Хронотипы, Сон и Производительность

Содержание

• Какие хронотипы?
• хронотип
• Хронотип медведя
• Хронотип волка
• Хронотип льва
• Хронотип дельфина
• Преимущества
• Какой у меня хронотип?
• Как применить эту информацию
• Еда на вынос

Если вы споткнетесь в постели до того, как солнце взойдет или встанет с петухами, большинство из нас может идентифицировать себя с определенным типом сна или хронотипом, даже если мы никогда не называли это так.

С разбивкой по четырем категориям, ваш хронотип показывает, когда вам нужно спать, основываясь на ваших внутренних часах. Это также дает вам представление обо всех ваших основных повседневных делах, таких как еда, работа, физические упражнения и общение.

Какие хронотипы?

Хронотип - это циркадная типология человека или индивидуальные различия в активности и настороженности утром и вечером.

«Знание своего хронотипа может помочь вам понять, как работают ваши внутренние часы и как вы можете синхронизировать их с вашими повседневными делами и обязанностями, чтобы максимально эффективно использовать свое время», - объясняет Ева Коэн, сертифицированный тренер по науке сна из Канзас-Сна.

В частности, Коэн говорит, что ваш хронотип определяет время максимальной продуктивности, позволяя вам планировать свой день с умом.

хронотип

Большинство исследований разбивает хронотипы на:

• утренний тип
• вечерний тип
• ни

Некоторые описывают четыре типа с именами:

• медведь
• волк
• лев
• дельфин

Хронотип медведя

Большинство людей подпадают под категорию медведя хронотипа. Это означает, что их цикл сна и бодрствования идет в соответствии с солнцем.

Коэн говорит, что хронотипы медведей легко просыпаются и обычно засыпают без проблем. Производительность кажется лучшей до полудня, и они склонны к «послеобеденному» падению между 14:00. и 4 вечера

Хронотип волка

Этот хронотип часто имеет проблемы с пробуждением по утрам. На самом деле, по словам Коэна, хронотипы волков становятся более энергичными, когда они просыпаются в полдень, тем более что их максимальная продуктивность начинается в полдень и заканчивается примерно через 4 часа.

Волки также получают еще один импульс около 6 часов вечера. и обнаружите, что они могут сделать многое, в то время как все остальные делают на день.

Хронотип льва

В отличие от волков, львиные хронотипы любят вставать рано утром. «Они могут легко проснуться до рассвета и быть в лучшем положении до полудня», - говорит Коэн.

Как правило, львиные виды сгущаются вечером и в итоге засыпают к 9 часам вечера. или 10 вечера

Хронотип дельфина

Если у вас есть проблемы с соблюдением любого графика сна, то вы можете быть дельфином.

«Они часто не высыпаются из-за своей чувствительности к различным раздражающим факторам, таким как шум и свет», - говорит Коэн.

Хорошие новости? У них есть окно максимальной производительности с 10 до 2 часов, что является отличным временем для достижения цели.

Преимущества

Возможность определить свой хронотип может дать вам представление о циклах сна и бодрствования, а также о пиковой производительности. Преимущества включают в себя:

• Помогает вам понять, когда вы засыпаете. Согласно более раннему исследованию, у вечерних хронотипов характер сна наступал на 2-3 часа позже, чем у утренних хронотипов.
• Помогает отслеживать привычки питания. Знание вашего хронотипа может также помочь вам отслеживать привычки питания. В одном обзоре рассмотрена связь между хронотипом, диетой и кардиометаболическим здоровьем. Они обнаружили, что вечерний хронотип, такой как волки, связан с более низким потреблением фруктов и овощей и более высоким потреблением энергетических напитков, алкогольных, сладких и кофеиновых напитков, а также с более высоким потреблением энергии из жиров.
• Помогает вам понять связь между временем сна и бодрствования и психическим здоровьем. В другом обзоре была обнаружена связь между рядом неблагоприятных последствий для психического здоровья, таких как депрессия, для людей, которые предпочитают вечерний хронотип, по сравнению с теми, кто идентифицирует себя с утренним хронотипом.

Какой у меня хронотип?

Вы можете узнать больше о своем хронотипе, пройдя тест:

• Сила Когда Викторина. Этот основан на книге доктора Бреуса «Сила когда».
• MEQ самооценка. Анкета «Утренний вечер» (MEQ) - это еще один инвентарь, который вы можете использовать, чтобы определить тип сна.
• AutoMEQ. Вы также можете использовать автоматизированную версию.

Ваш хронотип зависит от нескольких факторов, включая генетику, окружающую среду, возраст и пол, согласно одному исследованию.

Исследователи также сообщили, что пожилые люди больше идентифицируют себя с утренним хронотипом, тогда как подростки и молодые люди, как правило, подходят к вечернему типу.

Когда дело доходит до гендерных различий, они обнаружили, что мужчины более склонны ассоциироваться с вечерним хронотипом, что может быть связано с эндокринными факторами.

Как применить эту информацию

Определение и понимание вашего хронотипа и циклов сна может помочь вам максимально увеличить время бодрствования и лучше спать по ночам.

Д-р Нейт Уотсон, советник SleepScore и со-директор Вашингтонского медицинского центра сна, говорит, что когда речь идет о сне и хронотипах, большинство людей не имеют утреннего или вечернего типа.

Другими словами, они попадают в категорию «ни». Это означает, что их сон не должен пострадать.

Тем не менее, он указывает, что люди, которые являются вечерними типами, будут желать более позднего времени сна и подъема, чем утренние типы.

Хотя хронотипы в основном фиксированные, Уотсон говорит, что утреннее воздействие света может помочь вечернему типу заснуть раньше, а вечернее воздействие света поможет утренним заснуть позже.

Кроме того, Уотсон говорит, что хронотипы вечернего типа могут лучше всего работать с карьерой, для которой не требуется раннее время старта утром, или с карьерой с гибкостью в отношении того, когда работа будет выполнена. А утренние хронотипы лучше всего работают в традиционные часы.

«Сон лучше, если он происходит преимущественно ночью, независимо от хронотипа», - говорит Уотсон. «Я рекомендую оба хронотипа (утром и ночью) слушать свое тело и ложиться спать, когда они чувствуют усталость, и возникают, когда они чувствуют себя отдохнувшими».

Еда на вынос

Хороший ночной сон необходим для вашего физического и психического здоровья.

Умение определить и понять, как ваш хронотип влияет на ваш сон и время бодрствования, может помочь вам максимально повысить производительность, получить представление о вашем здоровье и узнать новые способы повышения качества вашего сна.