Слишком много витамина С вызывает побочные эффекты?

Содержание

• Витамин С растворим в воде и не сохраняется в вашем организме
• Слишком много витамина С может вызвать пищеварительные симптомы
• Витамин С может вызвать перегрузку железом
• Прием добавок в высоких дозах может привести к камням в почках
• Сколько витамина С слишком много?
• Суть

Витамин С является очень важным питательным веществом, которое содержится во многих фруктах и ​​овощах.

Получение достаточного количества этого витамина особенно важно для поддержания здоровой иммунной системы. Он также играет важную роль в заживлении ран, укреплении костей и улучшении работы мозга (1).

Интересно, что некоторые утверждают, что добавки с витамином С обеспечивают преимущества, помимо тех, которые можно получить из витамина С, содержащегося в пище.

Одна из наиболее распространенных причин, по которым люди принимают добавки с витамином С, заключается в том, что они помогают предотвратить простуду (2).

Однако многие добавки содержат чрезвычайно высокое количество витамина, который в некоторых случаях может вызывать нежелательные побочные эффекты.

В этой статье исследуется общая безопасность витамина С, возможно ли употреблять его слишком много, а также возможные неблагоприятные последствия приема больших доз.

Витамин С растворим в воде и не сохраняется в вашем организме

Витамин С является водорастворимым витамином, что означает, что он растворяется в воде.

В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не сохраняются в организме.

Вместо этого, витамин С, который вы потребляете, транспортируется в ваши ткани через биологические жидкости, а все лишние выделяются с мочой (1).

Поскольку ваше тело не хранит витамин С и не производит его самостоятельно, важно ежедневно потреблять продукты, богатые витамином С (1).

Однако употребление большого количества витамина С может привести к неблагоприятным последствиям, таким как расстройство пищеварения и камни в почках.

Это потому, что если вы перегружаете свое тело большими дозами этого витамина, он начнет накапливаться, что может привести к симптомам передозировки (3).

Важно отметить, что большинству людей нет необходимости принимать добавки с витамином С, так как вы можете легко получить достаточно, съев свежие продукты, особенно фрукты и овощи (1).

Резюме Витамин С растворим в воде, поэтому он не хранится в организме. Если вы потребляете больше, чем нужно вашему организму, он выделяется с мочой.

Слишком много витамина С может вызвать пищеварительные симптомы

Наиболее распространенным побочным эффектом высокого потребления витамина С является расстройство пищеварения.

Как правило, эти побочные эффекты возникают не при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, а при приеме витамина в форме добавки.

Скорее всего, у вас появятся пищеварительные симптомы, если вы будете употреблять более 2000 мг одновременно. Таким образом, допустимый верхний предел (TUL) составляет 2000 мг в день (1, 3, 4, 5).

Наиболее распространенными пищеварительными симптомами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и тошнота.

Сообщалось также, что чрезмерное потребление приводит к кислотному рефлюксу, хотя это не подтверждается доказательствами (1, 3, 4, 5).

Если у вас возникают проблемы с пищеварением в результате приема слишком большого количества витамина С, просто сократите дозу добавок или вообще избегайте добавок витамина С (3, 4, 5).

Резюме Употребление более 2000 мг витамина С в день может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, включая такие симптомы, как диарея и тошнота.

Витамин С может вызвать перегрузку железом

Известно, что витамин С улучшает усвоение железа.

Он может связываться с негемовым железом, которое содержится в растительной пище. Негемовое железо не усваивается вашим организмом так же эффективно, как гемное железо, тип железа, присутствующего в продуктах животного происхождения (6).

Витамин С связывается с негемовым железом, что значительно облегчает усвоение организмом. Это важная функция, особенно для людей, которые получают большую часть своего железа из растительной пищи (7).

Одно исследование среди взрослых показало, что усвоение железа увеличивается на 67%, когда они принимают 100 мг витамина С во время еды (8).

Тем не менее, люди с условиями, которые увеличивают риск накопления железа в организме, такие как гемохроматоз, должны быть осторожны с добавками витамина С.

В этих условиях прием витамина С в избытке может привести к перегрузке железом, что может привести к серьезным повреждениям сердца, печени, поджелудочной железы, щитовидной железы и центральной нервной системы (9, 10, 11).

Тем не менее, перегрузка железом крайне маловероятна, если у вас нет состояния, которое увеличивает поглощение железа. Кроме того, перегрузка железом более вероятна, когда избыток железа потребляется в форме добавки.

Резюме Поскольку витамин С повышает усвоение железа, его чрезмерное употребление вызывает беспокойство у людей, страдающих от накопления железа в организме.

Прием добавок в высоких дозах может привести к камням в почках

Избыток витамина С выводится из организма в виде оксалатов, продуктов жизнедеятельности организма.

Оксалат обычно выводится из организма через мочу. Однако при некоторых обстоятельствах оксалат может связываться с минералами и образовывать кристаллы, которые могут привести к образованию камней в почках (12).

Потребление слишком большого количества витамина С может увеличить количество оксалатов в моче, увеличивая тем самым риск развития камней в почках (13).

В одном исследовании, в котором взрослые принимали добавку по 1000 мг витамина С два раза в день в течение 6 дней, количество оксалата, которое они выделяли, увеличилось на 20% (13).

Высокое потребление витамина С не только связано с большим количеством оксалата в моче, но также связано с развитием камней в почках, особенно если вы потребляете больше, чем 2000 мг (6, 14).

Также сообщалось о случаях почечной недостаточности у людей, которые принимали более 2000 мг в день. Однако это крайне редко, особенно у здоровых людей (15).

Резюме Потребление слишком большого количества витамина С может увеличить количество оксалатов в почках, что может привести к образованию камней в почках.

Сколько витамина С слишком много?

Поскольку витамин С является водорастворимым, и ваш организм выводит излишки его в течение нескольких часов после его употребления, употреблять его слишком сложно.

На самом деле, для вас почти невозможно получить слишком много витамина С из одной диеты. У здоровых людей любой дополнительный витамин С, потребляемый сверх рекомендованного суточного количества, просто вымывается из организма (16).

Чтобы рассмотреть это в перспективе, вам нужно будет съесть 29 апельсинов или 13 сладких перцев до того, как ваше потребление достигнет допустимого верхнего предела (17, 18).

Тем не менее, риск передозировки витамина С выше, когда люди принимают добавки, и при некоторых обстоятельствах можно потреблять слишком много витамина.

Например, люди с условиями, которые увеличивают риск перегрузки железом или склонны к камням в почках, должны соблюдать осторожность при приеме витамина С (6, 10, 19).

Все побочные эффекты витамина С, включая расстройство пищеварения и камни в почках, проявляются, когда люди принимают его в мега-дозах, превышающих 2000 мг (20).

Если вы решили принимать добавку с витамином С, лучше всего выбрать ту, которая содержит не более 100% ваших ежедневных потребностей. Это 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин (21).

Резюме: Почти невозможно потреблять слишком много витамина С из пищи. Однако, если вы добавляете этот витамин, вы можете минимизировать риск получения слишком большого количества, принимая не более 90 мг в день, если вы мужчина, или 75 мг в день, если вы женщина.

Суть

Витамин С, как правило, безопасен для большинства людей.

Это особенно верно, если вы получаете его из продуктов, а не из добавок.

Люди, которые принимают витамин С в форме добавки, подвергаются большему риску употребления слишком большого количества его и испытывают побочные эффекты, наиболее распространенными из которых являются пищеварительные симптомы.

Тем не менее, более серьезные последствия, такие как перегрузка железом и камни в почках, могут также возникнуть в результате приема чрезмерного количества витамина С (3).

К счастью, эти потенциальные побочные эффекты легко предотвратить - просто избегайте добавок витамина С.

Если у вас нет дефицита витамина С, который редко встречается у здоровых людей, вам, вероятно, нет необходимости принимать большие дозы этого витамина.