8 великих причин включить нут в вашу диету

Содержание

• 1. Упаковано с питательными веществами
• 2. Может помочь контролировать аппетит
• 3. Богатый растительным белком
• 4. Может помочь вам управлять своим весом
• 5. Поддержка контроля уровня сахара в крови
• 6. Может принести пользу пищеварению
• 7. Может защитить от некоторых хронических заболеваний
• Сердечное заболевание
• рак
• Сахарный диабет
• 8. Недорого и легко добавить к вашей диете
• Суть

Нут, также известный как бобы гарбанзо, являются частью семейства бобовых.

Хотя в последнее время они стали более популярными, нуты выращивались в странах Ближнего Востока на протяжении тысячелетий.

Их ореховый вкус и зернистая текстура хорошо сочетаются с некоторыми другими продуктами и ингредиентами.

Будучи богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, нут может предложить различные преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения, помощь в управлении весом и снижение риска некоторых заболеваний.

Кроме того, нут богат белком и является отличной заменой мяса в вегетарианской и веганской диете.

Вот 8 доказательств пользы для здоровья, основанной на фактических данных, и способы включения их в свой рацион.

1. Упаковано с питательными веществами

Нут имеет впечатляющий профиль питания.

Они содержат умеренное количество калорий, обеспечивая 46 калорий на 1 унцию (28 грамм) порции. Примерно 67% этих калорий из углеводов, а остальные из белка и небольшого количества жира (1).

Нут также обеспечивает разнообразные витамины и минералы, а также приличное количество клетчатки и белка.

Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 46
• Углеводы: 8 грамм
• волокно: 2 грамма
• Белок: 3 грамма
• Фолиевая кислота: 12% от RDI
• Железо: 4% от RDI
• Фосфор: 5% от RDI
• Медь: 5% от RDI
• Марганец: 14% от RDI

Резюме Нут содержит умеренное количество калорий и несколько витаминов и минералов. Они также являются хорошим источником клетчатки и белка.

2. Может помочь контролировать аппетит

Белок и клетчатка в нуте могут помочь контролировать аппетит.

Белок и клетчатка работают синергетически, замедляя пищеварение, что способствует полноте. Кроме того, белок может повышать уровень гормонов, снижающих аппетит в организме (2, 3, 4, 5).

Фактически, эффект наполнения белком и клетчаткой в ​​нуте может автоматически снизить потребление калорий в течение дня и во время еды (4, 6, 7).

В одном исследовании сравнивались аппетит и потребление калорий среди 12 женщин, которые употребляли два отдельных приема пищи (8).

Перед одним из приемов пищи они съели одну чашку (200 граммов) нута, а перед другим съели два кусочка белого хлеба.

Женщины испытали значительное снижение аппетита и потребления калорий после еды из нута по сравнению с едой из белого хлеба.

Другое исследование показало, что люди, которые ели в среднем 104 грамма нута ежедневно в течение 12 недель, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и едят меньше вредной пищи по сравнению с тем, когда они не ели нут (9).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить роль нута в контроле аппетита. Однако их, безусловно, стоит добавить в свой рацион, если вы хотите поэкспериментировать с их эффектами, способствующими полноте.

Резюме Нут с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает его полноценной пищей, которая может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий во время еды.

3. Богатый растительным белком

Нут - отличный источник растительного белка, что делает его подходящим выбором для тех, кто не ест продукты животного происхождения.

Порция в 1 унцию (28 граммов) обеспечивает около 3 граммов белка, что сопоставимо с содержанием белка в аналогичных продуктах, таких как черная фасоль и чечевица (1).

Протеин в нуте может способствовать полноте и контролировать аппетит. Белок также известен своей ролью в контроле веса, здоровье костей и поддержании мышечной силы (6, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что качество белка в нуте лучше, чем у других видов бобовых. Это потому, что нут содержит почти все незаменимые аминокислоты, кроме метионина (10).

По этой причине они не являются полным источником белка. Чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты в своем рационе, важно сочетать нут с другим источником белка, таким как цельное зерно, чтобы восполнить дефицит (6).

Резюме Нут является отличным источником белка, который имеет множество преимуществ для здоровья, начиная от контроля веса до здоровья костей. Они отличный выбор для людей, которые избегают продуктов животного происхождения.

4. Может помочь вам управлять своим весом

У нута есть несколько свойств, которые могут помочь вам контролировать свой вес.

Во-первых, нут имеет довольно низкую плотность калорий. Это означает, что они обеспечивают мало калорий относительно количества питательных веществ, которые они содержат (6, 13).

Люди, которые едят много низкокалорийных продуктов, с большей вероятностью будут терять вес и поддерживать его, чем те, кто ест много калорийных продуктов (14, 15).

Кроме того, белок и клетчатка в нуте могут способствовать регулированию веса из-за их эффектов, снижающих аппетит, и способствуют снижению потребления калорий во время еды (8).

В одном исследовании те, кто регулярно ел нут, на 53% реже страдали ожирением и имели более низкий индекс массы тела и вес по сравнению с теми, кто не ел нут (16).

Кроме того, другой метаанализ показал, что те, кто ел по крайней мере одну порцию бобовых, таких как нут, каждый день теряли на 25% больше веса, чем те, кто не ел бобовых (17).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить влияние нута на управление весом. Несмотря на это, они являются невероятно здоровой пищей для включения в ваш рацион.

Резюме Нут содержит умеренное количество калорий и с высоким содержанием клетчатки и белка, все свойства, которые играют роль в управлении весом.

5. Поддержка контроля уровня сахара в крови

У нута есть несколько свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, у них довольно низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи. Было показано, что диеты, включающие в себя многие продукты с низким ГИ, способствуют регулированию уровня сахара в крови (16, 18).

Во-вторых, нут является хорошим источником клетчатки и белка, которые известны своей ролью в регуляции уровня сахара в крови.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет поглощение углеводов, что способствует не резкому повышению уровня сахара в крови. Кроме того, употребление продуктов, богатых белком, может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (5, 19).

В одном исследовании 19 человек, которые ели еду, которая содержала 200 граммов нута, имели снижение уровня сахара в крови на 21% по сравнению с тем, когда они ели еду, которая содержала цельнозерновые хлопья или белый хлеб (20).

Другое 12-недельное исследование показало, что у 45 человек, которые ели 728 граммов нута в неделю, отмечалось заметное снижение уровня инсулина натощак, что является важным фактором контроля сахара в крови (21).

Более того, несколько исследований связывают потребление нута с пониженным риском развития ряда заболеваний, включая диабет и болезни сердца. Эти эффекты часто связывают с их эффектами снижения уровня сахара в крови (10).

Резюме Нут имеет низкий GI, а также является отличным источником клетчатки и белка, все свойства которого поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови.

6. Может принести пользу пищеварению

Нут полон клетчатки, что имеет несколько доказанных преимуществ для пищеварительного здоровья (16).

Клетчатка в нуте в основном растворима, что означает, что она смешивается с водой и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и предотвратить чрезмерный рост вредных бактерий. Это может привести к снижению риска некоторых расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (5).

В одном исследовании 42 человека, которые ели 104 грамма нута ежедневно в течение 12 недель, сообщили об улучшении функции кишечника, включая более частые движения кишечника и более мягкую консистенцию стула, по сравнению с тем, когда они не ели нут (9, 16).

Если вы хотите улучшить свое пищеварительное здоровье, включите в свой рацион больше нута, безусловно, стоит попробовать.

Резюме Нут с высоким содержанием клетчатки, что улучшает пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике и помогая отходам эффективно проходить через пищеварительный тракт.

7. Может защитить от некоторых хронических заболеваний

У нута есть несколько характеристик, которые могут помочь снизить риск развития нескольких хронических заболеваний.

Сердечное заболевание

Нут является отличным источником нескольких минералов, таких как магний и калий, которые были изучены с точки зрения их потенциала для улучшения здоровья сердца (1, 22, 23).

Это потому, что они могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, было показано, что растворимое волокно в нуте помогает снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечных заболеваний при повышении (16, 24).

В одном 12-недельном исследовании 45 человек, которые ели 728 граммов нута в неделю, значительно снизили общий уровень холестерина в среднем почти на 16 мг / дл (21).

рак

Включение нута в рацион на регулярной основе может помочь снизить риск возникновения некоторых видов рака.

Во-первых, употребление в пищу нута может способствовать выработке в организме бутирата, жирной кислоты, которая была изучена на предмет ее способности уменьшать воспаление в клетках толстой кишки, что, возможно, снижает риск рака толстой кишки (16, 25).

Кроме того, нут является источником сапонинов, которые являются растительными соединениями, которые могут помочь предотвратить развитие некоторых видов рака. Сапонины также были изучены на предмет их роли в ингибировании роста опухоли (16, 26, 27).

Нут также содержит несколько витаминов и минералов, которые могут снизить риск заболевания раком, в том числе витамины группы В, которые могут быть ответственны за снижение риска рака молочной железы и легких (28, 29, 30).

Сахарный диабет

У нута есть несколько свойств, которые, как известно, поддерживают контроль сахара в крови, и, следовательно, могут помочь предотвратить диабет и управлять им.

Волокно и белок в нуте помогают предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после еды, что является важным фактором в лечении диабета (5, 10, 16, 31).

Кроме того, их низкий гликемический индекс (ГИ) делает их подходящими для людей с диабетом, поскольку они вряд ли приведут к скачкам уровня сахара в крови (16, 32, 33).

Они также являются источником нескольких витаминов и минералов, которые, как было установлено, снижают риск диабета 2 типа, включая магний, витамины группы В и цинк (1, 34, 35, 36).

Резюме У нута есть много особенностей, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет.

8. Недорого и легко добавить к вашей диете

Нут невероятно легко включить в свой рацион.

Они вполне доступны и удобны. Большинство продуктовых магазинов несут их в консервированных и сухих вариантах.

Более того, нут универсален и может использоваться во множестве блюд. Один из популярных способов их употребления - добавлять их в салаты, супы или бутерброды.

Они также являются основным ингредиентом хумуса, который представляет собой соус из пюре из нута, тахини, оливкового масла, лимонного сока, соли и чеснока. Вы можете купить хумус в магазине или сделать его самостоятельно, например, по этому рецепту.

Еще один способ насладиться нутом - это поджарить его, чтобы сделать вкусную и хрустящую закуску. Вы также можете включить их в вегетарианские бургеры или тако.

Благодаря содержанию белка они могут стать отличным заменителем мяса.

Резюме Нут дешевый и имеет прекрасный вкус при добавлении в различные рецепты. Они являются основным ингредиентом хумуса и являются отличным заменителем мяса благодаря содержанию белка.

Суть

Нут очень здоровая пища.

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Эти характеристики отвечают за большую часть их пользы для здоровья, которые варьируются от контроля веса до контроля уровня сахара в крови.

Регулярное включение в рацион нутов поддержит ваше здоровье и может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Они доступны и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Вы можете включить их в различные блюда, и они станут отличной мясной альтернативой для вегетарианских и веганских блюд.

Кроме того, нут очень вкусный и, безусловно, стоит включить его в свой рацион, если вы хотите пожинать им пользу для здоровья.