Как быстрее бегать 5K

Содержание

• Обзор для

Некоторое время вы регулярно бегаете и завершили несколько забегов на 5 тысяч. Но теперь пришло время сделать шаг вперед и серьезно отнестись к этой дистанции. Вот несколько советов, которые помогут вам побить личный рекорд при беге на 3,1 мили.

Во время обучения

• Добавьте скоростную работу: Если вы хотите пробежать более быстрые 5 км, вам нужно практиковаться в быстром беге. Тренер Эндрю Кастор рекомендует добавить в свой тренировочный график 80-метровые спринты, и вот его план по быстрому бегу на 5 км за четыре недели. Помните: спринт может быть тяжелым для тела, поэтому обязательно начинайте с более коротких спринтов и увеличивайте до 80 метров, особенно если вы новичок в скоростной работе.
• Добавьте короткие подъемы: Холмы требуют силы и выносливости, поэтому, если вы будете практиковать их во время тренировки, вы разовьете скорость и мышечную силу, и, как и в плиометрике (прыжковые упражнения), спринт в гору увеличит гибкость ваших мышц и сухожилий, что снижает ваш риск. травмы. Во время тренировки пробирайтесь на более короткие крутые холмы (уклон от 6 до 10 процентов). Поднимитесь вверх в течение 10 секунд, а затем спуститесь вниз, чтобы не давить на колени. Повторите, в конечном итоге создав до восьми 10-секундных спринтов. Это верный путь к более сильным и быстрым ногам.
• Используйте силовые упражнения для голеней, икр, квадрицепсов, ягодиц и кора: Один бег не увеличит вашу скорость. Вам нужно укрепить мышцы, которые заставляют вас двигаться, чтобы ваши действия были более мощными и эффективными. Включите вариации приседаний, выпадов, подъемов, подъемов на носки, тяги в наклоне и этих трех приемов от знаменитого тренера Дэвида Кирша.
• Ознакомьтесь с маршрутом: Получите карту трассы 5K и, если маршрут открыт (например, в районе или по лесной тропе), потренируйтесь бегать по нему, чтобы ознакомиться с холмами, поворотами и отметками миль. Знание трассы заранее придаст вам уверенности и даст дополнительное преимущество перед бегунами, которые пробиваются на нее впервые.

В день гонки

• Питание и увлажнение: ешьте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую белок и легкоусвояемые углеводы. Убедитесь, что в нем меньше 200 калорий, и съешьте за один-два часа до бега. Мне больше всего нравится арахисовое масло на банане, но найдите то, что вам подходит. Выпейте 14-20 унций жидкости за два-три часа до бега.
• Разогреть: Это может быть всего 3,1 мили, но если вы разогреетесь с помощью быстрой ходьбы или легкой пробежки за 25 минут до гонки, вы не только предотвратите травму, но и ваши мышцы будут готовы к работе, как только гонка начнется.
• Начни с сильного: Верно. Недавние исследования показывают, что приближение к первой части забега немного быстрее, чем ваш обычный темп, на самом деле приведет к сокращению общего времени.
• Для подъемов: Правильная форма - ключ к успеху. Держите голову и грудь прямо, а плечи и руки расслабленными (не сжатые кулаки). Делайте более короткие шаги и отталкивайтесь и поднимайтесь, а не в гору, чтобы придать вашим движениям упругость, при этом держите ноги близко к земле. Не заставляйте ноги делать всю работу - качайте руки, чтобы усиливать каждый шаг. Смотрите вверх по холму туда, куда вы идете, а не на землю. Это помогает вам увидеть прогресс, которого вы достигаете, и это мотивирует вас продолжать работу. Преодолевайте первые две трети холма в более медленном расслабленном темпе, а затем ускоряйтесь к концу.
• Для скоростных спусков: Используйте здесь силу тяжести и позволяйте своему телу делать более длинный шаг с каждым шагом. Расслабьте мышцы ног и сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться вперед и мягко приземлиться, чтобы не повредить колени и другие суставы.
• Для квартир: Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться эффективно и с минимальными усилиями. Вы можете добиться этого, слегка сместив плечи перед бедрами, позволяя гравитации естественным образом тянуть вас вперед. Воспользуйтесь этим поступательным движением, чтобы сохранить энергию, одновременно увеличивая темп на плоских участках забега без особых мышечных усилий.
• Для кривых: Обращайте внимание на повороты на трассе и переходите как можно скорее, чтобы охватить повороты, сокращая расстояние.
• Готово крепко: Знание курса очень полезно, поскольку мили не всегда отмечаются на 5 км. Используйте подход к гонке с негативным расколом; как только вы пройдете половину пути, начните набирать темп (бегуны, проходящие мимо, придадут вам дополнительную уверенность). На последней четверти мили беги за золотом и беги к финишу.

  Ещё от POPSUGAR Fitness:
  Идеи для быстрой тренировки
  Чашки огурца с острым тапенадом
  20 советов, как сделать любую тренировку лучше

  
  

Обзор для