Пропускаете тренировки? Ваш прогресс в фитнесе спадает быстрее, чем вы думаете

Содержание

• Обзор для

В связи с резким падением температуры и празднованием в вашем календаре праздники - отличное время, чтобы дать себе возможность бесплатно покинуть тренажерный зал. И если это снижает ваш стресс, мы все за пропуск нескольких тренировок - в конце концов, полезно сокращать тренировки несколько раз в год. Но когда вы полностью перестанете тренироваться, вам, вероятно, не понравятся результаты: вы можете потерять до 50 процентов своих с трудом заработанных достижений в фитнесе за одну тренировку. одна неделя бездействия, по словам тренера Пита Мэджилла, шестикратного чемпиона страны среди мастеров и автора книги Создайте свое беговое тело: фитнес-план для всего тела для бегунов на все дистанции, от пробега до ультрамарафонцев - бегите дальше, быстрее и без травм. (Плотный график - не единственная причина, по которой мы отправляемся в залог! Причина №1, по которой женщины не ходят в спортзал, может вас удивить.)

Вы не потеряете всю свою силу и выносливость (слава богу!), Но перерыв сведет на нет все улучшения, которые вы сделали за несколько недель до этого. После этого вы теряете еще 50 процентов того, что остается прироста физической формы с каждой пропущенной неделей. «Все дело в спросе и предложении», - говорит Джейсон Карп, доктор философии, физиолог и автор книги. Бег для женщин. «Когда мы тренируемся, мы стимулируем синтез белков, таких как митохондрии и ферменты, чтобы удовлетворить потребности, которые мы предъявляем к нашему телу. Когда мы прекращаем тренироваться, мы устраняем потребность, поэтому мы начинаем терять наше предложение».

Почему твое тело так быстро заводит тебя?

Это цепная реакция. Во-первых, количество крови, доступной для перекачивания вашего сердца, начнет снижаться уже через неделю. Объем митохондрий в мышцах также уменьшается, когда вы едите холодную индейку. «Это небольшие электростанции, которые производят всю нашу аэробную энергию», - объясняет Мэджилл. И вы потеряете плотность капилляров (это количество мелких кровеносных сосудов, которые переносят кислород и питательные вещества к вашим клеткам). В то же время ваша нервная система перестает использовать пути, контролирующие мышечные сокращения, вызывая мышечную слабость и уменьшение силы каждого движения. Это также приведет к менее эффективной экономии топлива или упражнений, а это значит, что вашему организму потребуется больше кислорода для выполнения работы. Кроме того, снижается количество ферментов, отвечающих за метаболизм в мышцах. Все это сводится к одному: вы не сможете напрячь свое сердце, легкие, мышцы и разум так сильно, как раньше.

Беспокоитесь о последних двух неделях отпуска?

Мы знаем: звучит страшно. Но имейте в виду, что время от времени полезно делать перерыв. «Снижение физической формы один или два раза в год - на две-три недели за раз - позволяет вашей нервной системе восстановиться, мышцам и соединительной ткани - полностью восстановиться, а другим системам - восстановиться после требований тренировок», - объясняет Мэджилл.

Это причина, по которой спортсмены, занимающиеся бегом, ездой на велосипеде, плаванием и другими видами спорта, проводят время простоя в своих графиках тренировок. На самом деле перетренированность может быть хуже, чем выход из строя, потому что она может привести к травмам или выгоранию. Не знаете, как сузиться до большого события? Несколько дней простоя на самом деле оставляют вас в отличной форме: у вашего тела был шанс восстановиться после последних тяжелых тренировок, но он еще не потерял физическую форму. (Когда это нормально? 9 причин пропустить тренировку ... Иногда.)

«Незапланированные перерывы, с другой стороны, могут заставить вас задыхаться в середине тренировочного цикла», - предупреждает Мэджилл. По возможности сознательно планируйте перерывы после периода тяжелых тренировок, снижая активность, но не переедайте вообще. Для вашего тела это будет легче, чем полное бездействие. Затем вернитесь к новому режиму тренировок, когда вы освежитесь (обычно около двух-трех недель, согласно большинству экспертов). (Начните снова с правильного пути, с того, как вернуться в свой фитнес-режим.)

Хотите оставаться в форме во время запланированного простоя или неожиданно загруженного графика?

Для поддержания физической формы интенсивность важнее, чем продолжительность или частота, поэтому, по крайней мере, сделайте несколько интенсивных тренировок, а не полностью пропускайте спортзал, - советует Карп. Мэджилл рекомендует заниматься по крайней мере три раза в неделю с той же интенсивностью, что и обычно, но сокращать время для каждого сеанса потоотделения наполовину (или даже на две трети), но с той же интенсивностью, что и ваши обычные тренировки. Например, если вы обычно катаетесь на эллиптическом тренажере в течение 60 минут со скоростью 9 минут на милю, катайтесь 30 минут в том же темпе, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Если вы полностью упадете с повозки, не волнуйтесь.

Вы можете вернуть его со временем. Но вам нужно набраться терпения: «К сожалению, для восстановления физической формы требуется гораздо больше времени, чем для ее потери, потому что на синтез белков требуется больше времени, чем на их расщепление», - говорит Карп. (Смело возвращайтесь к работе с "Как вернуться к тренировкам".)

Если вы теряете выносливость - митохондрии и капилляры - для восстановления вам потребуется столько же времени, сколько вам потребовалось изначально (около 12–14 недель, чтобы достичь пиковой формы, - говорит Мэджилл). (Ускорьте прогресс за 4 недели, чтобы приспособиться: полный макияж.)

А теперь хорошие новости: «Если вы потеряли нервно-мышечную подготовку - те пути, которые контролируют вашу мышечную функцию, - вы можете иногда перестроить свое тело всего за день», - рекомендует Мэджилл. «Короткие спринты по холмам отлично подходят для этого, если вы бегун!»

«Используй или потеряй» может быть правдой, но оставаться в форме так же просто, как несколько интенсивных тренировок каждую неделю. А вернуться в форму - значит приложить ту же тяжелую работу, что и в первый раз. (Нужна мотивация, чтобы вернуться в ритм? Ознакомьтесь с этими 18 вдохновляющими цитатами о фитнесе, чтобы мотивировать каждый аспект вашей тренировки.)

Обзор для