здесь и появляется вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть время между ударами сердца. Сильная, устойчивая ВСР с большим интервалом между ударами сердца улучшает вашу способность справляться со стрессом.

«То, как вы дышите, влияет на вашу ВСР. Когда вы вдыхаете, ваша частота пульса увеличивается, а когда вы выдыхаете, она снижается. Исследователи, с которыми я работаю в Rutgers, обнаружили, что систематический процесс дыхания в течение 20 минут дважды в день в темпе так называемая резонансная или идеальная частота - около шести вдохов в минуту - может смягчить стресс, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также укрепить ВСР. Это означает, что в следующий раз, когда произойдет что-то стрессовое, вы можете отпустить его и двигаться вперед намного быстрее, потому что вы научили свое тело реагировать на это по-новому. Наука показывает, что этот метод улучшает ваше настроение, повышает концентрацию внимания, помогает вам лучше спать, повышает энергию и делает вас в целом более устойчивым ». (Связано: что я узнал, попробовав домашний стресс-тест)

Как вы делаете это дыхательное упражнение от стресса?

«Для большинства людей лучше всего вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение шести секунд без пауз между ними. Начните с дыхания с такой скоростью в течение двух минут (установите таймер). Начните с вдоха через нос и выдоха через сжатые губы. если вы обдуваете горячую пищу. Мысленно отсчитывая четыре секунды на входе и шесть секунд на выходе, сосредоточьтесь на ощущении, как воздух поступает через нос и выходит через рот.

Когда вы закончите, проанализируйте, что вы чувствуете. Многие люди говорят, что они менее тревожны и более внимательны. Работайте над этим дыханием по 20 минут два раза в день, и ваше базовое сердцебиение будет ниже, а это значит, что вашему сердцу не придется так много работать, что сделает его - и вас - в целом более здоровым ". (Кстати, даже Трейси Эллис Росс - фанатка дыхательных упражнений для снижения стресса.)

Влияют ли упражнения на этот процесс вообще?

На самом деле, это улица с двусторонним движением. Упражнения укрепляют вашу ВСР, а процесс дыхания помогает вам тренироваться. Поскольку ваше сердце работает не так сильно, вы можете заниматься тем же уровнем физической активности с меньше усилий. Исследователи из Rutgers изучили это и предположили, что для тех, кто практикует 20-минутную технику дыхания два раза в день, при упражнениях возникает эффект второго ветра, и доставляется больше кислорода. для мускулов этих людей. Это означает, что они могут работать дольше и сильнее ".

Польза для вашего мозга от этого дыхательного упражнения при стрессе?

«Да. Вы отправляете в мозг больше кислорода и крови, когда делаете каждые 20 минут дыхания. Вы заметите большую ясность, большую концентрацию и сосредоточенность. Вы сможете лучше принимать объективные решения без нежелательных нежелательных явлений. эмоции мешают. Я считаю, что это, возможно, даже поможет сохранить остроту ума с возрастом - собственно, это наша следующая область исследования ВСР ».

А как насчет людей, которые думают, что у них нет времени?

"Исследования показывают, что объединенные 40 минут дыхания в день являются ключом к изменению реакции вашего организма на стресс. В противном случае вы не получите всего спектра преимуществ. Учитывайте время, которое вы сэкономите, и то, насколько хорошо вы будете себя чувствовать, когда вы можете избавиться от стресса быстрее и почувствовать себя спокойнее, увереннее и контролируете ситуацию, особенно в эти нестабильные времена. Вознаграждение довольно велико ».

Журнал Shape, выпуск за ноябрь 2020 г.

Обзор для