5 способов ограничения калорий, которые могут быть вредными

Содержание

• Объяснение ваших потребностей в калориях
• 1. Это может снизить ваш метаболизм
• 2. Это может вызвать усталость и нехватку питательных веществ.
• 3. Это может снизить фертильность.
• 4. Это может ослабить ваши кости.
• 5. Это может снизить ваш иммунитет.
• Как правильно потреблять калории
• Нижняя линия

Люди, пытающиеся похудеть, часто ограничивают количество потребляемых калорий.

Однако слишком строгое ограничение калорий может привести к множеству проблем со здоровьем, включая снижение фертильности и ослабление костей.

В этой статье описаны 5 потенциально вредных последствий ограничения калорий и поможет вам определить, какой дефицит калорий подходит именно вам.

Объяснение ваших потребностей в калориях

Калорийность определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C (1,8 ° F).

Однако вы с большей вероятностью будете думать о калориях как о единице измерения количества энергии, которое ваше тело получает от потребляемых вами продуктов и напитков.

Вашему организму необходимы калории для функционирования и они используются для поддержания трех основных процессов ():

1. Скорость основного обмена (BMR): Это относится к количеству калорий, необходимых для удовлетворения ваших основных функций, включая правильное функционирование вашего мозга, почек, сердца, легких и нервной системы.
2. Пищеварение: Ваш организм использует определенное количество калорий для переваривания и метаболизма съеденной вами пищи. Это также известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
3. Физическая активность: Это относится к количеству калорий, необходимых для выполнения ваших повседневных задач и тренировок.

Вообще говоря, употребление большего количества калорий, чем нужно вашему телу, приведет к увеличению веса, в основном в виде жира. Употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, приводит к потере веса (,,).

Эта концепция баланса калорий, которая поддерживается серьезными научными исследованиями, является причиной того, почему люди, желающие похудеть, часто пытаются ограничить потребление калорий (5,,).

Однако слишком большое ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью следующими 5 способами.

1. Это может снизить ваш метаболизм

Регулярное употребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может замедлить метаболизм.

Несколько исследований показывают, что низкокалорийные диеты могут снизить количество сжигаемых телом калорий на целых 23% (,,).

Более того, этот более низкий метаболизм может сохраняться долгое время после прекращения диеты с ограничением калорий ().

Фактически, исследователи считают, что этот более низкий метаболизм может частично объяснить, почему более 80% людей восстанавливают вес после того, как они отказываются от диеты с ограничением калорий ().

Одним из способов замедления метаболизма диет с ограничением калорий является потеря мышечной массы (,,).

Эта потеря мышечной массы особенно вероятна, если калорийная диета с низким содержанием белка и не сочетается с упражнениями (,). Чтобы диета для похудения не повлияла на метаболизм, убедитесь, что вы никогда не потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего BMR.

Также может помочь небольшое увеличение количества потребляемого белка и добавление упражнений с отягощениями в свой распорядок тренировок (,).

Строгое ограничение калорий может снизить метаболизм и привести к потере мышечной массы. Это затрудняет поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

2. Это может вызвать усталость и нехватку питательных веществ.

Регулярное употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу, может вызвать усталость и усложнить вам ежедневную потребность в питательных веществах.

Например, диета с ограничением калорий может не обеспечивать достаточное количество железа, фолиевой кислоты или витамина B12. Это может привести к анемии и сильной усталости (16, 17, 18).

Кроме того, количество потребляемых углеводов может сыграть роль в утомлении.

Некоторые исследования показывают, что диета с ограничением калорий и низким содержанием углеводов может вызывать у некоторых людей чувство усталости (19,,,).

Однако другие исследования показывают, что низкоуглеводная диета снижает утомляемость. Следовательно, этот эффект может зависеть от человека (, 24).

Диеты с ограничением калорий могут ограничивать и другие питательные вещества, в том числе:

• Белки: Отсутствие достаточного количества продуктов, богатых белком, таких как мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, горох, чечевица, орехи и семена, может вызвать потерю мышц, истончение волос и ломкость ногтей (25).
• Кальций: Отсутствие достаточного количества продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, листовая зелень, тофу с кальцием и обогащенное молоко, может снизить прочность костей и увеличить риск переломов (26).
• Биотин и тиамин: Низкое потребление цельнозерновых, бобовых, яиц, молочных продуктов, орехов и семян может ограничить потребление этих двух витаминов группы B, что может привести к мышечной слабости, выпадению волос и шелушению кожи (27, 28).
• Витамин А: Недостаточное потребление продуктов, богатых витамином А, таких как мясные субпродукты, рыба, молочные продукты, листовая зелень или фрукты и овощи оранжевого цвета, может ослабить вашу иммунную систему и привести к необратимому повреждению глаз (29).
• Магний: Недостаточное потребление цельного зерна, орехов и листовой зелени, богатых магнием, может вызвать усталость, мигрень, мышечные спазмы и нарушение сердечного ритма (30).

Чтобы предотвратить усталость и дефицит питательных веществ, избегайте чрезмерного ограничения количества калорий и убедитесь, что вы едите разнообразные цельные продукты с минимальной обработкой.

Слишком строгое ограничение калорий может привести к усталости. Слишком долгое соблюдение этого ограничения калорий также может привести к дефициту питательных веществ.

3. Это может снизить фертильность.

Слишком резкое ограничение калорий может негативно сказаться на фертильности. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит от уровня гормонов.

В частности, для овуляции необходимо повышение уровня эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) (,)

Интересно, что исследования показали, что уровень ЛГ частично зависит от количества калорий, доступных в рационе женщины (,).

Соответственно, исследования показывают, что репродуктивная функция подавляется у женщин, которые потребляют на 22–42% меньше калорий, чем необходимо для поддержания их веса ().

Недостаточное потребление калорий также может снизить уровень эстрогена, который, как считается, оказывает длительное негативное влияние на здоровье костей и сердца (,,).

Признаки снижения фертильности могут включать нерегулярные менструальные циклы или их отсутствие. Однако незначительные нарушения менструального цикла могут не иметь никаких симптомов, поэтому для их диагностики может потребоваться более тщательное медицинское обследование (,).

Исследователи считают, что строгое ограничение калорийности может также повлиять на репродуктивную функцию мужчин, но на эту тему существует мало исследований ().

Чрезмерное ограничение калорий может потенциально снизить фертильность, особенно у женщин. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние ограничения калорий на мужчин.

4. Это может ослабить ваши кости.

Потребление слишком малого количества калорий может ослабить ваши кости.

Это потому, что ограничение калорий может снизить уровень эстрогена и тестостерона. Считается, что низкий уровень этих двух репродуктивных гормонов снижает образование костей и увеличивает разрушение костей, что приводит к ослаблению костей (,,,).

Кроме того, ограничение калорий - особенно в сочетании с физическими упражнениями - может повысить уровень гормона стресса. Это также может привести к потере костной массы ().

Потеря костной массы является особенно неприятной, поскольку она часто необратима и увеличивает риск переломов (,).

Ограничение калорий может нарушить уровень гормонов, что может привести к ослаблению костей и увеличению риска переломов.

5. Это может снизить ваш иммунитет.

Ограничение калорий может увеличить риск инфекций и болезней.

Это относится к таким вирусам, как простуда, и кажется особенно верным в сочетании с высокой физической активностью (,).

Например, в одном исследовании сравнивали спортсменов в дисциплинах, которые уделяют большое внимание худобе, таких как бокс, гимнастика или ныряние, с теми, кто занимается дисциплинами, менее ориентированными на вес тела.

Исследователи сообщили, что спортсмены в дисциплинах, требующих похудания, чаще пытались похудеть и почти в два раза чаще болели за предыдущие три месяца ().

В другом исследовании у тхэквондистов, соблюдающих диету для снижения массы тела за неделю до соревнований, наблюдалось снижение иммунитета и повышенный риск заражения ().

Эффекты ограничения калорий у людей, не занимающихся спортом, менее очевидны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (49).

Ограничение калорий, особенно в сочетании с тяжелой физической активностью, может снизить вашу иммунную защиту.

Как правильно потреблять калории

Потребности в калориях варьируются от человека к человеку, потому что они зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес и уровень физической активности.

Определение количества калорий, которое вам подходит, снизит вероятность развития описанных выше негативных последствий для здоровья.

Есть несколько способов оценить свою потребность в калориях. Самый простой способ состоит из трех простых шагов:

1. Определите свой BMR: Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы оценить минимум количество калорий, необходимых вашему организму в день. Старайтесь никогда не потреблять меньше калорий.
2. Оцените свою суточную потребность: Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса тела.
3. Определите свои потребности в калориях для похудения: Если ваша цель - похудеть, стремитесь к тому, чтобы ежедневное потребление калорий находилось между количеством, необходимым для поддержания вашего BMR, и количеством, необходимым для поддержания вашего текущего веса тела.

Кроме того, убедитесь, что вы записываете, что вы едите, в онлайн-дневник питания, такой как Cronometer, по крайней мере, в начале процесса похудания.

Отслеживание своего рациона поможет вам гарантировать, что вы и дальше будете получать рекомендованное дневное потребление питательных веществ.

Используйте описанный выше метод, чтобы оценить ежедневное потребление калорий, которое подходит именно вам, в дополнение к онлайн-дневнику питания, чтобы убедиться, что ваш рацион покрывает ваши потребности в питательных веществах.

Нижняя линия

Когда дело доходит до длительного похудания, главное - терпение. Лучше воздерживаться от диет, требующих строгого ограничения калорий.

Вместо этого выбирайте диеты, ориентированные на качество диеты и побуждающие вас внести устойчивые изменения в образ жизни.