Масло против маргарина: что полезнее?

Содержание

• Что такое масло и маргарин?
• Польза для здоровья масла
• Травяное масло питательно
• Риски поедания масла
• С высоким содержанием насыщенных жиров
• Высоко в холестерине
• Польза для здоровья от маргарина
• Может быть высоким содержанием полиненасыщенных жиров
• Может содержать растительные стерины и станолы
• Риски поедания маргарина
• Может быть высоким содержанием транс-жиров
• Может быть высоким содержанием жира Омега-6
• Суть

В Интернете существует огромное количество дезинформации о питании.

Некоторые из них основаны на плохих исследованиях или неполных доказательствах, в то время как другая информация может просто устареть.

Сами профессионалы могут даже рассказать вам вещи, которые прямо противоречат тому, что вы читали на днях.

Хороший пример того, о чем никто, похоже, не согласен, - это воздействие масла и маргарина на здоровье.

В этой статье сравниваются два, глядя на обе стороны дискуссии.

Что такое масло и маргарин?

Масло является традиционным диетическим продуктом, полученным путем взбивания сливок.

Он в основном используется в качестве жира для жарки, спреда или компонента соусов, тортов и выпечки.

Как концентрированный источник молочного жира, он в основном состоит из насыщенных жиров.

Из-за исследований, связывающих высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, органы общественного здравоохранения начали рекомендовать людям ограничить потребление масла в 1970-х годах.

Маргарин - обработанная пища, которая разработана на вкус и похожа на масло. Это часто рекомендуется в качестве замены здорового сердца.

Современные виды маргарина производятся из растительных масел, которые содержат полиненасыщенные жиры, которые могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров.

Поскольку растительные масла при комнатной температуре являются жидкими, ученые в области пищевых продуктов изменяют свою химическую структуру, делая их твердыми, как масло.

В течение последних нескольких десятилетий процесс, известный как гидрирование, использовался для отверждения растительных масел в маргарине.

Гидрирование увеличивает содержание насыщенных жиров в масле, но в качестве побочного продукта образуются вредные для здоровья транс-жиры (1).

Более поздний процесс, называемый переэтерификацией, достигает аналогичных результатов без образования каких-либо транс-жиров (2).

В дополнение к гидрогенизированным или переэтерифицированным растительным маслам современный маргарин может содержать несколько пищевых добавок, включая эмульгаторы и красители.

Проще говоря, современный маргарин - это высоко переработанный пищевой продукт, изготовленный из растительных масел, в то время как масло в основном представляет собой концентрированный молочный жир.

Резюме Масло является молочным продуктом, полученным путем взбивания сливок. И наоборот, маргарин - это продукт, созданный для имитации масла. В то время как масло в основном состоит из молочного жира, маргарин обычно производится из растительных масел.

Польза для здоровья масла

Масло может содержать несколько питательных веществ, которых нет во многих других продуктах.

Например, сливочное масло от коров, питающихся травой, может давать некоторое количество витамина К2, что связано с улучшением здоровья костей (3, 4).

На самом деле, масло от коров, питающихся травой, кажется, является лучшим источником многих питательных веществ, чем масло из коров, питающихся зерном.

Травяное масло питательно

Воздействие масла на здоровье в значительной степени зависит от рациона коров, из которых оно получено.

Коровы едят траву в естественной среде, но во многих странах их меню в основном основано на кормах на основе зерна.

Масло от коров, питающихся травой, гораздо более питательно. Он содержит больше:

• Витамин К2: Этот малоизвестный витамин может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая рак, остеопороз и болезни сердца (5, 6, 7).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): Исследования показывают, что эта жирная кислота может обладать противораковыми свойствами и помогает снизить процентное содержание жира в организме (8, 9, 10).
• бутират: Жирная кислота с короткой цепью содержится в сливочном масле, которое также вырабатывается бактериями в кишечнике. Он может бороться с воспалением, улучшать пищеварение и предотвращать увеличение веса (11, 12, 13).
• Омега 3: В травяном масле содержится меньше омега-6 и больше омега-3, что важно, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много жира омега-6 (14).

Тем не менее, масло, как правило, потребляется в небольших количествах, и его вклад в общее диетическое потребление этих питательных веществ невелик.

Резюме Масло от кормленных травой коров содержит гораздо больше полезных для сердца питательных веществ, чем масло от зерновых коров.

Риски поедания масла

Некоторые эксперты обеспокоены большим количеством насыщенных жиров и холестерина в масле и советуют людям ограничить их потребление.

С высоким содержанием насыщенных жиров

В течение десятилетий масло было демонизировано из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Он на 50% состоит из насыщенных жиров, а остальное в основном состоит из воды и ненасыщенных жиров.

Наблюдательные исследования, изучающие связь между насыщенным жиром и сердечными заболеваниями, дали смешанные результаты (1, 15, 16, 17, 18).

Недавний обзор исследований показал, что употребление менее насыщенных жиров связано с 17% снижением риска сердечных заболеваний, когда они заменяются полиненасыщенными жирами (19).

И наоборот, переключение насыщенных жиров на углеводы или белки, по-видимому, не дает эффекта (19).

В результате некоторые эксперты сомневаются, что потребление насыщенных жиров действительно вызывает беспокойство. Другие по-прежнему убеждены, что чрезмерное потребление насыщенных жиров является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).

На самом деле органы здравоохранения советуют людям ограничивать потребление насыщенных жиров в течение десятилетий.

Сторонники этого популярного мнения часто указывают на исследования, показывающие, что насыщенный жир повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Хотя верно, что насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП, история немного сложнее (21).

Интересно, что некоторые ученые считают, что употребление насыщенных жиров может иметь некоторые преимущества, включая улучшение липидного профиля крови.

Это может поднять «хороший» холестерин ЛПВП и изменить размер частиц холестерина ЛПНП с маленьких и плотных на большие, что считается более благоприятным (22, 23, 24).

Нет убедительных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что высокое потребление масла или других диетических источников насыщенных жиров является прямой причиной болезней сердца (25).

Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять метаболизм насыщенных жиров и его значение для здоровья сердца.

Резюме Высокое потребление насыщенных жиров было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но данные противоречивы. Эта проблема является одной из самых противоречивых в науке о питании.

Высоко в холестерине

Масло также с высоким содержанием холестерина.

Раньше считалось, что высокое потребление холестерина является основным фактором риска сердечных заболеваний.

Эта проблема была основана на исследованиях, показывающих, что высокий уровень холестерина в крови был связан с повышенным риском сердечных заболеваний (26).

Однако теперь стало ясно, что получение умеренного количества холестерина из рациона не повышает его уровень в крови у большинства людей. Тело компенсирует, производя меньше.

Как правило, это поддерживает уровень в крови в пределах нормы, хотя очень высокое потребление может вызывать умеренное повышение уровня холестерина в крови (27, 28, 29).

Органы общественного здравоохранения защищали диеты с низким уровнем холестерина на протяжении десятилетий.

Эти рекомендации особенно применимы к людям с семейной гиперхолестеринемией, генетическим состоянием, которое вызывает аномально высокий уровень холестерина в крови (30).

Тем не менее, диетические стратегии, по-видимому, имеют ограниченный эффект в этой группе (31).

Ученые продолжают обсуждать роль пищевого холестерина в сердечно-сосудистых заболеваниях, но в последние годы проблемы снижаются (29, 32).

Резюме Масло с высоким содержанием холестерина. Тем не менее, он имеет ограниченное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Польза для здоровья от маргарина

Польза для здоровья от маргарина зависит от того, какие растительные масла он содержит и как его обрабатывают.

Может быть высоким содержанием полиненасыщенных жиров

Большинство видов маргарина с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Точное количество зависит от того, какие растительные масла были использованы для его производства.

Например, маргарин на основе соевого масла может содержать приблизительно 20% полиненасыщенных жиров (33).

Полиненасыщенные жиры обычно считаются здоровыми. Это может даже принести пользу для здоровья сердца по сравнению с насыщенным жиром.

Например, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами на 17% снижает риск возникновения проблем с сердцем, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от болезней сердца (34, 35).

Резюме Маргарин часто богат полиненасыщенными жирами. Исследования показывают, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск возникновения проблем с сердцем.

Может содержать растительные стерины и станолы

Некоторые маргарины обогащены фитостеролами или станолами. Растительные масла также естественно богаты этими соединениями.

Обогащенные фитостеролом маргарины снижают общий и «плохой» холестерин ЛПНП, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, но они также могут снижать «хороший» холестерин ЛПВП (36, 37).

Тем не менее, в большинстве исследований не обнаружено значительной связи между общим потреблением фитостерола и риском сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Важно подчеркнуть разницу между факторами риска и тяжелыми результатами.

Резюме Маргарин на основе растительного масла часто богат фитостеролами. Хотя фитостеролы могут снижать уровень холестерина ЛПНП, они, по-видимому, не влияют на риск сердечных заболеваний.

Риски поедания маргарина

Хотя маргарин может содержать некоторые полезные для сердца питательные вещества, он часто содержит трансжир, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических проблем со здоровьем (1).

Может быть высоким содержанием транс-жиров

Растительные масла не являются твердыми при комнатной температуре, как масло.

Чтобы сделать их твердыми для использования в маргарине, ученые-диетологи химически изменяют свою структуру, используя процесс, известный как гидрогенизация.

Это включает воздействие на масла высокой температурой, высоким давлением, газообразным водородом и металлическим катализатором.

Гидрогенизация превращает некоторые ненасыщенные жиры в насыщенные жиры, твердые при комнатной температуре, а также увеличивает срок годности продукта.

К сожалению, транс-жир образуется как побочный продукт. Высокое потребление промышленных транс-жиров было связано с повышенным риском хронических заболеваний (1).

По этой причине органы здравоохранения настоятельно рекомендуют людям ограничить их потребление.

Кроме того, FDA внедряет запрет на транс-жиры во всех обработанных пищевых продуктах, хотя производители продуктов питания могут подать заявку на исключение.

В результате многие производители продуктов питания начали использовать новую технику для отверждения растительных масел в маргарине.

Этот метод называется переэтерификацией. Он заменяет некоторые ненасыщенные жиры в масле на насыщенные жиры (2).

Переэтерифицированные растительные масла считаются более полезными, чем гидрогенизированные масла, поскольку они не содержат транс-жиров.

Если вы предпочитаете маргарин маслу, попробуйте выбрать сорта без жира. Если в списке ингредиентов написано «гидрогенизированный», избегайте его.

Резюме Многие маргарины с высоким содержанием транс-жиров, что связано с повышенным риском хронических заболеваний. Однако из-за негативной рекламы и новых законов маргарины, не содержащие жиров, становятся все более распространенным явлением.

Может быть высоким содержанием жира Омега-6

Существует много типов полиненасыщенных жиров.

Они часто делятся на категории в зависимости от их химической структуры. Двумя наиболее распространенными являются омега-3 и омега-6 жиры.

Омега-3 жиры считаются противовоспалительными, то есть они действуют против воспаления. И наоборот, употребление слишком большого количества омега-6 жира может способствовать хроническому воспалению.

Исходя из рациона предков, оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 оценивается примерно в 1: 1.

Если это соотношение имеет какое-либо значение для здоровья, люди сегодня едят слишком много жира омега-6. Фактически, в развитых странах это соотношение оценивается в 20: 1 (40).

Наблюдательные исследования связывают высокое потребление жиров омега-6 с повышенным риском ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника (41).

Однако анализ контролируемых исследований показывает, что линолевая кислота - наиболее распространенный жир омега-6 - не влияет на уровень воспалительных маркеров в крови (42, 43).

Из-за этого несоответствия неясно, действительно ли большое количество жиров омега-6 является причиной для беспокойства. Необходимы дополнительные исследования.

Растительные масла, которые особенно богаты омега-6 жирами, включают подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы есть слишком много жира омега-6, избегайте употребления маргарина, содержащего эти масла.

Резюме Маргарин часто очень богат полиненасыщенными омега-6 жирными кислотами. Некоторые ученые считают, что чрезмерное потребление омега-6 может способствовать воспалению, но контролируемые исследования не подтверждают эту теорию.

Суть

Масло и маргарин выглядят одинаково и используются с той же целью на кухне.

Тем не менее, их пищевые профили отличаются. Хотя в масле много насыщенных жиров, маргарин богат ненасыщенными жирами, а иногда и транс-жирами.

Воздействие насыщенных жиров на здоровье крайне противоречиво, и его роль в заболеваниях сердца в последние годы преуменьшается.

Наоборот, ученые сходятся во мнении, что транс-жиры, которые содержатся в некоторых маргаринах, повышают риск хронических заболеваний. По этой причине маргарины, не содержащие жира, становятся все более распространенными.

Если вы предпочитаете маргарин маслу, выбирайте обезжиренные бренды и выбирайте продукты, приготовленные на основе полезных масел, таких как оливковое масло.

Если масло ваше любимое, подумайте о покупке продуктов из коровьего молока на травах.

В конце концов, нет явного победителя, но я лично предпочитаю продукты, которые менее обработаны, например, сливочное масло.

Что бы вы ни выбрали, употребляйте эти продукты в умеренных количествах.