12 Преимущества и использование оливкового масла холодного отжима

Содержание

• 1. с высоким содержанием питательных веществ
• 2. Упаковано со здоровыми жирами
• 3. Содержит мощные антиоксиданты
• 4. Может бороться с воспалением
• 5. Может защитить от болезней сердца
• 6. Может способствовать здоровью мозга
• 7-10. Другие потенциальные преимущества для здоровья
• 11. Может принести пользу волосам, коже и ногтям
• 12. Легко добавить в свой рацион
• Суть

Холодное отжимание является распространенным способом приготовления оливкового масла без использования тепла или химикатов.

Это включает в себя измельчение оливок в пасту, затем прикладывание усилия с помощью механического пресса для отделения масла от мякоти. Согласно европейским стандартам на пищевые продукты, температура не может превышать 81°F (27°В) (1).

Холодное отжимание может помочь оливковому маслу сохранить свою пищевую ценность, так как питательные вещества и полезные растительные соединения могут разрушаться при высокой температуре (2, 3).

Высшие сорта оливкового масла - экстра-девственница и девственница - всегда холодного отжима.

Вот 13 преимуществ и использования оливкового масла холодного отжима.

1. с высоким содержанием питательных веществ

Поскольку это практически все жирное, оливковое масло холодного отжима с высоким содержанием калорий.

Тем не менее, его основной тип жира - ненасыщенный жир - невероятно полезен для здоровья (4).

По сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров, те, которые содержат много ненасыщенных жиров, связаны со сниженным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и других хронических заболеваний (5).

Оливковое масло также имеет витамины Е и К. Витамин Е является мощным антиоксидантом, участвующим в иммунной функции, в то время как витамин К играет ключевую роль в свертывании крови и здоровье костей (6, 7).

Всего 1 столовая ложка (15 мл) холодного отжима для оливкового масла (8):

• Калории: 119
• Всего жиров: 13,5 грамм
  • Насыщенный жир: 2 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 10 грамм
  • Полиненасыщенные жиры: 1,5 грамма
• Витамин Е: 12,9% дневного значения (DV)
• Витамин К: 6,8% от DV

Оливковое масло холодного отжима также содержит не менее 30 полезных растительных соединений, многие из которых являются мощными антиоксидантами с противовоспалительным действием (9).

Оливковое масло холодного отжима богато полезными жирами, десятками мощных растительных компонентов и витаминами Е и К.

2. Упаковано со здоровыми жирами

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует потреблять 20–35% калорий из жиров, в основном ненасыщенного типа (10).

Оливковое масло холодного отжима содержит почти все жиры, причем 71% приходится на ненасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (8).

Исследования показывают, что олеиновая кислота и другие ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина при использовании вместо насыщенных жиров (11, 12).

Дополнительные 11% жира в оливковом масле холодного отжима получают из омега-6 и омега-3 жирных кислот. Эти два ненасыщенных жира участвуют в основных процессах организма, таких как регуляция артериального давления, свертывание крови и реакция иммунной системы (8, 13).

Хотя в оливковом масле содержится 2 грамма насыщенного жира на столовую ложку (15 мл), это вполне соответствует суточному пределу в 13–22 грамма, рекомендованному большинством органов здравоохранения для стандартной диеты на 2000 калорий (5).

Оливковое масло холодного отжима в основном содержит олеиновую кислоту, жир, который может помочь снизить уровень холестерина. Он также содержит омега-6 и омега-3 жиры, которые необходимы для вашего здоровья.

3. Содержит мощные антиоксиданты

Оливковое масло холодного отжима может содержать больше антиоксидантов, чем оливковое масло более низкого качества, поскольку оно не подвергается тепловой обработке (14).

Антиоксиданты защищают ваше тело от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. В свою очередь, это помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак (15).

На столовую ложку (15 мл) оливковое масло содержит 12,9% DV для витамина Е - важнейшего питательного вещества и мощного антиоксиданта (8, 16).

Он также богат растительными соединениями, такими как олеуропеин и гидрокситирозол, которые продемонстрировали мощные антиоксидантные свойства в исследованиях на животных и в пробирках (17, 18, 19).

Исследователи полагают, что эти соединения могут быть частично ответственны за преимущества средиземноморской диеты, включая укрепление костей и снижение риска сердечных заболеваний, заболеваний мозга и некоторых видов рака (20).

Оливковое масло холодного отжима содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить ваш организм от многочисленных заболеваний.

4. Может бороться с воспалением

Считается, что длительное воспаление слабой степени влияет на многие состояния, включая болезни сердца, диабет, рак, артрит и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23).

Исследования показывают, что оливковое масло может помочь уменьшить воспаление из-за высокой концентрации полезных жиров, антиоксидантов и таких соединений, как олеокантал (24, 25).

Олеокантал является природным противовоспалительным средством. Исследования в пробирке показывают, что он действует аналогично ибупрофену, противовоспалительному препарату, хотя необходимы исследования на людях (26, 27).

Помните, что включение в рацион большего количества растительных вариантов может более эффективно уменьшить воспаление, чем полагаться на одно соединение, питательное вещество или пищу (28, 29).

Тем не менее, замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров - таких как сливочное масло, шортенинг и сало - на оливковое масло холодного отжима - отличное место для начала.

Благодаря высокой концентрации полезных жиров, антиоксидантов и полезных растительных компонентов, оливковое масло холодного отжима может помочь уменьшить воспаление.

5. Может защитить от болезней сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти среди мужчин и женщин во всем мире, ежегодно приводя к более 17 миллионам смертей (30).

Многочисленные исследования показывают, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров оливковым маслом может помочь снизить высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяное давление - два основных фактора риска для сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32, 33).

Одно исследование с участием более 84 000 женщин показало, что замена 5% насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, включая оливковое масло, снижает риск сердечных заболеваний на 15% (34).

Средиземноморская диета, которая основывается на оливковом масле в качестве основного источника жира, снижает риск сердечного приступа и инсульта на 28% (35).

Замена источников насыщенных жиров оливковым маслом холодного отжима может снизить риск сердечных заболеваний.

6. Может способствовать здоровью мозга

Показано, что диета с высоким содержанием оливкового масла холодного отжима поддерживает здоровье мозга (36).

Одним из примеров является диета MIND (Средиземноморская DASH-интервенция для нейродегенеративной задержки), которая рекомендует в основном готовить на оливковом масле. Он сочетает в себе традиционную средиземноморскую диету с диетическими подходами для остановки гипертонии (DASH).

В популяционных исследованиях люди, соблюдающие диету MIND, демонстрируют более медленное снижение остроты ума и памяти с возрастом, а также после инсульта (37, 38, 39, 40).

В 4,5-летнем исследовании, проведенном на 923 человек, было выявлено снижение частоты болезни Альцгеймера на 53% у тех, кто наиболее строго придерживался диеты (41).

Сочетание диеты, стимулирующей мозг, также может нести ответственность за ее пользу. Помимо оливкового масла в рационе MIND много овощей, ягод, орехов, цельного зерна и рыбы. Это также с низким содержанием натрия.

Кроме того, исследования на животных и в пробирках показывают, что олеокантал, соединение в оливковом масле, может помочь уменьшить бляшки мозга, связанные с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, необходимы человеческие исследования (42).

Диеты с высоким содержанием оливкового масла могут помочь предотвратить умственную отсталость, связанную со старением, а также снизить риск возникновения болезни Альцгеймера.

7-10. Другие потенциальные преимущества для здоровья

Хотя исследования ограничены, оливковое масло холодного отжима может предложить другие потенциальные преимущества для здоровья. Это включает:

1. Снижение риска диабета 2 типа. Исследования, проведенные на людях, связывают диеты с наивысшим содержанием оливкового масла - до 1,5 столовых ложек (20 мл) в день - с 16% снижением риска развития диабета 2 типа (43).
2. Улучшенный уровень сахара в крови. В небольшом исследовании люди, принимающие 20 мг концентрированного олеуропеина, соединения в оливковом масле, испытали на 14% более низкий уровень сахара в крови после еды, чем те, которые принимали плацебо (44).
3. Облегчение запора. Согласно некоторым небольшим исследованиям, прием всего 1 чайной ложки (5 мл) оливкового масла в день может лечить запоры (45, 46).
4. Задержка прогрессирования остеоартроза. Исследования на животных показывают, что оливковое масло и его соединения могут бороться с остеоартритом, предотвращая повреждение хряща, защитную прокладку в суставах (47).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования.

Ранние исследования показывают, что оливковое масло и его соединения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа, повысить уровень сахара в крови, уменьшить запоры и бороться с остеоартритом.

11. Может принести пользу волосам, коже и ногтям

Хотя существует ограниченное количество научных доказательств в поддержку местного применения оливкового масла, оно является обычным компонентом многих мыл, средств для мытья тела и лосьонов.

Некоторые популярные косметические применения оливкового масла:

• Уход за волосами. Используйте 1–2 столовые ложки (15–30 мл) оливкового масла для обработки секущихся кончиков или осторожно втирайте его в кожу головы, чтобы уменьшить сухость. После этого шампунь и тщательно промыть.
• Увлажнитель. Чтобы увлажнить кожу, нанесите тонкий слой после принятия душа или смешайте количество в размере 10 центов с обычным лосьоном перед использованием. Возможно, вам придется промокнуть излишки масла полотенцем.
• Кондиционер для кутикулы. Помассируйте каплю оливкового масла в каждый кончик пальца, чтобы обработать потрескавшиеся, потрескавшиеся или сухие кутикулы.

Поскольку оливковое масло более низкого качества может содержать потенциальные раздражители кожи, лучше придерживаться оливкового масла первого отжима и оливкового масла холодного отжима.

Людям с чувствительной кожей следует соблюдать осторожность, поскольку было показано, что оливковое масло еще больше раздражает сухую кожу, особенно у младенцев и детей (48, 49).

Хотя оливковое масло может быть эффективным увлажняющим средством для волос, кожи и ногтей, существует мало научных доказательств в пользу такого использования. Более того, это может быть неуместно для людей с чувствительной кожей.

12. Легко добавить в свой рацион

Оливковое масло холодного отжима является не только отличным кулинарным маслом для жарки, запекания и выпечки, но и идеальным ингредиентом для заправки салатов, соусов и маринадов.

Замена насыщенного жира этим маслом может быть особенно полезна для вашего здоровья. Рассмотрим эти простые замены пищи (50):

• При приготовлении замените масло, шортенинг, сало или беконную смазку оливковым маслом холодного отжима.
• Вместо того, чтобы покупать сливочные заправки для салатов, попробуйте те, которые сделаны с оливковым маслом - или сделайте свою собственную.
• Выберите соусы на основе оливкового масла, такие как песто, вместо соусов на основе сливок или сыра.
• Для овощного соуса попробуйте хумус, приготовленный на оливковом масле вместо голубого сыра или заправки для ранчо.
• Вместо того, чтобы смазать свой хлеб, погрузите его в оливковое масло холодного отжима и приправы.

Оливковое масло холодного отжима также подходит для жарки во фритюре, но вы должны ограничить использование этого метода приготовления из-за избыточного количества калорий, которое оно дает (51, 52).

Кроме того, оливковое масло по-прежнему калорийно. Если вы следите за потреблением калорий, обязательно используйте этот жир в своем ежедневном распределении, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.

Оливковое масло холодного отжима - полезный для сердца жир для ежедневного приготовления и особенно хорошо подходит для заправок, соусов и соусов.

Суть

Оливковое масло холодного отжима может содержать больше питательных веществ, чем оливковое масло, обработанное теплом.

Он содержит полезные жиры, витамины Е и К, а также несколько антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Эти питательные вещества могут способствовать здоровью мозга и сердца, помимо других преимуществ.

Вы можете получить больше всего, если вместо других жиров, таких как сало, масло или маргарин, используете оливковое масло холодного отжима.