Что такое когнитивные искажения и как вы можете изменить эти модели мышления?

Содержание

• Откуда они?
• Каковы различные типы когнитивных искажений?
• Поляризованное мышление
• сверхобобщение
• Catastrophizing
• воплощение
• Чтение мыслей
• Ментальная фильтрация
• Дисконтирование позитива
• «Должны» заявления
• Эмоциональное мышление
• этикетирование
• Как вы можете изменить эти искажения?
• Определить неприятную мысль
• Попробуй переосмыслить ситуацию
• Провести анализ затрат и выгод
• Рассмотрим когнитивно-поведенческую терапию
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

“У меня самая плохая удача во всем мире.“

“Я просто провалил этот тест по математике. Я не очень хорош в школе, и я мог бы также бросить.“

“Она опоздала Идет дождь. У нее аквапланирование, и ее машина перевернута в канаве.“

Все это главные примеры когнитивных искажений: паттерны мышления, которые заставляют людей воспринимать реальность неточными, обычно негативными способами.

Короче говоря, это привычные ошибки в мышлении. Когда вы испытываете когнитивные искажения, то, как вы интерпретируете события, обычно отрицательно.

Большинство людей время от времени испытывают когнитивные искажения. Но если они подкрепляются достаточно часто, они могут увеличить беспокойство, углубить депрессию, вызвать проблемы в отношениях и привести к множеству других осложнений.

Откуда они?

Исследования показывают, что у людей развиваются когнитивные искажения как способ справиться с неблагоприятными жизненными событиями. Чем продолжительнее и тяжелее эти неблагоприятные явления, тем больше вероятность того, что возникнет одно или несколько когнитивных искажений.

Одна ранняя теория даже предполагает, что человеческие существа могли развить когнитивные искажения как своего рода эволюционный метод выживания.

Другими словами, стресс может заставить людей адаптировать свое мышление таким образом, чтобы это было полезно для их немедленного выживания. Но эти мысли не являются рациональными или здоровыми в долгосрочной перспективе.

Каковы различные типы когнитивных искажений?

В 1960-х годах психиатр Аарон Бек стал пионером исследования когнитивных искажений, разработав метод лечения, известный как когнитивно-поведенческая терапия.

С тех пор исследователи выявили как минимум 10 распространенных искаженных моделей мышления, которые перечислены ниже:

Поляризованное мышление

Иногда называемое «все или ничего», или черно-белое мышление, это искажение возникает, когда люди обычно мыслит экстремально.

Когда вы убеждены в том, что вы либо обречены на успех, либо обречены на провал, что люди в вашей жизни либо ангельские, либо злые, вы, вероятно, занимаетесь поляризованным мышлением.

Такое искажение нереально и часто бесполезно, потому что большая часть времени реальность существует где-то между двумя крайностями.

сверхобобщение

Когда люди чрезмерно обобщаются, они приходят к выводу об одном событии, а затем неправильно применяют этот вывод по всем направлениям.

Например, вы набрали низкий балл за один тест по математике и пришли к выводу, что вы вообще безнадежны в математике. У вас негативный опыт в одних отношениях и вы развиваете убеждение, что вы просто не очень хороши в отношениях.

Чрезмерная генерализация была связана с посттравматическим стрессовым расстройством и другими тревожными расстройствами.

Catastrophizing

Этот искаженный тип мышления заставляет людей бояться или предполагать худшее, сталкиваясь с неизвестным. Когда люди катастрофизируются, обычные заботы могут быстро обостриться.

Например, ожидаемый чек не приходит по почте. Человек, который катастрофизирует, может начать бояться, что он никогда не прибудет, и, как следствие, невозможно будет заплатить арендную плату, и вся семья будет выселена.

Легко отрицать катастрофизацию как истерическую чрезмерную реакцию, но люди, которые развили это когнитивное искажение, могли испытывать повторяющиеся побочные эффекты - такие как хроническая боль или травма детства - настолько часто, что они боятся худшего во многих ситуациях.

воплощение

Одна из самых распространенных ошибок в мышлении - это воспринимать вещи лично, когда они вообще не связаны или не вызваны вами.

Вы можете заниматься персонализацией, когда обвиняете себя в обстоятельствах, которые не являются вашей ошибкой или находятся вне вашего контроля.

Другой пример - когда вы ошибочно предполагаете, что вы были преднамеренно исключены или нацелены.

Персонализация была связана с повышенной тревожностью и депрессией.

Чтение мыслей

Когда люди предполагают, что знают, что думают другие, они прибегают к чтению мыслей.

Может быть трудно различить чтение мыслей и эмпатию - способность воспринимать и понимать то, что могут чувствовать другие.

Чтобы определить разницу между ними, может быть полезно рассмотреть все доказательства, а не только доказательства, подтверждающие ваши подозрения или убеждения.

По крайней мере одно исследование показало, что чтение мыслей чаще встречается среди детей, чем среди подростков или взрослых, и связано с тревогой.

Ментальная фильтрация

Другим искаженным образцом мышления является тенденция игнорировать позитивы и фокусироваться исключительно на негативах.

Интерпретация обстоятельств с использованием негативного ментального фильтра не только неточна, но может усугубить симптомы тревоги и депрессии.

Исследователи обнаружили, что негативное отношение к себе и своему будущему может вызвать чувство безнадежности. Эти мысли могут стать достаточно экстремальными, чтобы вызвать мысли о самоубийстве.

Дисконтирование позитива

Подобно ментальным фильтрам, дисконтирование позитива подразумевает негативное смещение мышления.

Люди, которые склонны игнорировать позитивное, не игнорируют и не пропускают что-то позитивное. Вместо этого они объясняют это как случайность или просто удача.

Вместо того, чтобы признать, что хороший результат является результатом умения, умного выбора или решимости, они предполагают, что это должен быть несчастный случай или какая-то аномалия.

Когда люди считают, что они не контролируют свои обстоятельства, это может снизить мотивацию и развить чувство «выученной беспомощности».

«Должны» заявления

Когда люди думают о том, что «следует» и «должно» быть сказано или сделано, возможно, что когнитивное искажение работает.

Редко полезно наказать себя тем, что вы «должны» делать в данной ситуации. Утверждения «должен» и «должен» часто используются мыслителем для негативного взгляда на свою жизнь.

Эти типы мыслей часто коренятся в интернализованных семейных или культурных ожиданиях, которые могут не подходить для человека.

Такие мысли могут снизить вашу самооценку и повысить уровень тревоги.

Эмоциональное мышление

Эмоциональное мышление - это ложное убеждение, что ваши эмоции - это истина, что то, как вы относитесь к ситуации, является надежным показателем реальности.

Хотя важно выслушивать, подтверждать и выражать эмоции, не менее важно судить о реальности на основе рациональных доказательств.

Исследователи обнаружили, что эмоциональное мышление является распространенным когнитивным искажением. Это модель мышления, которая используется людьми с тревогой или депрессией и без нее.

этикетирование

Маркировка - это когнитивное искажение, при котором люди сводят себя или других людей к одной - обычно отрицательной - характеристике или дескриптору, например «пьяный» или «неудача».

Когда люди маркируют, они определяют себя и других на основе одного события или поведения.

Маркировка может заставить людей ругать себя. Это может также заставить мыслителя неправильно понять или недооценить других.

Это неправильное восприятие может вызвать реальные проблемы между людьми. Никто не хочет быть помеченным.

Как вы можете изменить эти искажения?

Хорошей новостью является то, что когнитивные искажения могут быть исправлены с течением времени.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, если хотите изменить шаблоны мышления, которые могут оказаться бесполезными:

Определить неприятную мысль

Когда вы понимаете, что мысль вызывает беспокойство или ухудшает ваше настроение, хорошим первым шагом будет выяснение того, что происходит в искаженном мышлении.

Чтобы лучше понять, как ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение, вы можете подумать о том, чтобы прочитать «Чувствовать себя хорошо: терапия нового настроения» клинического психолога доктора Дэвида Бернса. Многие считают эту книгу окончательной работой на эту тему.

Попробуй переосмыслить ситуацию

Ищите оттенки серого, альтернативные объяснения, объективные доказательства и позитивные интерпретации, чтобы расширить свое мышление.

Возможно, вам будет полезно записать вашу первоначальную мысль с последующими тремя или четырьмя альтернативными интерпретациями.

Провести анализ затрат и выгод

Люди обычно повторяют поведение, приносящее некоторую пользу.

Возможно, вам будет полезно проанализировать, как ваши шаблоны мышления помогли вам справиться в прошлом. Они дают вам чувство контроля в ситуациях, когда вы чувствуете себя бессильным? Позволяют ли они вам избежать ответственности или принятия необходимых рисков?

Вы также можете спросить себя, чего стоит когнитивное искажение. Взвешивание за и против ваших шаблонов мышления может мотивировать вас изменить их.

Рассмотрим когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) является широко признанной формой разговорной терапии, в которой люди учатся выявлять, прерывать и изменять нездоровые модели мышления.

Если вам нужны какие-то рекомендации по выявлению и изменению искаженного мышления, вам может пригодиться этот тип терапии.

КПТ обычно фокусируется на конкретных целях. Как правило, это происходит в течение заранее определенного количества сеансов и может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты.

Ищите терапевта, который надлежащим образом сертифицирован и лицензирован в штате, где вы живете. Ваш терапевт должен быть обучен CBT. Попробуйте найти психотерапевта, который имеет опыт лечения вашего типа мышления или проблемы.

Суть

Когнитивные искажения - это привычные способы мышления, которые часто бывают неточными и негативными.

Когнитивные искажения обычно развиваются со временем в ответ на неблагоприятные события. Исследователи выявили как минимум 10 общих искаженных моделей мышления.

Если вы готовы бороться с когнитивными искажениями, вы можете попробовать некоторые из методов, найденных в когнитивно-поведенческой терапии. Этот тип терапии был успешным, помогая людям выявлять когнитивные искажения и переобучаться, чтобы смотреть на мир более ясным и рациональным образом.