Кокосовая мука: питание, польза и многое другое

Содержание

• Что такое кокосовая мука?
• Кокосовая мука без глютена
• Преимущества кокосовой муки
• Богат питательными веществами и полезными жирами
• Сохраняет уровень сахара в крови стабильным
• Может способствовать здоровому пищеварению
• Может улучшить здоровье сердца
• Может помочь вам похудеть
• Может убивать вредные вирусы и бактерии
• Кокосовая мука использует
• Как он сравнивается с другой безглютеновой мукой?
• Нижняя линия

Кокосовая мука - уникальная альтернатива пшеничной муке.

Он популярен среди энтузиастов низкоуглеводного питания и людей с непереносимостью глютена.

Помимо впечатляющих питательных свойств, кокосовая мука может иметь несколько преимуществ. К ним относятся повышение стабильности сахара в крови, лучшее пищеварение, здоровье сердца и даже потеря веса.

В этой статье рассматривается кокосовая мука, в том числе ее питание, преимущества и сравнение с аналогичными продуктами.

Что такое кокосовая мука?

Кокосовая мука производится из сушеной и измельченной кокосовой мякоти.

Он возник на Филиппинах, где впервые был произведен как побочный продукт кокосового молока (1,).

Во время производства кокосы сначала раскалывают и сливают жидкость. Затем кокосовое мясо соскребают, промывают, натирают на терке и процеживают, чтобы отделить твердые частицы от молока. Этот продукт выпекается при низкой температуре до полного высыхания, а затем измельчается в муку.

Полученный белый порошок выглядит и ощущается как мука из зерен, таких как пшеница, и имеет очень мягкий вкус.

Кокосовая мука производится из сушеной и измельченной мякоти кокоса. Мягкий вкус, текстура похожа на другую муку.

Кокосовая мука без глютена

Кокосовая мука не содержит глютена, что делает ее идеальным вариантом для людей с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, аллергия на пшеницу или непереносимость глютена.

Глютен - это группа белков, содержащихся в зернах, включая пшеницу, ячмень и рожь, и их трудно расщепить во время пищеварения. В некоторых случаях глютен может вызвать иммунный ответ.

Люди с непереносимостью глютена могут испытывать симптомы, варьирующиеся от газов, судорог или диареи до повреждения кишечника и нарушения всасывания питательных веществ (,,).

Людям с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу следует избегать всех злаков, содержащих глютен, в то время как люди с чувствительностью к глютену могут либо уменьшить, либо полностью исключить этот белок из своего рациона.

Кокосовая мука является альтернативой пшеничной или другой муке, содержащей глютен.

Кроме того, он не содержит злаков, что делает его популярным среди тех, кто придерживается беззерновых диет, таких как палеодиета.

Кокосовая мука не содержит глютена. Это делает его отличной альтернативой для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.

Преимущества кокосовой муки

Кокосовая мука имеет разнообразный профиль питательных веществ и может быть полезна для здоровья.

Тем не менее, несколько исследований напрямую изучали кокосовую муку. Его потенциальные преимущества основаны на исследованиях его питательных веществ или полезных соединений.

Богат питательными веществами и полезными жирами

Кокосовая мука содержит множество питательных веществ, включая полезные жиры. Порция на 1/4 стакана (30 грамм) содержит ():

• Калорий: 120
• Углеводы: 18 грамм
• Сахар: 6 грамм
• Волокно: 10 грамм
• Белки: 6 грамм
• Жир: 4 грамма
• Железо: 20% от дневной стоимости (DV)

Кокосовая мука не только очень богата клетчаткой, но и содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT) и растительное железо.

MCT - это тип жира, имеющий несколько преимуществ, таких как потеря веса, защита от бактерий и вирусов, а также улучшение здоровья мозга и сердца (,,,).

Сохраняет уровень сахара в крови стабильным

Кокосовая мука богата клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Порция в 1/4 стакана (30 граммов) обеспечивает колоссальные 40% дневной нормы клетчатки, или в 3 и 10 раз больше, чем такое же количество цельнозерновой или универсальной муки, соответственно ().

Продукты, богатые клетчаткой, помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляя скорость поступления сахара в кровоток.

Это особенно актуально для продуктов, богатых растворимой клетчаткой, которая при пищеварении образует гель. Кокосовая мука содержит небольшое количество этой клетчатки (,).

Он также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что хлеб и выпечка, изготовленные из него, с меньшей вероятностью поднимут уровень сахара в крови (1,).

Может способствовать здоровому пищеварению

Высокое содержание клетчатки в кокосовой муке также может улучшить пищеварение.

Большая часть его клетчатки нерастворима, что увеличивает объем стула и помогает плавно перемещать пищу через кишечник, снижая вероятность запора ().

Кроме того, кокосовая мука может содержать небольшое количество растворимых и других ферментируемых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

В свою очередь, эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, пропионат и бутират, которые питают клетки кишечника (1,).

SCFAs могут также уменьшить воспаление и симптомы, связанные с расстройствами кишечника, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и синдром раздраженного кишечника (СРК) (,,).

Может улучшить здоровье сердца

Кокосовая мука также может принести пользу сердцу.

Исследования показывают, что ежедневное употребление 15–25 граммов кокосового волокна может помочь снизить уровень общего холестерина в крови на 11%, холестерина ЛПНП (плохого) на 9% и триглицеридов в крови на 22% (1).

Более того, кокосовая мука содержит лауриновую кислоту - вид жира, который, как считается, помогает убить бактерии, ответственные за образование зубного налета в артериях. Этот налет связан с болезнью сердца ().

Тем не менее, другие исследования показывают, что лауриновая кислота может не влиять или даже не повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), поэтому влияние лауриновой кислоты на холестерин может варьироваться в зависимости от человека (1,,).

Может помочь вам похудеть

Кокосовая мука может помочь вам избавиться от лишнего веса, потому что она содержит как клетчатку, так и белок - два питательных вещества, снижающих чувство голода и аппетит (,).

Кроме того, кокосовая мука содержит MCT, которые с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира, потому что они попадают непосредственно в вашу печень, где используются для производства энергии (21).

MCT также могут снижать аппетит и перерабатываются вашим организмом иначе, чем жиры с более длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как оливки и орехи. Эта разница может помочь вам сжечь немного больше калорий (22,).

Однако этот эффект, вероятно, невелик. Согласно обзору 13 исследований, замена длинноцепочечных жиров на МСТ помогла участникам сбросить всего 0,5 кг (1,1 фунта) в среднем за 3 недели и более ().

Имейте в виду, что для снижения веса СЦТ обычно требуется употребление гораздо большего количества, чем обычно содержится в кокосовой муке.

Может убивать вредные вирусы и бактерии

Кокосовая мука богата лауриновой кислотой - типом жира, который помогает бороться с некоторыми инфекциями.

При попадании внутрь лауриновая кислота образует соединение, известное как монолаурин. Исследования в пробирках показывают, что лауриновая кислота и монолаурин могут убивать вредные вирусы, бактерии и грибки (,).

Например, эти соединения особенно эффективны против инфекций, вызванных: Золотистый стафилококк бактерии и Саndida albicans дрожжи (,,).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Кокосовая мука может способствовать стабильному уровню сахара в крови и здоровому сердцу. Кроме того, он может обладать антибактериальными свойствами и способствовать пищеварению и похуданию, хотя исследования в этих областях ограничены.

Кокосовая мука использует

Кокосовую муку можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых.

Вы можете заменить его на другую муку при приготовлении хлеба, блинов, печенья, кексов или другой выпечки. Помните, что кокосовая мука поглощает больше жидкости, чем другая мука. По этой причине его нельзя использовать в качестве индивидуальной замены.

Для достижения наилучших результатов начните с замены 1/4 стакана (30 граммов) кокосовой муки на каждый стакан (120 граммов) универсальной муки. Вы также можете попробовать увеличить общее количество жидкости на количество добавленной вами кокосовой муки.

Например, если вы использовали 1/4 стакана (30 граммов) кокосовой муки, обязательно влейте 1/4 стакана (60 мл) дополнительных жидкостей.

Помните, что кокосовая мука имеет тенденцию быть более плотной, чем другая мука, и не так легко связывается.

Пекари часто рекомендуют смешивать его с другой мукой или добавлять по 1 яйцу на каждую 1/4 стакана (30 граммов) кокосовой муки, чтобы конечный продукт получился более пушистым.

Эта уникальная мука также может использоваться в качестве панировки или для загустения супов и рагу. Более того, вы можете использовать его в качестве связующего в рецептах бургеров или вегетарианских батонов, а также для приготовления коржей для пиццы или оберток без зерна.

Кокосовую муку можно использовать в различных рецептах, в том числе в выпечке, корках для пиццы, обертках, супах, рагу, гамбургерах, мясных и овощных хлебах.

Как он сравнивается с другой безглютеновой мукой?

Кокосовую муку часто сравнивают с другой мукой без глютена, например с мукой из миндаля, фундука, амаранта и нута.

Хотя все они богаты питательными веществами, их профили питания сильно различаются.

Наряду с мукой из нута и амаранта, кокосовая мука является одной из самых низкожирных и богатых углеводами ().

При 6 граммах на 1/4 стакана (30 граммов) он содержит немного меньше белка, чем мука из нута и миндаля, но примерно такое же количество, как мука из фундука и амаранта.

Примечательно, что в ней содержится в 2–3 раза больше клетчатки, чем в другой безглютеновой муке. Кроме того, он более мягкий по вкусу и является потенциальной альтернативой муке из миндаля и фундука для людей, страдающих аллергией на орехи.

Более того, кокосовая мука, как правило, содержит меньше жиров омега-6, которых люди, как правило, потребляют слишком много, чем другая безглютеновая мука ().

Это важно, потому что считается, что диета с высоким содержанием жиров омега-6 и низким содержанием противовоспалительных жиров омега-3 способствует воспалению, которое может увеличить риск заболевания (,).

Среди безглютеновой муки кокосовая мука содержит больше всего углеводов и меньше всего жиров. Тем не менее, он намного богаче клетчаткой, меньше жиров омега-6 и имеет более мягкий вкус.

Нижняя линия

Кокосовая мука - это мука без глютена, приготовленная исключительно из кокосовых орехов.

Богатый клетчаткой и MCT, он может способствовать стабильному уровню сахара в крови, хорошему пищеварению и здоровью сердца. Это также может способствовать снижению веса и бороться с некоторыми инфекциями.

Кроме того, он вкусный и универсальный, что делает его разумным выбором при выборе альтернативы муке.