Что такое сбой из-за кофеина? Плюс 4 совета, как этого избежать

Содержание

• Что такое кофеиновый сбой?
• 1. Сосредоточьтесь на сне
• 2. Не употребляйте его перед сном.
• 3. Ограничьте потребление
• 4. Не бросайте холодную индейку.
• Нижняя линия

Кофеин - самый популярный стимулятор в мире ().

Он естественным образом содержится в листьях, семенах и плодах некоторых растений. Общие источники включают кофе и какао-бобы, орехи колы и чайные листья.

Он также производится синтетическим путем и добавляется в газированные напитки, энергетические напитки и некоторые диетические добавки, предназначенные для повышения потери веса, энергии и концентрации внимания.

Хотя кофеин известен своим бодрящим действием, он также может вызывать перебои с употреблением кофеина, характеризующиеся повышенной утомляемостью и сонливостью.

В этой статье объясняется, что такое кофеиновый сбой, и предлагаются 4 способа избежать его эффекта истощения энергии.

Что такое кофеиновый сбой?

Кофеин стимулирует вашу нервную систему, увеличивая мозговую активность, тем самым улучшая концентрацию внимания и познавательные способности, снимая усталость ().

Эти эффекты могут возникать при дозах 20–200 мг кофеина от низких до умеренных. Обычно они появляются в течение 60 минут после употребления и длятся в среднем 5 часов (,).

После того, как стимулирующие эффекты проходят, люди обычно теряют бдительность или сосредоточенность. Однако сильная усталость, неспособность сосредоточиться, раздражительность или головная боль могут указывать на отказ от кофеина или зависимость ().

Отказ от кофеина может быть результатом недостатка сна, слишком большого употребления этого вещества перед сном или чрезмерного употребления. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и длятся от нескольких часов до недели, в зависимости от индивидуальных факторов ().

К счастью, есть способы предотвратить или, по крайней мере, уменьшить эти эффекты, снижающие производительность.

Вот 4 совета, которые помогут вам избежать перебоев с употреблением кофеина.

Сбой из-за кофеина может возникнуть из-за плохого сна, употребления кофеина перед сном или чрезмерного потребления. Это связано с усталостью, неспособностью сосредоточиться и раздражительностью.

1. Сосредоточьтесь на сне

Многие люди переходят на кофеин, будь то кофе, газированные напитки или энергетические напитки, чтобы повысить бдительность и улучшить бодрствование утром или в течение дня, особенно после плохого ночного сна.

Несмотря на то, что не всегда удается хорошо выспаться ночью, это важно для предотвращения сбоев, связанных с кофеином.

Употребление кофеина при усталости или недостатке энергии только временно облегчит эти чувства. Как только эффекты пройдут, вы можете почувствовать себя более уставшим, чем раньше.

В ответ вы можете потреблять больше вещества. Этот паттерн получил название «кофейный цикл», и со временем он может привести к чрезмерному употреблению кофеина ().

Бодрящий эффект кофеина сильнее, когда вы недосыпаете, чем когда вы хорошо отдохнули. Таким образом, расстановка приоритетов во сне может быть способом устранить или уменьшить вашу зависимость от кофеина, чтобы вы не могли уснуть и бодрствовать, тем самым предотвращая сбои, связанные с кофеином ().

Регулярный полноценный сон не только эффективен для предотвращения перебоев с употреблением кофеина, но также важен для хорошего здоровья.

Длительный плохой или недостаточный сон связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и деменция (,).

Специалисты рекомендуют спать 7–9 часов в сутки ().

Регулярное обеспечение полноценного сна может помочь снизить вашу зависимость от кофеина как источника энергии и предотвратить сбои, которые могут возникнуть из-за недостаточного сна.

2. Не употребляйте его перед сном.

Достижение полноценного сна может быть затруднено, если вы потребляете слишком много кофеина в течение дня или слишком близко ко сну.

Кофеин имеет средний период полураспада около 5 часов, от 1,5 до 10 часов в зависимости от таких факторов, как возраст, общее состояние здоровья, курите ли вы и генетические факторы (,).

Другими словами, примерно через 5 часов половина всего потребляемого кофеина остается в организме. Таким образом, чтобы вещество не влияло на сон, обычно рекомендуется избегать его употребления в течение 5–6 часов перед сном ().

В одном исследовании участники, которые принимали таблетку, содержащую 400 мг кофеина, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе по 8 унций (240 мл) за 6 часов до сна, испытали нарушение сна и трудности с засыпанием, что привело к сокращению времени сна на 1 час ( ,).

Это нарушение сна или трудности с засыпанием могут усилить сонливость и утомляемость на следующий день.

Фактически, регулярное потребление кофеина связано с более коротким временем сна, ухудшением качества сна и чрезмерной дневной сонливостью (,,,).

В зависимости от вашей переносимости кофеина и того, когда вы обычно ложитесь спать, может быть лучше употреблять его только в начале дня ().

Употребление умеренного количества кофеина в начале дня, а не в конце дня, может помочь вам хорошо выспаться ночью и уменьшить дневную сонливость, которая в противном случае может быть результатом употребления кофеина слишком близко ко сну.

3. Ограничьте потребление

Из-за длительного периода полураспада кофеина, чем больше кофеина вы потребляете в течение дня, тем больше времени потребуется, чтобы покинуть ваше тело.

Избыточное потребление кофеина не только приведет к появлению симптомов кофеинового сбоя, когда оно пройдет, но также может вызвать другие легкие или серьезные побочные эффекты.

К побочным эффектам употребления слишком большого количества кофеина относятся ():

• беспокойство
• волнение
• повышенная или нерегулярная частота сердечных сокращений
• расстройство желудка
• беспокойство
• дезориентация

Хотя обычно считается, что кофеин вызывает обезвоживание, он оказывает мочегонное или мочегонное действие только при чрезмерном употреблении и необычными потребителями ().

При употреблении в надлежащих количествах кофеин безопасен для большинства людей.

Исследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе по 8 унций (240 мл) (,).

Поскольку генетика также влияет на то, насколько быстро кто-то усваивает кофеин, для некоторых может быть более подходящим меньшее количество.

Беременным женщинам рекомендуется употреблять не более 300 мг кофеина в день, а некоторые исследования рекомендуют не более 200 мг в день (,,).

Люди с тревогой или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут захотеть ограничить или полностью отказаться от кофеина, поскольку он может ухудшить эти состояния (,).

Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта.Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы определить, является ли кофеин подходящим и безопасным для вас, и если да, то в какой дозе (,).

Потребление слишком большого количества кофеина может вызвать возбуждение, учащенное или нерегулярное сердцебиение и расстройство желудка. Здоровые взрослые не должны употреблять больше 400 мг кофеина в день, а беременные женщины должны потреблять не более 200–300 мг в день.

4. Не бросайте холодную индейку.

Если вы регулярно потребляете кофеин, у вас может развиться кофейная зависимость.

Исследования показывают, что зависимость от кофеина может развиться уже через 3 дня употребления и от суточной дозы всего 100 мг (,).

Симптомы отмены напоминают кофеиновый сбой и включают головные боли, снижение бдительности, изменения настроения и утомляемость - все это обратимо при употреблении кофеина.

Симптомы обычно начинаются через 8–12 часов после последнего употребления кофеина, достигают пика через 1–2 дня и продолжаются до недели ().

Одно из первых исследований отмены кофеина, проведенное в начале 1990-х годов, показало, что регулярные потребители кофеина, резко прекратившие употребление кофеина, испытывали умеренные и сильные головные боли, расстройства настроения и утомляемость ().

Если вы регулярно потребляете кофеин и хотите уменьшить или исключить его из своего рациона, лучше постепенно уменьшать потребление в течение нескольких дней или недель, а не отказываться от холодного мяса индейки ().

С другой стороны, если вы регулярно потребляете кофеин и испытываете симптомы отказа от кофеина из-за пропуска утреннего кофе или другого напитка, содержащего кофеин, простое употребление этого напитка должно улучшить симптомы.

Вы можете стать зависимым от кофеина, даже если употребляете его в течение короткого периода времени и в относительно небольших дозах. Вы можете избежать абстинентного синдрома, придерживаясь обычного приема кофеина или постепенно снижая его потребление.

Нижняя линия

Отказ от кофеина характеризуется такими симптомами, как головные боли, чрезмерная усталость, неспособность сосредоточиться и раздражительность.

Вы можете избежать или уменьшить тяжесть этих симптомов, если будете достаточно спать ночью, избегать употребления кофеина перед сном и потреблять не более 400 мг в день, если вы здоровый взрослый человек.

Если вы регулярно потребляете кофеин, вы можете избежать сбоев, придерживаясь своего обычного ежедневного потребления. В качестве альтернативы, если вы хотите уменьшить или исключить потребление, делайте это медленно, а не употребляйте холодную индейку.