Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?

Содержание

• Как коричневый рис влияет на диабет
• Общая польза для здоровья
• Пищевые преимущества
• Преимущества для людей с диабетом
• Может защитить от диабета 2 типа
• Каков гликемический индекс коричневого риса?
• Где падает коричневый рис?
• Размер порций и качество диеты
• Как приготовить коричневый рис
• Суть

Коричневый рис - это цельное зерно, которое часто считается здоровой пищей.

В отличие от белого риса, который содержит только крахмалистый эндосперм, коричневый рис сохраняет богатые питательными веществами зародыши и слои отрубей зерна. Единственная удаленная часть - это жесткий внешний корпус (1).

Тем не менее, хотя он содержит больше питательных веществ, чем белый рис, коричневый рис остается богатым углеводами. В результате вы можете задаться вопросом, безопасно ли это для людей с диабетом.

В этой статье рассказывается, можно ли есть коричневый рис, если у вас диабет.

Как коричневый рис влияет на диабет

Коричневый рис - это полезное дополнение к сбалансированной диете, даже если у вас диабет.

Тем не менее, важно следить за размерами порций и знать, как эта пища влияет на уровень сахара в крови.

Общая польза для здоровья

Коричневый рис имеет впечатляющий питательный профиль. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов и нескольких витаминов и минералов (1, 2).

В частности, это цельное зерно с высоким содержанием флавоноидов - растительных соединений с мощным антиоксидантным эффектом. Употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, снижает риск возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (1, 3).

Все больше данных свидетельствуют о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, полезны для пищеварительного здоровья и могут снизить риск развития хронических заболеваний. Они также могут увеличить полноту и способствовать снижению веса (4, 5, 6).

Пищевые преимущества

Одна чашка (202 грамма) вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечивает (2):

• Калории: 248
• Жир: 2 грамма
• Углеводы: 52 грамма
• волокно: 3 грамма
• Белок: 6 грамм
• Марганец: 86% дневного значения (DV)
• Тиамин (B1): 30% от DV
• Ниацин (B3): 32% DV
• Пантотеновая кислота (B5): 15% от DV
• Пиридоксин (B6): 15% от DV
• Медь: 23% от DV
• Селен: 21% от DV
• Магний: 19% от DV
• Фосфор: 17% от DV
• Цинк: 13% от DV

Как видите, коричневый рис является отличным источником магния. Всего 1 чашка (202 грамма) обеспечивает почти все ваши ежедневные потребности в этом минерале, который помогает развитию костей, мышечным сокращениям, функционированию нервов, заживлению ран и даже регулированию уровня сахара в крови (2, 7, 8).

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолата.

Преимущества для людей с диабетом

Было показано, что благодаря высокому содержанию клетчатки коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после еды у людей с избыточным весом, а также у лиц с диабетом 2 типа (9, 10, 11).

Общий контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения или задержки прогрессирования диабета (12).

В исследовании, проведенном у 16 ​​взрослых с диабетом 2 типа, употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркера контроля уровня сахара в крови) по сравнению с употреблением белого риса (13).

Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто ест коричневый рис не менее 10 раз в неделю, было значительное улучшение уровня сахара в крови и функции эндотелия - важного показателя здоровья сердца (14).

Коричневый рис может также помочь улучшить контроль сахара в крови, способствуя снижению веса (11).

В 6-недельном исследовании 40 женщин с избыточным весом или ожирением употребление 3/4 стакана (150 г) коричневого риса в день привело к значительному снижению веса, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белым рис (15).

Потеря веса важна, так как в наблюдательном исследовании 867 взрослых отмечалось, что у тех, кто потерял 10% или более своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза диабета типа 2, вероятность достижения ремиссии за этот период в два раза выше (16).

Может защитить от диабета 2 типа

В дополнение к потенциальной пользе для людей с диабетом, коричневый рис может даже снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследование, проведенное в 1972 282 взрослыми, связало употребление не менее 2 порций коричневого риса в неделю со значительно сниженным риском диабета 2 типа. Кроме того, замена всего 1/4 стакана (50 г) белого риса на коричневый было связано с 16% снижением риска этого состояния (17).

Хотя механизм не совсем понятен, считается, что более высокое содержание клетчатки в коричневом рисе по крайней мере частично отвечает за этот защитный эффект (18, 19).

Кроме того, в коричневом рисе содержится больше магния, что также связано с более низким риском развития диабета 2 типа (20, 21, 22).

Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис может улучшить контроль сахара в крови, что очень важно для людей с диабетом. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа с самого начала.

Каков гликемический индекс коричневого риса?

Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови и может быть полезным инструментом для людей с диабетом (23).

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким ГИ. Таким образом, употребление большего количества продуктов в категориях низкого и среднего уровня может помочь контролировать уровень сахара в крови (24, 25, 26).

Где падает коричневый рис?

Вареный коричневый рис имеет оценку 68, классифицируя его как среднюю пищу GI.

Чтобы поместить это в перспективу, примеры других продуктов, основанных на их оценке GI, включают (27):

• Продукты с высоким GI (оценка 70 или более): белый хлеб, кукурузные хлопья, овсяная каша быстрого приготовления, белый рис, рисовые крекеры, белый картофель, арбуз
• Продукты со средним GI (оценка 56–69): кускус, мюсли, ананас, сладкий картофель, попкорн
• Продукты с низким GI (оценка 55 или меньше): овсянка (рулонная или стальная), ячмень, чечевица, фасоль, некрахмалистые овощи, морковь, яблоки, финики

Для сравнения, показатель белого риса, равный 73, делает его пищей с высоким ГИ. В отличие от коричневого риса, в нем меньше клетчатки и, следовательно, он быстрее переваривается, что приводит к большему всплеску сахара в крови (17, 28).

Людям с диабетом, как правило, рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким ГИ.

Чтобы снизить общий ГИ в вашей еде, важно есть коричневый рис вместе с продуктами с низким ГИ, источниками белка и полезными жирами.

Коричневый рис имеет средний показатель GI, что делает его более подходящим, чем белый рис - который имеет высокий показатель - для людей с диабетом.

Размер порций и качество диеты

Управление общим потреблением углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. В результате вы должны помнить, сколько коричневого риса вы едите.

Поскольку нет рекомендаций относительно того, сколько углеводов вы должны есть, вы должны основывать свое оптимальное потребление на ваших целях сахара в крови и реакции вашего организма на углеводы (29, 30).

Например, если ваша цель - 30 граммов углеводов за прием пищи, вы должны ограничить потребление коричневого риса до 1/2 стакана (100 граммов), который содержит 26 углеводов. Остальная часть вашей еды может состоять из блюд с низким содержанием углеводов, таких как куриная грудка и жареные овощи (2).

Помимо наблюдения за размерами порций, важно помнить, что цельные зерна являются лишь частью сбалансированной диеты. Старайтесь включать в каждый прием пищи другие питательные продукты, в том числе нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Употребление разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами и ограниченной в переработанных и очищенных продуктах, не только обеспечивает больше витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (31, 32).

Фактически исследование 229 взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что у людей с более высоким качеством питания контроль сахара в крови был значительно лучше, чем у людей с низким качеством питания (31, 33).

Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы определить, как сбалансированная диета выглядит для вас.

Поддержание сбалансированной диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием чрезмерно обработанных было связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом.

Как приготовить коричневый рис

Коричневый рис - это кладовая, которая недорогая и простая в приготовлении.

После промывания риса под холодной проточной водой просто поместите 1 чашку (180 грамм) сухого риса в кастрюлю и залейте 2 чашками (475 мл) воды. Вы можете добавить небольшое количество оливкового масла и соли по желанию.

Доведите до кипения, накройте крышкой, затем уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне 45–55 минут или до тех пор, пока большая часть воды не впитается. Снять с огня и оставить на 10 минут при закрытой крышке.

Перед подачей используйте вилку, чтобы взбить рис для лучшей текстуры.

Коричневый рис - это универсальный ингредиент, который можно использовать в зерновых мисках, карри, салатах, картофеле фри, супах и вегетарианских гамбургерах. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для плотного завтрака или использовать в рисовом пудинге с низким содержанием сахара.

Вот несколько рецептов, дружественных к диабету, с изображением всего этого зерна:

• миска коричневого риса и бобов пинто с курицей и пико де галло
• Азиатский тофу обжаривают
• запеканка из индейки и капусты
• салат из блинчиков с начинкой
• Средиземноморский фаршированный перец
• лосось с коричневым рисом и овощами
• huevos rancheros с бобами пинто, коричневым рисом и куриной колбасой
• коричневый рисовый пудинг

Коричневый рис прост в приготовлении и может быть использован во множестве блюд, включая жаркое, миски с зерном и салаты.

Суть

Коричневый рис совершенно безопасен в умеренном количестве, если у вас диабет.

Хотя в нем много углеводов, его клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы могут улучшить контроль сахара в крови, тем самым помогая справиться с диабетом.

Однако вы все равно должны следить за размерами порций и сочетать коричневый рис с другими полезными продуктами, такими как нежирные белки или полезные жиры, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Коричневый рис с ореховым вкусом и жевательной текстурой может стать питательным дополнением к сбалансированной диете.