Стоит ли принимать добавки цитруллина?

Содержание

• Что такое цитруллин?
• Как это работает?
• Это найдено в некоторых общих продуктах
• Типы добавок цитруллина
• Это имеет несколько преимуществ для вашего здоровья
• Это может помочь расширить ваши кровеносные сосуды
• Это может снизить кровяное давление
• Другие преимущества для здоровья
• Исследования предполагают, что это может повысить производительность упражнений
• Упражнения на выносливость
• Силовые тренировки
• Сколько вы должны взять?
• Эти добавки выглядят безопасными
• Суть

Аминокислота цитруллин набирает популярность в качестве добавки для здоровья и физической активности.

Он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в продуктах, но прием добавок увеличивает содержание цитруллина в организме выше обычного уровня.

В то время как некоторые люди убеждены в его эффективности для здоровья и физической активности, другие скептически относятся к этому.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о цитруллине и стоит ли принимать его.

Что такое цитруллин?

Цитруллин - это аминокислота, которая была впервые обнаружена в арбузе (1).

Это считается несущественным, это означает, что ваше тело может естественным образом производить некоторые из них.

Тем не менее, вы можете повысить свой уровень, употребляя продукты, содержащие цитруллин или принимая пищевые добавки, а не полагаться только на производство вашего тела.

Эти более высокие уровни могут оказывать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность, как будет обсуждаться далее в этой статье.

Цитруллин играет важную роль в организме, но в отличие от некоторых аминокислот, он не используется для создания белков (2).

Тем не менее, он играет необходимую роль в цикле мочевины, который избавляет ваше тело от вредных соединений. В частности, цикл мочевины удаляет аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, от которой ваше тело избавляется с мочой.

Цитруллин также может помочь расширить ваши кровеносные сосуды и может играть роль в наращивании мышечной массы (3, 4).

Резюме: Цитруллин - это аминокислота, вырабатываемая в организме естественным путем, содержащаяся в пище и доступная в качестве пищевой добавки. Увеличение потребления может оказать благотворное влияние на здоровье и выполнение упражнений.

Как это работает?

Цитруллин производит несколько важных эффектов в организме.

Один из основных способов, которым это работает, заключается в увеличении вазодилатации.

Расширение сосудов относится к расширению артерий или вен. Это связано с понижением артериального давления и увеличением кровотока (5).

После употребления цитруллина часть превращается в другую аминокислоту, называемую аргинином.

Аргинин превращается в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов, расслабляя клетки гладких мышц, которые их сужают (6).

Интересно, что потребление цитруллина может увеличить аргинин в организме больше, чем потребление самого аргинина (4).

Это из-за различий в том, как организм обрабатывает и поглощает аргинин и цитруллин (2).

Увеличение оксида азота и кровотока может быть одним из процессов, влияющих на благотворное влияние цитруллина на выполнение упражнений.

Хотя цитруллин не является аминокислотой, используемой непосредственно для создания белков, было показано, что он увеличивает синтез белка, стимулируя важный сигнальный путь, участвующий в наращивании мышечной массы (2, 7).

Цитруллин может также снизить поглощение печенью определенных аминокислот и предотвратить их расщепление (4).

Благодаря этим двойным воздействиям на синтез белка и расщепление аминокислот, он может способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы.

Резюме: Цитруллин может увеличить кровоток за счет увеличения производства оксида азота. Он также может оказывать положительное влияние на мышцы, стимулируя синтез белка и уменьшая расщепление аминокислот.

Это найдено в некоторых общих продуктах

В дополнение к выработке в организме, цитруллин содержится в нескольких продуктах.

Тем не менее, большинство продуктов не были проанализированы на предмет содержания этой аминокислоты.

Продукты, которые, как известно, содержат цитруллин, включают (7, 8):

• Арбуз
• Тыквы
• Огурец
• Горький лимон
• Тыквы

Резюме: Цитруллин содержится в нескольких продуктах, особенно в арбузах. Большинство продуктов не были проанализированы специально на содержание цитруллина.

Типы добавок цитруллина

В пищевых добавках есть две основные формы цитруллина:

1. L-цитруллин: Это просто относится к цитруллину самому по себе, с ничем другим.
2. Цитруллин малат: Это относится к комбинации цитруллина и другого соединения, называемого малатом, которое важно для производства энергии (9).

В то время как две формы могут давать некоторые сходные эффекты, цитруллин малат чаще встречается в спортивных добавках.

Однако, когда используется цитруллин малат, неясно, какие последствия для здоровья связаны с цитруллином, а какие - с малатом.

Резюме: L-цитруллин и цитруллин малат - две формы, обычно встречающиеся в пищевых добавках. Цитруллин и малат могут оказывать воздействие на организм.

Это имеет несколько преимуществ для вашего здоровья

Исследователи изучили потенциальное воздействие цитруллина на здоровье, включая воздействие на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физические упражнения (5, 10).

Это может помочь расширить ваши кровеносные сосуды

Улучшение способности кровеносных сосудов потенциально может улучшить кровяное давление и кровоток в тканях.

Исследования показали, что однократная доза L-цитруллина не улучшить способность артерий расширяться как у здоровых, так и у больных (11, 12).

Однако, когда люди, страдающие сердечными заболеваниями или имеющие риск сердечно-сосудистых заболеваний, употребляют L-цитруллин в течение семи дней или дольше, способность их артерий расширяется имеет улучшилось (13, 14).

Таким образом, хотя разовая доза может быть не очень эффективной для расширения ваших кровеносных сосудов, прием добавок в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

Это может снизить кровяное давление

Цитруллин добавки могут снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

В исследованиях от 30 до 40 участников изучалось влияние добавок цитруллина на взрослых с высоким кровяным давлением или другими заболеваниями сердца.

Они обнаружили, что артериальное давление участников снизилось на 4–15% через восемь недель (15, 16).

Более того, в небольшом исследовании 12 взрослых с нормальным артериальным давлением исследователи обнаружили, что цитруллин снижает артериальное давление на 6–16% через 7 дней (17).

Однако данные о здоровых людях не являются убедительными, поскольку другие исследователи не обнаружили пользы от цитруллина в течение периода от одной до четырех недель (14, 18).

В целом, неясно, существенно ли это влияет на артериальное давление у здоровых людей.

Другие преимущества для здоровья

Цитруллин может увеличить повышение уровня гормона роста (ГР), наблюдаемое после физической нагрузки (19).

Повышение GH и других гормонов после упражнений может быть связано с полезными адаптациями, которые ваш организм испытывает, когда вы тренируетесь (20).

Аминокислота может также улучшить эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря ее способности усиливать кровоток (21).

Резюме: Прием добавок цитруллина может снизить кровяное давление и улучшить способность ваших артерий расширяться. Эти эффекты могут проявляться более последовательно у людей с болезнью.

Исследования предполагают, что это может повысить производительность упражнений

Благодаря своей способности усиливать кровоток цитруллин изучался в контексте выносливости и силовых упражнений.

В нескольких исследованиях на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как во многих исследованиях на основе силы использовалась форма цитруллина малата.

Упражнения на выносливость

В целом, однократная доза цитруллина, по-видимому, не улучшает показатели выносливости (4).

Прием добавок в течение одной-двух недель не меняет потребление кислорода (21).

Тем не менее, он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани (22 23).

Это означает, что хотя аминокислота может не позволять большему количеству кислорода использоваться организмом в целом, она может улучшить использование кислорода в тренирующейся мышце. Это может в конечном итоге позволить улучшить производительность упражнений.

Это было продемонстрировано в езде на велосипеде, где производительность может быть увеличена путем приема добавок цитруллина.

В одном исследовании велосипедисты, принимающие цитруллин, имели возможность ездить на велосипеде на 12% дольше до истощения, чем те, кто принимал плацебо (22).

Прием этих добавок в течение семи дней также может улучшить выходную мощность во время езды на велосипеде. Вот сколько силы можно произвести за определенное время (21).

В целом, эта добавка может благотворно влиять на использование кислорода в мышцах, что может улучшить выносливость.

Силовые тренировки

Несколько исследований показали, что цитруллин малат может улучшить показатели силовых тренировок.

Одно исследование на 41 человеке оценило влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхней части тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина малата по сравнению с плацебо (24).

Более того, мышечная боль у участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, когда они потребляли цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок с пониженной массой тела (25).

В обоих этих исследованиях участники принимали добавки за 60 минут до тренировки.

Резюме: Цитруллин может увеличить содержание кислорода в мышцах и улучшить производительность упражнений. Принимая добавки, можно улучшить как выносливость, так и силовые тренировки.

Сколько вы должны взять?

Основываясь на текущих исследованиях, рекомендуемая доза составляет 3–6 г в день L-цитруллина или приблизительно 8 г в день цитруллина малата.

Доза варьируется в зависимости от формы, потому что 1,75 г цитруллина малата обеспечивает 1 г L-цитруллина. Остальные 0,75 грамма - малат.

Ниже приведены рекомендации для конкретного использования:

• Силовые тренировки: Восемь граммов цитруллина малата дают около 4,5 граммов цитруллина, эффективной дозы для силовых тренировок (24, 25).
• Кислород в мышцах: Для улучшения содержания кислорода в мышцах эффективен прием 6 или более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней (22).
• Артериальное давление: Для повышения артериального давления ежедневная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3–6 г в день.

Кроме того, дозы в 10 и более граммов обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот (2).

Расстройство желудка - верный способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы принимаете это дополнение для повышения производительности упражнений.

Цитруллин, вероятно, лучше переносится из-за различий в его абсорбции и обработке по сравнению с другими аминокислотами (2).

Резюме: Дозы 3–6 г L-цитруллина или 8 г цитруллина малата могут быть оптимальными. Никаких известных побочных эффектов при дозах не менее 10 грамм не поступало.

Эти добавки выглядят безопасными

В отличие от многих добавок, имеется некоторая предварительная информация о безопасности цитруллина в более высоких дозах.

В одном небольшом исследовании изучались разные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник потреблял дозы 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина при отдельных посещениях.

Даже при самых высоких дозах участники не сообщали о побочных эффектах (26).

Однако самые высокие дозы, по-видимому, не увеличивали аргинин в крови так сильно, как ожидалось, а это означает, что есть предел того, сколько этой добавки может использовать ваш организм. В целом, исследование показало, что дозы больше 10 грамм не нужны.

Анализ крови, проведенный у участников после приема добавок цитруллина, не выявил каких-либо отрицательных изменений нормальных функций организма или артериального давления.

Резюме: Основываясь на текущей информации, цитруллин безопасен и хорошо переносится. Однако дозы более 10 г, вероятно, не нужны.

Суть

Цитруллин - это аминокислота, полезная для здоровья. Это также, кажется, безопасно, и в настоящее время нет никаких известных побочных эффектов.

Эта добавка может способствовать укреплению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, особенно у людей с заболеваниями сердца или повышенным давлением.

Для силовых тренировок наиболее изучен цитруллин малат. Доза в 8 грамм может уменьшить усталость и улучшить производительность в тренажерном зале.

Если вы хотите укрепить здоровье сердца или улучшить физическую нагрузку, цитруллин может стать следующей добавкой, которую вы должны рассмотреть.