Кардио-компонент

Содержание

• Обзор для

Направления

Начинайте каждую тренировку с 20 минут кардио, выбирая любую из следующих тренировок. Старайтесь регулярно варьировать свою деятельность, а также интенсивность, чтобы предотвратить плато и развлечься.Например, включите 1-2 интервальных тренировки (см. Примеры ниже) в неделю (но не более 2). Возможно, вы сможете ходить или бегать по понедельникам, заниматься степ-аэробикой по средам и пробовать программу холма на эллиптическом тренажере по пятницам.

Разминка / заминка Обязательно начинайте медленно в течение первых 3-5 минут, прежде чем увеличивать интенсивность, и всегда уменьшайте ее за 2-3 минуты перед выполнением силовых упражнений.

Кардио вариант 1

Выберите свою машину

Устойчивое состояние Запрограммируйте любой кардиотренажер (например, беговую дорожку, подъемник по лестнице или эллиптический тренажер) на ручной режим и после короткой разминки работайте с умеренной интенсивностью (вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями во время тренировки), пока не закончите. Всего 20 минут.

Интервал Вы также можете выбрать профиль холма на любом из вышеперечисленных тренажеров, чтобы сжечь немного больше калорий.

Общее количество сжигаемых калорий за 20 минут: 100-180 *

Кардио вариант 2

Возьми это на улицу

Устойчивое состояние Зашнуруйте обувь и выйдите на пешеходную дорожку в течение 20 минут ходьбы или бега с умеренной интенсивностью (во время тренировки вы должны уметь говорить короткими предложениями). Не забудьте начать с нескольких минут в более легком темпе.

Интервал Вы также можете чередовать 1-2 минуты бега (или быстрой ходьбы) с 3-4 минутами быстрой ходьбы, чтобы сжечь немного больше калорий.

Общее количество сжигаемых калорий за 20 минут: 106-140

Кардио вариант 3

Соберите группу Если вы предпочитаете заниматься с другими или хотите получить больше инструкций, отправляйтесь на занятия, такие как аэробика с высокой или низкой ударной нагрузкой, степ, кикбоксинг или спиннинг. Если вы предпочитаете заниматься дома, посмотрите видео по аэробике. Хотя «Тренировка против целлюлита» требует всего 20 минут кардио, вы увидите еще более быстрые результаты, если проведете более длительную тренировку.

Общее количество сжигаемых калорий за 20 минут: 130-178

* Расчет калорийности основан на женщине весом 145 фунтов.

Обзор для