Сколько кофеина в чае по сравнению с кофе?

Содержание

• Почему кофеин вызывает беспокойство?
• Содержание кофеина зависит от типа напитка и приготовления
• Сорта чая
• Приготовление чая
• Сорта кофе
• Приготовление кофе
• Какой из них вы должны пить?
• Суть

Популярность кофеина как натурального стимулятора не имеет себе равных.

Он найден в более чем 60 видах растений и используется во всем мире, особенно в кофе, шоколаде и чае.

Содержание кофеина в напитке варьируется в зависимости от ингредиентов и способа приготовления напитка.

Хотя кофеин считается безопасным, чрезмерное употребление может вызвать некоторые опасения.

В этой статье сравнивается содержание кофеина в различных чаях и кофе, а также рассматривается, какой напиток вы должны выбрать.

Почему кофеин вызывает беспокойство?

По оценкам, 80% населения мира ежедневно употребляет продукт с кофеином.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определяют безопасное потребление кофеина как до 400 мг в день, 200 мг на разовую дозу или 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела. (1, 2, 3).

Благодаря своему стимулирующему действию кофеин был связан с такими преимуществами для здоровья, как повышение бдительности, улучшение спортивных результатов, повышение настроения и повышение метаболизма (4, 5, 6, 7).

Тем не менее, потребление больших количеств - таких как разовые дозы свыше 500 мг - может вызвать некоторые опасения (2, 3).

В больших дозах кофеин был связан с беспокойством, беспокойством и трудностью сна. Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное употребление алкоголя даже в умеренных количествах может вызвать хронические головные боли и мигрени (8, 9, 10).

Кроме того, кофеин считается слегка вызывающим привыкание, и некоторые люди могут быть более подвержены развитию зависимости (9).

Кофеин является популярным стимулирующим компонентом, который содержится во многих продуктах и ​​напитках, включая кофе и чай. Это связано со многими преимуществами для здоровья, но чрезмерное потребление может вызвать некоторые опасения.

Содержание кофеина зависит от типа напитка и приготовления

Количество кофеина в чае или кофе может значительно варьироваться в зависимости от происхождения, типа и приготовления напитка (11).

В чайных листьях содержится 3,5% кофеина, а в кофейных зернах - 1,1–2,2%. Однако в процессе варки кофе используется более горячая вода, которая извлекает больше кофеина из бобов. Как правило, вы также используете больше кофейных зерен, чем чайные листья для питья (12).

Следовательно, в 1 чашке (237 мл) заваренного кофе содержится больше кофеина, чем в чашке чая.

Сорта чая

Черный, зеленый и белый чай готовят из листьев того же растения, чайный куст, Что выделяет их, так это время сбора урожая и уровень окисления листьев (4).

Листья черного чая окисляются, а листья белого и зеленого чая - нет. Это придает черному чаю характерный смелый и острый вкус и увеличивает степень, в которой кофеин из листьев наполняет горячую воду (4).

Средняя чашка (237 мл) черного чая упаковывает 47 мг кофеина, но может содержать до 90 мг. Для сравнения: зеленый чай содержит 20–45 мг, а белый - 6–60 мг на чашку (237 мл) (12, 13, 14).

Матча зеленый чай - еще один чай с высоким содержанием кофеина. Он обычно выпускается в порошкообразной форме и содержит 35 мг кофеина на порцию в пол чайной ложки (1 грамм) (4).

Точно так же, yerba mate, чай, которым традиционно пользуются в Южной Америке, который делают, заваривая веточки и листья Ilex paraguariensis Растение, как правило, содержит 85 мг кофеина на чашку (237 мл) (12).

Также важно отметить, что, хотя травяные чаи продаются как свободные от кофеина, одна кружка может по-прежнему доставлять до 12 мг кофеина. Тем не менее, это считается незначительным количеством (4).

Приготовление чая

Способ приготовления сильно влияет на содержание кофеина в чае. Чаи, которые круче дольше и в горячей воде, как правило, производят более крепкие чашки (4).

Например, кружка Tazo Earl Grey содержит 40 мг кофеина после 1 минуты погружения в 6 унций (177 мл) воды, нагретой до 194–203 ° F (90–95 ° C). Это количество возрастает до 59 мг через 3 минуты (4).

Для сравнения, Stash Green Tea содержит 16 мг кофеина после 1 минуты погружения в тех же условиях. После 3 минут закипания это более чем удваивается до 36 мг (4).

Сорта кофе

Средняя чашка кофе на 8 унций (237 мл) содержит 95 мг кофеина (2).

Распространено мнение, что в кофе, приготовленном из темных жареных бобов, содержится больше кофеина, чем в кофе из светло-жареных бобов. Однако, поскольку кофеин не сильно влияет на обжарку, это может быть не так (15).

Тем не менее, поскольку темный жареный кофе менее плотный, чем светлый жареный, вы можете использовать большее количество бобов или молотого кофе при варке этого типа, получая больше кофеина на чашку (15).

Эспрессо является более концентрированным источником кофеина (15, 16).

Например, в «одноместном» эспрессо от Starbucks содержится около 58 мг кофеина на 1 унцию (30 мл). Большинство специальных кофейных напитков, таких как латте и капучино, готовятся с двойным приемом эспрессо, содержащего 116 мг кофеина (16).

Среди напитков без кофеина кофе эспрессо без кофеина, как правило, содержит больше кофеина с 3–16 мг на 16 унций (473 мл), тогда как кофе без кофеина обычно обеспечивает менее 3 мг на 8 унций (237 мл) чашки. Чаи без кофеина попадают между этими двумя типами кофе (4, 16, 17).

Приготовление кофе

Горячая вода вытягивает больше кофеина из чайных листьев, и то же самое относится и к кофе. Кофе, как правило, варят горячее чая при идеальной температуре 195–205 ° F (90–96 ° C) (15).

Вы также можете приготовить холодного кофе, замочив молотый кофе в холодной фильтрованной воде на 8–24 часа. Поскольку вы используете этот метод в 1,5 раза больше молотого кофе по сравнению с обычным пивоварением с горячей водой, это может привести к увеличению количества чашки с кофеином (18).

Содержание кофеина может сильно варьироваться в зависимости от типа и приготовления чая и кофе. Черный чай и кофе эспрессо больше всего в обеих категориях, в то время как травяные чаи и кофе без кофеина имеют только скудные количества.

Какой из них вы должны пить?

Кофеин действует быстро - обычно от 20 минут до 1 часа потребления (1).

Если вы чувствительны к воздействию кофеина, попробуйте придерживаться чая с низким содержанием кофеина, такого как белый или травяной чай. Вы также можете варить чаи с высоким содержанием кофеина в течение более короткого времени, например, 1 минуту вместо 3.

Выбор чая без кофеина, кофе и эспрессо также является хорошим способом насладиться этими напитками без большого количества кофеина.

Напротив, если вы являетесь поклонником напитков с высоким содержанием кофеина, вы можете насладиться кофе эспрессо, холодного кофе и чаями с высоким содержанием кофеина, включая зеленый и черный сорта.

Чтобы оставаться в безопасных количествах, пейте не более 400 мг в день или 200 мг кофеина за раз. Это означает не более трех-пяти чашек обычного кофе по 8 унций (237 мл) в день или восьми порций эспрессо по 30 унций (18 мл).

Те, кто имеет сердечные заболевания, склонны к мигрени и принимают определенные лекарства, должны ограничить потребление кофеина (8, 9, 10, 19).

Беременные или кормящие женщины также должны придерживаться не более 200 мг в день. Это примерно одна 12-унция (355 мл) чашки кофе или до четырех 8-унций (237-мл) кружки длинного заварного черного чая (20).

Если вас беспокоит потребление кофеина, поищите белый или травяной чай и кофе без кофеина. Если вам нравится кофеин, придерживайтесь менее 400 мг или 4 чашек кофе в день и старайтесь употреблять не более 200 мг кофеина одновременно.

Суть

То, как вы готовите чай и кофе, влияет на содержание кофеина.

В то время как черный чай, кофе эспрессо и кофе приносят больше кофеина на стол, зеленый чай также содержит небольшое количество кофеина. Содержание в белых чаях сильно варьируется, в то время как травяные чаи практически не содержат кофеина.

Если вы хотите сократить употребление кофеина, попробуйте заваривать чай меньше времени и выберите безалкогольные версии ваших любимых напитков на основе кофе и эспрессо.

Однако, если вам нравится кофеин, старайтесь не употреблять более 400 мг в день.