Купи один раз, ешь неделю!

Содержание

• Обзор для

Воскресным утром, выспаться или устроиться на диване для марафона Netflix привлекает гораздо больше, чем поход в супермаркет. Но одна быстрая поездка менее стрессовая и требует много времени, чем попытки сориентироваться в разделе продуктов и экспресс-переулке несколько вечеров в будние дни после работы. А если вы выберете организованный список покупок и план питания, вам никогда не придется заглядывать в холодильник, задаваясь вопросом: «Что на ужин?» или прибегать к еде на вынос.

Чтобы увидеть, насколько простым, вкусным и полезным может быть это блюдо, воспользуйтесь приведенным ниже списком покупок и планом питания. Никаких сумасшедших ингредиентов или сложных рецептов! А если вы готовите рецепты, когда у вас есть время в воскресенье, вы можете за считанные минуты объединить остатки еды за несколько минут, сочетая основные продукты, которые у вас есть, с остатками.

Щелкните здесь, чтобы распечатать списки ингредиентов, рецепты и план питания.

Продуктовый список

1 пучок петрушки

1 головка брокколи

1 головка цветной капусты

2 пакетика (10 унций) салатной зелени

1 сладкий картофель

1 авокадо

1 лимон

1 головка чеснока

100% цельнозерновой хлеб для сэндвичей

Цельнозерновые питы

1 упаковка 6-дюймовых лепешек из цельнозерновой муки

Натуральное миндальное масло

1 консервный анчоус

1 банка маслин

Семена укропа

Хлопья красного перца

1 дюжина яиц

1 долька выдержанного сыра Пармезан

Нежирный сыр чеддер

8 куриных бедер без костей и кожи (около 2 фунтов)

1 пакетик (4 унции) копченого лосося

Предметы кладовой

Длиннозерный коричневый рис

Овсяные хлопья

1 банка (3 унции) тунца с низким содержанием ртути

1 банка (15 унций) нута без соли

Куриный бульон с низким содержанием натрия

Томатный соус без добавления соли

Сальса

Изюм

Дижонская горчица

Оливковое масло первого отжима

Белый винный уксус

Пищевой спрей

Поваренная соль

Перец

Сахар

Рецепты Приготовления

Жареный цыпленок по-римски

Служит: 1 с остатками

Ингредиенты:

2 чайные ложки семян фенхеля

Хлопья красного перца 1/4 чайной ложки

1/2 чайной ложки соли

2 измельченных зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

8 куриных бедер без кожи и костей (около 2 фунтов), обрезанных

Пищевой спрей

Направления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.

2. В большой миске смешайте семена фенхеля, хлопья красного перца, соль, чеснок и масло. Добавьте куриные бедра и хорошо перемешайте. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем и выложите курицу в один слой. Жарьте, пока курица не покажет 165 градусов на мгновенном термометре, примерно от 25 до 30 минут.

Универсальный винегрет

Делает: 1 1/4 стакана

Ингредиенты:

1/2 стакана оливкового масла первого отжима

1/4 стакана белого винного уксуса

1/4 стакана воды

2 столовые ложки рубленого лука-шалота

1 чайная ложка дижонской горчицы

1/4 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки сахара

Перец

Направления:

В кувшине смешайте все ингредиенты, добавив перец по вкусу, и хорошо встряхните, чтобы смешать. Хранить в холодильнике до 2 недель. Доведите до комнатной температуры перед встряхиванием и сервировкой для каждого использования.

Жареные овощи

Порций: 1 с остатками

Ингредиенты:

1 головка брокколи, измельченная на соцветия

1 кочан цветной капусты, разбитой на соцветия

1 сладкий картофель, нарезанный кусочками по 2,5 см

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Поваренная соль

Перец

Направления:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов. Выстелите два противня пергаментом или алюминиевой фольгой с антипригарным покрытием.

2. В большой миске смешайте брокколи, цветную капусту, сладкий картофель и оливковое масло (при необходимости работая двумя порциями). Приправить по вкусу солью и перцем. Равномерно распределите смесь между подготовленными противнями. Запекать до готовности и подрумянивания около 30 минут. Дайте остыть и храните в закрытых емкостях в холодильнике до недели.

Коричневый рис с травами

Делает: 4 чашки

Ингредиенты:

1 1/2 стакана длиннозернистого коричневого риса

2 1/3 стакана воды

1 чайная ложка оливкового масла

1/4 чайной ложки соли

1/2 стакана нарезанных листьев петрушки

Направления:

1. Разогрейте духовку до 375 градусов.

2. Выложите рис в форму для выпечки размером 8 на 8 дюймов. Доведите воду до кипения и добавьте к рису с маслом и солью. Плотно накрыть алюминиевой фольгой и запекать 1 час.

3. Вынуть из духовки и добавить петрушку. Дайте остыть и храните в закрытых емкостях в холодильнике до недели.

7-дневный план питания

Воскресенье

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с яичницей в сальсе

Обед:Салатная зелень, смешанная с 30 унциями тунца, 1/4 стакана коричневого риса с травами и 2 столовыми ложками универсального винегрета

Обед:Жареный цыпленок в римском стиле с жареными овощами и коричневым рисом с приправой (6 бедер, 3 стакана коричневого риса и 3 1/2 стакана жареных овощей отложите на конец недели).

понедельник

Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом и миндальным маслом

Обед:Салатная зелень, смешанная с 1/2 стакана промытого и осушенного нута и 1 столовой ложкой универсального винегрета, заправленных в поджаренный цельнозерновой лаваш

Обед:Фриттата из жареных овощей: нарезать 1/2 стакана оставшихся жареных овощей и перемешать с 2 взбитыми яйцами. Вылейте в небольшую сковороду с антипригарным покрытием и запекайте при температуре 350 градусов до застывания, примерно 12 минут.

вторник

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с 1/8 авокадо и 2 унциями копченого лосося

Обед:Салатная зелень, смешанная с 1/2 стакана нарезанной оставшейся курицы, 1 столовой ложкой тертого сыра Пармезан и 1 столовой ложкой универсального винегрета

Обед:Кесадилья из жареных овощей: нарезать 1/2 стакана оставшихся жареных овощей и смешать с 30 г тертого нежирного чеддера. Поместите между 2 лепешками и готовьте на сковороде на среднем огне до светло-коричневого цвета с обеих сторон. Подавать с 1/8 пюре из авокадо и сальсой.

среда

Завтрак: Утренний буррито: яичница с сальсой и 1/8 авокадо, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки.

Обед:Хумус и лаваш: пюре из 1/2 стакана промытого и высушенного нута с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 зубчиком чеснока и соком 1/2 лимона.

Обед: Итальянский куриный суп: перемешайте 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 стакана нарезанной кубиками курицы, 1/2 стакана оставшихся жареных овощей и 1/4 стакана оставшегося коричневого риса в 2 стаканах куриного бульона с низким содержанием натрия. Нагрейте на среднем или слабом огне примерно 5 минут, пока не закипит.

четверг

Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом и миндальным маслом

Обед:Салатная зелень, смешанная с 1/4 стакана промытого и осушенного нута и 1 столовой ложкой универсального винегрета, фаршированного теплой цельнозерновой питой.

Обед:Курица с помидорами и оливками: в сотейнике смешайте 1 чайную ложку оливкового масла, 4 нарезанных черных оливы и 1 филе анчоуса. Добавьте 1/4 стакана томатного соуса и 1 оставшееся куриное бедро и готовьте до горячего состояния. Сверху посыпьте рубленой петрушкой.

Пятница

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с яичницей в сальсе

Обед:Смешайте 1/4 стакана промытого и осушенного нута, 1/8 нарезанного кубиками авокадо и 1 столовую ложку универсального винегрета и подавайте с зеленью салата.

Обед:Запеканка из коричневого риса и жареных овощей: смешайте 1 стакан оставшихся жареных овощей, 1 стакан оставшегося коричневого риса, 1 яйцо и 1/4 стакана петрушки в безопасной сковороде. Сверху выложите 2 столовые ложки тертого нежирного чеддера. Выпекать при температуре 350 градусов, пока сыр не прогреется, и сыр не расплавится, примерно 8-10 минут. Половину зарезервируйте на завтра, а половину съешьте с зеленью салата, смешанной с 1 столовой ложкой универсального винегрета.

Суббота

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с 1/8 авокадо и 2 унциями копченого лосося

Обед:Запеканка из коричневого риса и жареных овощей

Обед:Пицца из лаваша: пролить 1 кусок лаваша и нанести тонкий слой томатного соуса на каждую половину. Сверху выложите оставшиеся жареные овощи, нарезанные оливки и 2 столовые ложки тертого сыра пармезан. Жарьте, пока пицца не станет горячей, а сыр подрумянится, примерно 2 минуты.

Обзор для