Можно ли делать табату каждый день?

Содержание

• Что такое Табата?
• Можно ли делать Табату с отягощениями?
• Можно ли делать Табату каждый день?
• Обзор для

В любой день легко придумать множество оправданий, почему тренировка просто не в картах. Если ваше оправдание для пропуска тренировки связано с нехваткой времени, здесь вам на помощь приходит Табата. Форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может быть выполнена в мгновение ока, это отличное дополнение к вашему репертуару тренировок. а также может помочь вам сбросить вес. (Бонус: Табату можно сделать даже для новичков)

Но если тренировка такая быстрая и интенсивная, можно ли ее выполнять каждый день? Здесь эксперты проливают свет на безопасность этой стратегии и все, что вам нужно знать о «четырехминутной чудесной тренировке».

Что такое Табата?

Табата - это быстрая и интенсивная четырехминутная тренировка, разработанная исследователем Изуми Табата. «Проще говоря, Табата - это 20 секунд максимальной интенсивности усилий с последующими 10 секундами отдыха», - говорит Линдси Клейтон, тренер Barry's Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. «Вы повторяете эту последовательность 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, в общей сложности восемь раундов».

Команда японских исследователей Табаты тщательно исследовала влияние тренировок в стиле HIIT на анаэробную и аэробную энергетические системы. Проще говоря: аэробные упражнения - это легкая активность, которая сохраняется в течение длительных периодов времени (например, бег трусцой), в то время как анаэробная активность обычно представляет собой интенсивные всплески в течение более коротких периодов времени (например, спринт). Их выводы, опубликованные в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, обнаружили, что эта формула интервалов (называемая протоколом Табата) вызвала значительные улучшения как в аэробной, так и в анаэробной силе за шестинедельный период. (По теме: В чем разница между HIIT и Tabata?)

Что отличает Табату от традиционных HIIT-тренировок, так это соотношение работа / отдых 20:10 и общая интенсивность, - говорит Рондел Кинг, магистр физиологии, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Вы действительно ищете периоды работы, которые должны быть выполнены на максимальном уровне», - говорит он. Если вы не собираетесь выкладываться на полную, это не следует рассматривать как Табату.

Можно ли делать Табату с отягощениями?

Хорошие новости: ответ полностью зависит от вас. Тренировки табата могут включать в себя веса или состоять только из движений с собственным весом. Точно так же Табата может быть интенсивной кардио-тренировкой или более сфокусированной на силовой тренировке. «Чтобы упражнения Табата были в большей степени ориентированы на кардио, сосредоточьтесь на таких вещах, как высокие колени, прыжки и удары руками», - предлагает Клейтон, который подчеркивает эффективность этого конкретного типа тренировки, поскольку ее можно выполнять практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него. . Упражнение Табата, основанное на силе, может включать в себя сочетание отжиманий на трицепс, отжиманий и отжиманий от планки. (Нужны рекомендации? Эта жиросжигающая тренировка Табата может заменить кардио, а эта четырехминутная тренировка наращивает мышцы.)

Можно ли делать Табату каждый день?

Первоначальный протокол Табата проводился четыре раза в неделю в течение шестинедельного периода с участием спортсменов высокого уровня, отмечает Кинг. Если вы увлечены азартными тренировками Табата, было бы разумно проконсультироваться с личным тренером о ваших индивидуальных целях и о том, как лучше всего включить эти тренировки в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов. Ведь не все - элитные спортсмены. (Говоря о личных тренерах, вот пять законных причин нанять одного.)

Поскольку так легко смешивать рутины в стиле Табата, вы можете легко выбирать разные упражнения для создания тренировок Табата, нацеленных на разные группы мышц. Это означает, что да, вы можете выполнять тренировки Табата каждый день.

Кинг предостерегает тех, кто хочет использовать Табату для замены кардио в целом. «Я бы проявил осторожность при выполнении этого [оригинального] протокола и придерживался двух-четырех раз в неделю и дополнял кардио-упражнения в устойчивом состоянии от трех до пяти дней в неделю», - говорит он. Но, в конце концов, «это действительно зависит от тренировочного возраста человека и того, как быстро он восстанавливается после упражнений».

Здесь Клейтон предлагает одну из своих любимых тренировок в формате Табата, которая идеально подходит для ускорения пульса и быстрого потоотделения. Делайте каждое движение по порядку и выполните предписанное количество подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Прыжки из приседа (20 по 10 сбн, 2 подхода)

2. Отжимания (20 по 10 отрыв, 2 подхода)

3. Апперкоты (20 по 10, 2 подхода)

4. Альпинисты (20 по 10, 2 сета)

Обзор для