Ваше полное руководство по IIFYM или макро диете

Содержание

• Обзор для

Когда Самира Мостофи переехала в Нью-Йорк из Лос-Анджелеса, она почувствовала, что ее диета уходит от нее. С бесконечным доступом к лучшим ресторанам умеренная жизнь казалась мне неприемлемой. Тем не менее, она знала, что ей нужно это понять. Поклонница кроссфита, она последовала примеру своих друзей в тренажерном зале и попробовала палеодиету, но не любила чувствовать себя такой ограниченной и обделенной. Именно тогда она научилась считать свои макросы.

Макроэлементы, сокращенно от макронутриентов, - это белок, углеводы и жир, основные питательные вещества, необходимые организму для правильного и эффективного функционирования, и концепция подсчета макросов в основном заключается в том, чтобы вы получали определенное количество каждого из них в своем ежедневном рационе. Углеводы - сахар, крахмал и волокна, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах - содержат 4 калории на грамм. Белок, состоящий из аминокислотных цепей, необходимых для подпитки организма, также содержит 4 калории на грамм. И, наконец, жир - это высококалорийный макроэлемент - 9 калорий на грамм. Подсчет макросов не только помог Мостофи похудеть на 16 фунтов за четыре месяца, но, по ее словам, он позволил ей есть все, что она хотела, не отказываясь от чего-либо полностью.

И Мостофи определенно не одинока в своем стремлении к идеальному сочетанию макросов. Популярность стиля питания (обычно помеченного в Instagram как #IIFYM, или «если он соответствует вашей макро-диете») становится все популярнее. Предпосылка: вы можете есть любую пищу, которую хотите, при условии, что в ней есть правильный баланс макросов. Это означает, что от 45 до 55 процентов ежедневных калорий должны составлять углеводы, от 25 до 35 процентов - белки, а остальное - полезные жиры, предлагает Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. В разложенном виде это примерно 300 граммов углеводов, 130 граммов белка и 42 грамма жира для активной женщины, соблюдающей диету #IIFYM в 2000 калорий в день.

Как и в случае с любой диетой, есть вещи, которые следует принять во внимание, прежде чем сесть на поезд для счета макросов. Плюсы: отслеживание, необходимое для выполнения этого плана, потенциально может помочь вам похудеть, избавиться от вредных привычек в еде и увеличить ваши успехи в тренажерном зале, гарантируя, что вы правильно подпитываете свои мышцы с более сбалансированным подходом к питанию. Минусы: любое отслеживание может также стимулировать навязчивое поведение и упростить потерю из виду качества и вкуса вашей еды (привет, а вы даже наслаждаться это?), потому что вы сосредотачиваетесь только на пищевой ценности. Кроме того, постоянная привязка к телефону с записью ваших приемов пищи может немного истощить как вашу энергию, так и, LBH, батарею вашего телефона. «Не каждый человек подходит для такой диеты», - говорит Эпплгейт. «Я обычно рассматриваю личность человека, когда он говорит мне, что хочет считать свои макросы. Важно осознавать, что еда - это топливо, да, но у нее также есть социальный аспект, она питает вас».

Если вам все же хочется попробовать подсчет макросов, то для начала вам понадобится несколько важных инструментов. Во-первых, трекер приема пищи. Такие приложения, как MyFitnessPal, упрощают выбор и отслеживание продуктов, суммируя все калорийные и макро-данные, необходимые, чтобы оставаться на вершине своей игры, поэтому вам не нужно знать, какие продукты представляют собой углеводы, белки или жир, или какое из трех соотношений включает в себя прием пищи. Вам также понадобятся весы, потому что, как и в других диетах, важен контроль порций. Подсчет ваших макросов сводится к грамму, и извините, но вы просто не можете это увидеть.

Готовый? Вот четыре совета для достижения успеха:

1. Перемешайте. Хотя подсчет макросов не обязательно означает отказ от чего-либо, есть тенденция есть одни и те же продукты (например, курицу-гриль, коричневый рис, овсянку) снова и снова. Кроме того, вы не хотите полностью отказываться от важных питательных микроэлементов, витаминов и минералов только потому, что вашему организму они нужны в меньшем количестве. Запасайтесь продуктами с высоким содержанием антиоксидантов (например, ягод) и необходимых витаминов и минералов (например, листовой зеленью, молочными продуктами и яркими овощами), чтобы быть уверенным, что вы наполняете свой рацион микроэлементами, необходимыми вашему организму. Если вы все еще чувствуете себя вялым или не играете, обратитесь к врачу или диетологу.

«В жизни есть нечто большее, чем курица-гриль поверх коричневого риса. Людям необходимо сохранять разнообразие, чтобы оставаться здоровыми и получать необходимые витамины и минералы. Даже если время от времени они меняют черный на коричневый, простые замены могут иметь большое значение. . "

2. Ешьте правильные макроэлементы. Не все жиры и углеводы одинаковы. Последнее, чего вы хотите, - это есть все углеводы в виде добавленного сахара (который, по словам Эпплгейт, следует ограничивать не более чем 50 граммами в день). Когда дело доходит до жиров, ищите полезные ненасыщенные сорта, такие как оливковое масло и орехи. Вы также можете стремиться к двум порциям в неделю рыбы, такой как лосось, чтобы получить необходимые жирные кислоты омега-3. а также весь аромат.

3. Не обманывайте себя. Некоторые макро-счетчики имеют неправильные соотношения, нацеленные на почти равное количество белка и углеводов. Хотя употребление меньшего количества углеводов может заставить вас думать о «похудании», на самом деле вы оказываете своему телу медвежью услугу. «Вам необходимы углеводы в вашем рационе, особенно если вы более активны», - говорит Эпплгейт. Если вы не потребляете достаточно углеводов для самых тяжелых тренировок, ваше тело начнет использовать белки в мышцах в качестве топлива вместо того, для чего он предназначен: для восстановления и восстановления мышц после активности. Когда этот белок используется в качестве топлива, ваши мышцы могут стать слабыми, и рост и восстановление (читай: рост и восстановление) будут поставлены под угрозу.

4. Коснитесь базы с экспертом по здоровью. Обязательно поговорите с врачом или диетологом, прежде чем сразу приступить к делу. Они могут помочь вам установить разумные и безопасные цели и даже подсказать вам, где должны быть ваши цели, в зависимости от ваших целей. Может быть, вы надеетесь похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить то, что у вас есть. Какой бы ни была эта цель, эксперт может убедиться, что вы получаете необходимое топливо в нужных количествах.

Обзор для