Цикл калорий 101: руководство для новичков

Содержание

• Что такое цикл калорий?
• Большинство обычных "диет" терпят неудачу
• Метаболическая адаптация к нормальному питанию
• Ваши гормоны работают против вас
• Исследования в поддержку цикла калорий
• Как реализовать цикл калорий
• Примеры протоколов цикла калорий
• Совместите калорийность цикла с упражнениями
• Забрать домой сообщение

Цикл калорий - это режим питания, который может помочь вам придерживаться диеты и похудеть.

Вместо того, чтобы потреблять установленное количество калорий ежедневно, ваше потребление меняется.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о циклическом цикле калорий.

Что такое цикл калорий?

Цикл калорий, также называемый смещением калорий, - это стиль диеты, который позволяет вам переключаться между низкокалорийным и высококалорийным периодами.

Нет никаких ограничений в еде или строгих правил, только количество калорий, которое вы можете съесть в определенные дни или недели.

По этой причине это не «диета» в общепринятом смысле, а способ структурировать ваше еженедельное или ежемесячное потребление пищи.

Исследования показывают, что преимущества циклирования калорий включают большую потерю веса, улучшенную способность придерживаться диеты, меньшее чувство голода и снижение негативных гормональных и метаболических адаптаций при нормальной диете для похудания (,,).

Более того, цикл калорийности можно выполнять так, как вам удобнее.

Одно из лучших на сегодняшний день исследований использовало 14-дневный цикл. Участники соблюдали низкокалорийную диету в течение 11 дней, а затем ели больше калорий в течение 3 дней (так называемое «повторное питание»). В других исследованиях рассматривались более длительные 3–4-недельные диеты с недельным повторным кормлением (,,).

Хотя это довольно новый подход, охотники-собиратели, вероятно, питались примерно так же много веков назад. Это связано с тем, что еда не всегда была доступна в одном и том же количестве каждый день (4).

Были периоды, когда пищи не хватало, но иногда она была в изобилии, в зависимости от времени года и успешности охоты (4).

Цикл калорий - это режим питания, при котором вы меняете потребление калорий изо дня в день или из недели в неделю.

Большинство обычных "диет" терпят неудачу

Чтобы понять, почему цикл калорий так полезен, вам нужно понять, почему обычные «диеты» в большинстве случаев терпят неудачу.

Дело в том, что вероятность успеха в долгосрочной потере веса крайне мала.

Один обзор исследований по снижению веса показал, что большинство людей вернули около 60% веса, который они потеряли в течение 12 месяцев ().

Через 5 лет у большинства людей, скорее всего, восстановится все вес, который они потеряли, в то время как около 30% будут весить больше, чем их первоначальный вес ().

Другое исследование показало, что около одной трети людей, сидящих на диете, вернули весь свой потерянный вес через год после диеты, и только 28 из 76 участников сохранили свой новый вес ().

Поскольку похудеть и удержать его так сложно, правительства и ведущие исследователи ожирения попытались сместить акцент на профилактику (,,).

Многие исследования подчеркивают метаболические адаптации и психологические факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к сбою диет (,,,,,,,).

Исследования показывают, что большинство людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть того веса, который они изначально потеряли, и часто в конечном итоге весят даже больше, чем раньше.

Метаболическая адаптация к нормальному питанию

Адаптация, вызванная диетой, предполагает, что ваше тело воспринимает это как потенциально опасное состояние.

Столетия назад низкокалорийный период можно было приравнять к голоданию или болезни.

Чтобы выжить, мозг посылал телу различные сигналы для сохранения энергии.

Это достигается за счет многочисленных биологических изменений, которые в совокупности известны как «метаболические адаптации». Эти негативные адаптации включают:

• Снижение тестостерона: Тестостерон является ключевым гормоном для обоих полов, но особенно важен для мужчин. При соблюдении диеты он может снижаться до низкого уровня (,).
• Снижение расхода энергии в покое: Он измеряет ваш метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это снижение также известно как адаптивный термогенез или «режим голодания» (,,,,,).
• Снижение гормона щитовидной железы: Этот гормон играет ключевую роль в обмене веществ. Его уровень часто снижается при соблюдении диеты (,,).
• Снижение физической активности: Физическая активность, как сознательная, так и подсознательная, имеет тенденцию к снижению во время диеты и может быть ключевым фактором ожирения и восстановления веса (,,).
• Повышение кортизола: Этот гормон стресса может вызывать множество проблем со здоровьем и играть роль в наборе жира, когда его уровень постоянно повышается (,,).
• Снижение лептина: Важный гормон голода, который должен сообщить вашему мозгу, что вы сыты, и прекратить есть (,).
• Увеличение грелина: Грелин, который часто считается противоположностью лептина, вырабатывается в пищеварительном тракте и сигнализирует вашему мозгу о том, что вы голодны (,,).

Эти адаптации являются прямо противоположное того, что вам нужно для успешного и длительного похудения.

Хотя эти изменения, вероятно, в некоторой степени произойдут и при циклическом изменении калорий, исследования показывают, что эффект намного меньше.

Типичная низкокалорийная диета отрицательно влияет на голод, гормоны и обмен веществ. Из-за этих изменений очень трудно успешно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Ваши гормоны работают против вас

Ваше тело делает все от него зависящее, чтобы замедлить потерю веса, сберечь энергию и даже набрать вес после диеты.

Ключевую роль в этом играют изменения гормонов, регулирующих вес (,,,,).

Как качели, лептин уменьшает чувство голода, а грелин увеличивает его (,,).

В шестимесячном исследовании потери веса уровень грелина увеличился на 24%. Другое исследование, в котором наблюдали за очень худым бодибилдером, показало, что уровень грелина за 6 месяцев увеличился на 40% (,,).

В одном исследовании, когда участники потеряли 21% веса своего тела, уровень лептина снизился более чем на 70%. Другое исследование показало, что 3 дня высококалорийной еды увеличивают уровень лептина на 28% и расход энергии на 7% (,).

Это одно из потенциальных преимуществ цикла калорий, так как периоды более калорийного питания могут снизить уровень грелина и повысить уровень лептина.

Например, одно исследование показало, что за 2 недели потребления на 29–45% больше калорий уровень грелина снизился на 18% ().

В другом исследовании сравнивали 3 месяца на высококалорийной диете с 3 месяцами на низкокалорийной диете. Как и ожидалось, уровень грелина увеличился на 20% для группы, соблюдающей диету, по сравнению с уменьшением на 17% для группы, потребляющей большое количество калорий ().

Диета вызывает повышение уровня гормона голода грелина и снижение уровня гормона сытости лептина. Цикл калорий может помочь, уменьшая эти негативные гормональные адаптации.

Исследования в поддержку цикла калорий

Несколько исследований показали, что когда вы сокращаете количество калорий, количество калорий, которые вы сжигаете за день, резко снижается.

Как показано на графике ниже, это 8-недельное исследование показало почти 250-дневное снижение калорий, сжигаемых в состоянии покоя ().

Другое исследование показало, что трехнедельная низкокалорийная диета снижает метаболизм более чем на 100 калорий. Однако участники перешли на более калорийную диету на 4-й неделе, и их метаболизм увеличился до уровня, превышающего исходный ().

Другие исследования показали резкое сокращение до 500 калорий в день при соблюдении диеты. Это важно для поддержания веса, так как вам придется сократить потребление пищи на 20–25% в день только для того, чтобы поддерживать свой новый вес (,).

Что касается тестостерона, одна 8-недельная диета и упражнения имели крайне отрицательный эффект, снизив его уровень примерно на 60% ().

После 8-недельной диеты участников поместили на однонедельную высококалорийную диету, которая успешно подняла уровень тестостерона до нормального ().

Наконец, в наиболее подходящем исследовании использовалась 11-дневная диета с последующим 3-дневным высококалорийным возобновлением питания и сравнение ее с обычной диетой с постоянным ограничением калорий ().

Несмотря на то, что им разрешалось есть все, что им заблагорассудится, в течение 3 дней каждые 2 недели, участники потеряли больше веса и снизили скорость метаболизма ().

Исследования показывают, что периодические высококалорийные дни могут повысить ваш метаболизм и уровень гормонов, а также помочь вам похудеть более успешно, чем обычная диета.

Как реализовать цикл калорий

Не существует четких правил для циклического цикла калорий или периодов высокой калорийности.

Придерживайтесь диетического подхода, который работает и вам нравится, а затем периодически выполняйте эти калорийные периоды.

Вы можете начать высококалорийный период через 1–4 недели, когда заметите физические изменения.

Они могут включать снижение энергии, работоспособность в тренажерном зале, сон, половое влечение или плато для похудания.

Первые две недели диеты проходят гладко, но затем вы чувствуете заметное снижение энергии, работоспособности и качества жизни.

Это когда вы можете захотеть добавить более калорийный период. Лучше всего прислушаться к своему организму и дать ему несколько дней на восстановление и подпитку перед следующим блоком мини-диеты.

Некоторым людям нравится проводить эти высококалорийные дни каждую неделю. Например, 5 дней низкокалорийные и 2 дня калорийные.

Другим нравится придерживаться установленного распорядка дня и придерживаться строгой диеты в течение 2–4 недель, прежде чем добавлять более длительные 5–7-дневные высококалорийные периоды.

Придерживайтесь или выберите диету, которой вы можете наслаждаться и придерживаться, а затем просто добавляйте более калорийные рефиды каждые 1–4 недели, исходя из отзывов и результатов вашего собственного тела.

Примеры протоколов цикла калорий

Не существует единого установленного цикла, которого вы должны придерживаться.

Как видно из исследований, некоторые люди сидят на диете в течение 3 недель, а затем имеют 1-недельный период калорийности. Другие используют мини-циклы, например, 11 дней приема и 3 дня отдыха.

Кроме того, некоторые люди применяют рефиды по мере необходимости, в то время как другие придерживаются установленного расписания или цикла.

Вот несколько протоколов цикла калорий, которые следует учитывать:

• Выходной цикл: 5 дней на низкокалорийной диете, затем 2 дня на высококалорийной диете.
• Мини-цикл: 11 дней на низкокалорийной диете с последующим 3-дневным высококалорийным питанием.
• 3 горит, 1 горит: 3-недельная низкокалорийная диета с последующим 5–7-дневным высококалорийным кормлением.
• Месячный цикл: 4–5 недель на низкокалорийной диете с последующим более длительным 10–14-дневным возобновлением высококалорийного питания.

В низкокалорийные дни уменьшите потребление на 500–1000 калорий. В дни с более высоким содержанием калорий съешьте примерно на 1000 калорий больше, чем вы рассчитываете.

Протестируйте каждый метод и выберите наиболее подходящий для вас. Если вы не считаете калории, просто увеличьте размер порции или макросы примерно на треть для рефидов.

Вы можете попробовать несколько подходов, включая короткие 5-дневные диеты с 2-дневными возобновлениями питания или более длительные 3–5-недельные диеты с 1–2-недельными возобновлениями питания.

Совместите калорийность цикла с упражнениями

Поскольку упражнения играют важную роль в здоровье и похудании, имеет смысл подбирать калории в соответствии с уровнем активности (,).

Разнообразие физических упражнений может резко изменить ваши потребности в калориях на этот день.

Поэтому имеет смысл сочетать ваши самые продолжительные и интенсивные тренировки с калорийными днями. С другой стороны, сохраните более легкие тренировки или дни отдыха для низкокалорийных дней.

Со временем это может позволить вам похудеть, но при этом добиться максимальной производительности, когда это наиболее важно.

Однако не усложняйте свой распорядок дня. Если вы занимаетесь физическими упражнениями только для здоровья и похудения, вы можете не усложнять задачу и следовать примерам протоколов, перечисленным выше.

Основывайте свои высококалорийные дни и рефиты вокруг интенсивных тренировочных блоков или сессий, но приспосабливайте низкокалорийные периоды к тренировкам, которые менее интенсивны или менее важны.

Забрать домой сообщение

Чередование калорий или смещение калорий - это новый метод, который может улучшить эффективность диеты.

Кажется, он играет важную роль в защите вашего метаболизма и гормонов, которые часто могут резко упасть во время типичных низкокалорийных диет.

Тем не менее, несмотря на его преимущества, это не волшебный способ похудеть.

Вам по-прежнему необходимо сосредоточиться на основах, таких как достижение долгосрочного дефицита калорий, здоровое питание, физические упражнения и получение достаточного количества белка.

Как только они появятся, цикл калорий, безусловно, может помочь улучшить долгосрочный успех.