Прогулка ли 1 час каждый день помогает потере веса?

Содержание

• Калории сжигаются при ходьбе
• Ходьба может помочь вам похудеть
• В сочетании с вашей диетой
• Сколько веса вы можете потерять, гуляя 1 час в день?
• Другие преимущества для здоровья от ходьбы
• Как начать ходить
• Встряхните свою рутину
• Суть

Ходьба является отличной формой упражнений, которые могут помочь потере веса и обеспечить другие преимущества для здоровья.

Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения.

Эта статья объясняет, может ли ходьба в течение часа в день помочь вам похудеть.

Калории сжигаются при ходьбе

Простота ходьбы делает его привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице оценивается количество сожженных калорий в час на основе следующих значений массы тела и скорости ходьбы (1):

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 3 мили в час (4,8 км в час). Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий вы тратите.

Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий, включают местность, температуру наружного / внутреннего воздуха, а также ваш возраст и пол (2).

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.

Ходьба может помочь вам похудеть

Ходьба 1 час каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

В одном исследовании 11 женщин со средним весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от их первоначальной массы тела, после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума 1 часа в день, но испытывали небольшую потерю веса, пока они не ходили по крайней мере 30 минут в день.

Этот результат показывает, что время, проведенное при ходьбе, может быть связано с потерей веса.

В другом исследовании отмечалось, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около 6 фунтов (2,7 кг) за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).

В сочетании с вашей диетой

Хотя сама ходьба может помочь вам похудеть, она гораздо эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.

В 12-недельном исследовании люди с ожирением ограничивали калории на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 ​​часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), в то время как другая группа не ходила (5).

В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники пешеходной группы потеряли в среднем примерно на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что на потерю веса может также влиять то, ходите ли вы непрерывно или короткими очередями.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500–600 в день и либо ходили бодро в течение 50 минут в день, либо делали два 25-минутных приступа в день (6).

Те, кто выполнял две короткие тренировки в день, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.

Тем не менее, другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой (7, 8).

Таким образом, вы должны выбрать тот режим, который вам больше подходит.

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Сколько веса вы можете потерять, гуляя 1 час в день?

Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, таких как ходьба, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто говорят, что 1 фунт (0,45 кг) веса тела эквивалентен 3500 калориям. Исходя из этой теории, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также сокращением расхода калорий, которое связано с потерей веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (9, 10 , 11, 12, 13).

Частично этот дефицит может быть достигнут путем ходьбы 1 час в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий, дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (13).

Для большинства людей, желающих похудеть, достаточно дефицита в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя час в день.

Другие преимущества для здоровья от ходьбы

Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю в течение 30–60 минут. Эти эффекты здоровья включают (5, 14, 15, 16):

• снижение холестерина ЛПНП (плохой)
• повышенный холестерин ЛПВП (хороший)
• улучшенное настроение
• снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни (17, 18, 19, 20).

Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы, в дополнение к вашей обычной ежедневной активности, связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно тем, что взрослые, как правило, набирают 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) в год (21, 22, 23).

Ходьба связана с рядом преимуществ для здоровья помимо потери веса, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как начать ходить

Ходьба - отличная форма упражнений, в которых может участвовать большинство людей.

Если вы хотите ежедневно ходить на тренировку, важно начать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать у вас усталость, боль и отсутствие мотивации.

Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.

Оттуда вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день, или на другой период времени, который вам подходит.

После этого, при желании, вы можете увеличить скорость ходьбы.

Если вы новичок в ходьбе как упражнении, важно увеличить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ваших прогулок.

Встряхните свою рутину

Как и в любом режиме тренировок, хорошо, что вы все время встряхиваетесь, чтобы ваша рутина была интересной и сложной. Вот несколько советов.

• Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите маршрут, по которому вы обычно идете в обратном направлении.
• Разделите время ходьбы. Если ваша цель - ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте вечером или наоборот.
• Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
• Слушайте аудиокнигу или подкаст. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
• Награди себя. Вознаграждай себя время от времени новыми кроссовками или одеждой.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это потому, что вашему организму нужно меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при более тяжелой (12, 24, 25).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий в час при ходьбе на 3 мили в час (4,8 км / ч) больше, чем человек весом 180 фунтов (82 кг) с той же скоростью.

Хотя это может показаться незначительным, на 50 калорий в день на 350 калорий в неделю сжигается меньше.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).

Хотя одно из преимуществ ходьбы для упражнений заключается в том, что для этого не требуется никакого специального снаряжения, ходьба с переносными гантелями или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (27, 28).

Вы можете сохранять мотивацию на длительных прогулках, переключая свою рутину. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать потери веса.

Суть

Ходьба является отличной формой физических упражнений, и ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь в потере веса и обеспечить другие преимущества для здоровья.

Это эффективно, потому что помогает увеличить количество сжигаемых калорий.

В то же время вам необходимо обратить внимание на общее потребление калорий.

Не забывайте усиливать ходьбу, чтобы достичь цели снижения веса. Встряхивая свой режим также может помочь вам оставаться на почве.