The Clean Fifteen: 15 продуктов с низким содержанием пестицидов

Содержание

• 1. Авокадо
• 2. Сладкая кукуруза
• 3. Ананас
• 4. Капуста
• 5. Лук
• 6. Замороженный душистый горошек.
• 7. Папайя
• 8. Спаржа.
• 9. Манго
• 10. Баклажаны.
• 11. Медовая дыня
• 12. Киви
• 13. Канталупа
• 14. Цветная капуста.
• 15. Брокколи.
• Нижняя линия

Традиционно выращенные фрукты и овощи обычно имеют остатки пестицидов - даже после того, как вы их помыли и очистили.

Однако остатки почти всегда ниже пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды США (EPA) (1).

Тем не менее, длительное воздействие небольших количеств пестицидов может привести к проблемам со здоровьем, включая повышенный риск некоторых видов рака и проблем с фертильностью (,).

Ежегодный список Clean Fifteen ™, публикуемый Рабочей группой по окружающей среде (EWG), оценивает фрукты и овощи с наименьшим содержанием остатков пестицидов, в первую очередь на основе тестирования USDA.

Чтобы составить список, EWG рассматривает 48 распространенных неорганических фруктов и овощей, включая выращенные в США и импортируемые товары (4).

Рейтинг каждого элемента отражает совокупный балл, полученный по шести различным методам расчета загрязнения пестицидами (5).

Вот список Clean Fifteen 2018 года, начиная с наименее загрязненных пестицидами.

1. Авокадо

Этот здоровый, жирный фрукт занял первое место среди продуктов, наименее загрязненных пестицидами (6).

Когда USDA проверило 360 авокадо, менее 1% из них содержали остатки пестицидов, а из авокадо с остатками был обнаружен только один тип пестицидов (7).

Имейте в виду, что продукты готовятся до анализа, например, путем их мытья или очистки от кожуры. Поскольку толстая кожица авокадо обычно очищается, большинство пестицидов удаляются перед употреблением (1, 8).

Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами и хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов C и K (9).

Резюме Авокадо содержит наименьшее количество пестицидов среди обычных продуктов. Отчасти из-за толстой кожуры менее 1% протестированных авокадо содержали остатки пестицидов.

2. Сладкая кукуруза

Менее 2% отобранных образцов сладкой кукурузы, включая кукурузу в початках и замороженные зерна, содержали обнаруживаемые остатки пестицидов (6, 10).

Однако в этот рейтинг не вошли остатки глифосата, также известного как Roundup, противоречивого пестицида, которому некоторая кукуруза была генетически модифицирована, чтобы противостоять ему. FDA только недавно начало тестирование кукурузы на содержание остатков глифосата (10, 11).

По крайней мере 8% сладкой кукурузы - и большая часть крахмалистой кукурузы, используемой в обработанных пищевых продуктах, - выращивается из генетически модифицированных (ГМ) семян (5, 12).

Если вы пытаетесь избегать ГМО-продуктов и глифосата, покупайте органические продукты из кукурузы, которые нельзя подвергать генетической модификации или опрыскивать глифосатом.

Резюме Сладкая кукуруза обычно содержит мало пестицидов и легко попадает в список EWG. Однако этот анализ не проверял наличие пестицида глифосата, который используется на генетически модифицированных культурах кукурузы.

3. Ананас

В тестах 360 ананасов у 90% не было обнаруживаемых остатков пестицидов - отчасти из-за их толстой несъедобной кожуры, которая обеспечивает естественный защитный барьер (6, 13).

Примечательно, что EWG не рассматривала загрязнение окружающей среды пестицидами, используемыми при выращивании этого тропического фрукта.

Например, пестициды с плантаций ананасов в Коста-Рике загрязнили питьевую воду, убили рыбу и создали опасность для здоровья фермеров (,).

Поэтому, возможно, стоит покупать органический ананас - свежий, замороженный или консервированный - для поощрения более устойчивых методов ведения сельского хозяйства.

Резюме Толстая кожица ананаса помогает свести к минимуму загрязнение мякоти фруктов пестицидами. Тем не менее, пестициды, используемые для выращивания ананаса, могут загрязнять источники воды и вредить рыбе, поэтому покупка органических продуктов способствует экологически безопасному ведению сельского хозяйства.

4. Капуста

Около 86% отобранных образцов капусты не содержали поддающихся обнаружению остатков пестицидов и только 0,3% показали наличие более одного вида пестицидов (6, 16).

Поскольку капуста производит соединения, называемые глюкозинолатами, которые отпугивают вредных насекомых, этот овощ семейства крестоцветных требует меньше опрыскивания. Эти же растительные соединения могут помочь предотвратить рак (,).

Капуста также богата витаминами С и К, обеспечивая 54% и 85% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) на 1 чашку (89 грамм) измельченных сырых листьев соответственно (19).

Резюме Капуста - овощ с низким содержанием пестицидов, который содержит соединения, которые естественным образом защищают от насекомых и могут снизить риск рака.

5. Лук

Остатки пестицидов были обнаружены менее чем на 10% отобранных образцов лука, которые были проанализированы после удаления внешних слоев кожи (6, 7, 8).

Тем не менее, есть и другие причины, по которым вы можете подумать о покупке органического лука. По данным шестилетнего исследования, органический лук содержал на 20% больше флавонолов - соединений, которые могут защитить здоровье сердца - по сравнению с выращиваемым традиционным способом (,).

Это может быть связано с тем, что земледелие без пестицидов побуждает растения вырабатывать собственные естественные защитные соединения, включая флавонолы, от насекомых и других вредителей ().

Резюме Хотя менее 10% протестированного лука показали остатки пестицидов, вы все же можете выбрать органический лук. Органический лук, как правило, содержит больше флавонолов, защищающих сердце, по сравнению с традиционным.

6. Замороженный душистый горошек.

Около 80% замороженных проб сладкого горошка не содержали поддающихся обнаружению остатков пестицидов (6, 23).

Горох, однако, тоже не стал успешным. Горох, выращенный в США, занимает 20-е место среди самых чистых овощей, а импортный горох занимает 14-е место среди овощей, загрязненных пестицидами (4).

Эти более низкие оценки для стручкового горошка частично объясняются тестированием стручка целиком, поскольку стручковый горох часто едят вместе. С другой стороны, душистый горошек испытывали после лущения. Стручок может подвергаться прямому воздействию пестицидов и, следовательно, с большей вероятностью будет заражен (8).

Душистый горошек является хорошим источником клетчатки и отличным источником витаминов A, C и K (24).

Резюме Большинство замороженного душистого горошка не содержат обнаруживаемых остатков пестицидов. Однако в горохе, который обычно едят целиком, больше остатков пестицидов.

7. Папайя

Около 80% протестированных папайи не имели обнаруживаемых остатков пестицидов, основываясь на анализе только мякоти, а не кожи и семян. Кожа помогает защитить плоть от пестицидов (6, 7, 8).

Примечательно, что большинство гавайских папайи были генетически модифицированы, чтобы противостоять вирусу, который может уничтожить урожай. Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, выбирайте органические (, 26).

Папайя является прекрасным источником витамина С, обеспечивая 144% РСНП в 1 чашке (140 граммов) кубиков. Это также хороший источник клетчатки, витамина А и фолиевой кислоты (27).

Резюме Около 80% папайи не содержат остатков пестицидов. Однако большинство папайи генетически модифицировано, поэтому, если это вызывает беспокойство, выбирайте органические.

8. Спаржа.

Около 90% исследованной спаржи не содержали обнаруживаемых пестицидов (6).

Имейте в виду, что спаржа тестировалась после того, как были удалены деревянистые нижние 2 дюйма (5 см) копья и съедобная часть промывалась под водопроводной водой в течение 15–20 секунд, а затем сливалась (6, 8, 28).

В спарже содержится фермент, который может помочь расщепить малатион - пестицид, обычно используемый против жуков, поражающих овощ. Эта особенность может уменьшить остатки пестицидов на спарже ().

Этот популярный зеленый овощ также является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K (30).

Резюме Подавляющее большинство образцов спаржи не содержало поддающихся измерению остатков пестицидов. Спаржа содержит фермент, который может помочь расщепить некоторые пестициды.

9. Манго

Из 372 образцов манго 78% не содержали поддающихся измерению остатков пестицидов. Этот тропический сладкий фрукт был протестирован с кожурой после ополаскивания под водопроводной водой и слива (6, 8, 28).

Тиабендазол был наиболее распространенным пестицидом в зараженном манго. Этот сельскохозяйственный химикат считается слегка токсичным в высоких дозах, но остаток, обнаруженный на фруктах, был очень низким и значительно ниже предела EPA (28, 31).

Одна чашка (165 грамм) манго может похвастаться 76% РСНП витамина С и 25% РСНП витамина А (бета-каротин), что придает мякоти ярко-оранжевый цвет (32).

Резюме Почти 80% манго не содержало поддающихся обнаружению остатков пестицидов, а количество наиболее распространенных пестицидов было значительно ниже предела EPA.

10. Баклажаны.

Около 75% отобранных баклажанов не содержали остатков пестицидов, и не более трех пестицидов было обнаружено на образцах с остатками. Баклажаны сначала промывали водой в течение 15–20 секунд, затем сливали (6, 8, 33).

Баклажаны восприимчивы ко многим из тех же вредителей, что и помидоры, которые принадлежат к семейству пасленовых. Однако помидоры занимают 10-е место в списке EWG Dirty Dozen ™ продуктов, наиболее загрязненных пестицидами, что отчасти может быть связано с их более тонкой кожицей (4).

Баклажаны имеют мясистую консистенцию, что делает их хорошим основным блюдом для вегетарианцев. Попробуйте нарезать баклажан среднего размера толстыми ломтиками, слегка смазать оливковым маслом, посыпать специями и приготовить бургеры на гриле.

Резюме Около 75% проанализированных баклажанов не содержали остатков пестицидов, несмотря на то, что эти образцы тестировались с кожурой.

11. Медовая дыня

Толстая корка дыни защищает от пестицидов. Примерно в 50% отобранных проб дынь не было обнаружено остатков пестицидов (6).

Из остатков было выявлено не более четырех пестицидов и продуктов их распада (6).

Медовая роса содержит 53% РСНП витамина С в 1 чашке (177 граммов) дынных шариков. Он также является хорошим источником калия и очень увлажняет, поскольку на 90% состоит из воды (34).

Резюме Около половины протестированных дынь не содержали остатков пестицидов, а дыни с остатками имели не более четырех различных типов.

12. Киви

Хотя пушистую кожуру киви можно очистить, он съедобен, не говоря уже о хорошем источнике клетчатки. Таким образом, киви были промыты, но не очищены (8).

В ходе анализа 65% киви не содержали поддающихся обнаружению остатков пестицидов. Среди пестицидов с остатками было обнаружено до шести различных пестицидов. Напротив, клубника, занимающая первое место в «грязной дюжине», содержала остатки 10 различных пестицидов (4, 6).

Помимо клетчатки, киви является звездным источником витамина С - он обеспечивает 177% РСНП всего в одном фрукте среднего размера (76 грамм) (35).

Резюме Примерно 2/3 отобранных образцов киви не содержали измеримых количеств остатков пестицидов. Среди тех, у которых обнаруживались остатки, присутствовало до шести различных пестицидов.

13. Канталупа

Из 372 протестированных дынь более 60% не содержали поддающихся обнаружению остатков пестицидов, и только 10% дынь с остатками имели более одного типа. Толстая кожура обеспечивает некоторую защиту от пестицидов (6, 7).

Однако вредные бактерии могут загрязнить кожуру дыни и перейти на мякоть, когда вы разрежете дыню. Сетчатая кожура и низкий уровень кислоты делают плод благоприятным для бактерий ().

Чтобы удалить бактерии и, возможно, часть остатков пестицидов, вы должны очистить дыню и другие дыни чистой щеткой для овощей и холодной водой из-под крана перед тем, как разрезать. Всегда храните разрезанные дыни в холодильнике, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Одна чашка (177 грамм) дыни содержит более 100% РСНП как витамина А (в виде бета-каротина), так и витамина С (37).

Резюме Более 60% протестированных дынь не содержали поддающихся измерению остатков пестицидов. Всегда мойте и очищайте кожуру дыни перед разрезанием - не только для уменьшения остатков пестицидов, но и для удаления потенциально вредных бактерий.

14. Цветная капуста.

Помимо того факта, что 50% протестированных цветных капуст не содержали поддающихся обнаружению остатков пестицидов, ни один из них не содержал более трех различных пестицидов (6, 7).

Было обнаружено, что пестицид имидаклоприд загрязняет 30% образцов цветной капусты. Хотя уровни остатков были значительно ниже предела EPA, стоит отметить, что имидаклоприд и аналогичные пестициды связаны с сокращением популяций медоносных и диких пчел (7,,).

Поскольку треть мировых запасов продовольствия зависит от опыления пчелами и другими насекомыми, выбор органической цветной капусты может помочь поддержать экологически чистое сельское хозяйство (40).

Цветная капуста - отличный источник витамина С, составляя 77% от РСНП на 1 чашку (100 грамм) сырых соцветий (41).

Кроме того, цветная капуста и другие крестоцветные овощи богаты растительными соединениями, которые помогают уменьшить воспаление и могут снизить риск рака и сердечных заболеваний ().

Резюме Около половины отобранных образцов цветной капусты не содержали пестицидов. Тем не менее, связанный с ним пестицид может нанести вред пчелам, которые жизненно важны для опыления пищевых культур. Таким образом, органическая цветная капуста - лучший выбор для окружающей среды.

15. Брокколи.

Из 712 образцов этого овоща семейства крестоцветных около 70% не содержали поддающихся обнаружению остатков пестицидов. Более того, только 18% из них с остатками содержали более одного пестицида (6, 43).

Брокколи не беспокоит столько вредителей, сколько некоторые овощи, потому что она выделяет те же отпугивающие насекомых растительные соединения - глюкозинолаты - как капуста. Большинство пестицидов, применяемых для брокколи, убивают грибки и сорняки, а не насекомых (, 43).

Как и другие крестоцветные овощи, брокколи богата растительными соединениями, которые помогают снизить воспаление и риск рака. Он также богат витамином C и витамином K, обеспечивая 135% и 116% РСНП на 1 стакан (91 грамм) сырых соцветий соответственно (, 44).

Резюме Около 70% образцов брокколи не содержали остатков пестицидов, отчасти потому, что овощ содержит собственные естественные репелленты от насекомых.

Нижняя линия

Если ваш бюджет затрудняет покупку органических продуктов, но вас беспокоит воздействие пестицидов, EWG Clean Fifteen - хороший выбор, выращиваемый традиционным способом, с относительно низким уровнем загрязнения пестицидами.

Тестирование продуктов, продаваемых в США, показывает, что Clean Fifteen, включая авокадо, капусту, лук, манго, киви и брокколи, часто содержат мало или совсем не содержат обнаруживаемых остатков пестицидов. Кроме того, эти остатки находятся в пределах, установленных EPA.

Вы можете дополнительно уменьшить воздействие пестицидов, промыв продукты под проточной водой в течение примерно 20 секунд, а затем сливая воду (45).

Тем не менее, некоторые пестициды поглощаются фруктами и овощами, поэтому полностью исключить их воздействие невозможно.

Имейте в виду, что EWG поощряет людей, которые могут позволить себе экологически чистую продукцию, покупать ее, поскольку пестициды могут иметь вредное воздействие на окружающую среду и могут представлять незначительный риск для здоровья.