Как лечить боль в коленях после бега

Содержание

• 1. Используйте ролик для самомассажа.
• 2. Носите лед на коленях.
• 3. Носите кроссовки.
• 4. Наденьте натяжители для коленей.
• 5. Делайте легкую растяжку два раза в день.
• 6. Прием обезболивающих и противовоспалительных средств.
• 7. Ежедневно ешьте противовоспалительные продукты.
• 8. Отдых

Для лечения боли в коленях после бега может потребоваться нанесение противовоспалительной мази, например, диклофенака или ибупрофена, наложение холодных компрессов или, при необходимости, замена беговых тренировок ходьбой до тех пор, пока боль не утихнет.

Как правило, боль в коленях - это симптом, который может появиться из-за синдрома трения подвздошно-большеберцового бандажа, известного как SABI, который чаще всего наблюдается у людей, которые бегают каждый день и характеризуются болью в стороне колена.

Однако боль после бега также может возникать из-за таких проблем, как износ суставов или тендинит, и если боль не проходит через неделю или постепенно усиливается, рекомендуется прекратить бег и обратиться к ортопеду или физиотерапевту для определения причины. боль в коленях, может потребоваться проведение диагностических обследований, таких как рентген или компьютерная томография. Подробнее о боли в коленях.

Таким образом, некоторые стратегии, которые могут помочь облегчить боль после бега, включают:

1. Используйте ролик для самомассажа.

Пенный валик для самомассажа, также известный как пенный валик, отлично справляется с болью в коленях, икрах, четырехглавой мышце и спине. Вам просто нужно положить валик на пол и позволить ему скользить по болезненному участку в течение 5-10 минут. В идеале должен быть большой рулон, около 30 см, который будет очень твердым, чтобы выдержать вес вашего тела, поскольку вам придется удерживать вес тела на вершине рулона.

2. Носите лед на коленях.

В случае боли после пробежки можно приложить к колену холодный компресс или лед, особенно если оно опухшее и красное, так как это помогает уменьшить боль и воспаление.

В этих случаях необходимо, чтобы лед действовал около 15 минут, применяя его не менее 2 раз в день, и одно из приложений должно быть сразу после гонки. Также важно подложить под лед тонкую ткань, чтобы предотвратить ожоги кожи, например пакет замороженных овощей, кубики льда из холодильника или специальные пакеты с холодной водой, которые можно купить в аптеке.

Кроме того, после нанесения льда можно сделать небольшой массаж колена, перемещая круглую кость колена из стороны в сторону в течение 3-5 минут.

3. Носите кроссовки.

При тренировке важно носить подходящую обувь для бега, так как она лучше прилегает к стопе и снижает вероятность травмы. Вне тренировок вы должны носить удобную обувь, которая позволит вам хорошо поддерживать ноги, и поэтому должна иметь резиновую подошву с максимальной шириной 2,5 см. Кроме того, по возможности следует выбирать бег по грунтовым дорогам, поскольку воздействие на колени меньше. Ознакомьтесь с полным планом бега 5 и 10 км постепенно и без травм.

4. Наденьте натяжители для коленей.

Как правило, надевание резинки на колено в течение дня помогает обездвижить его и уменьшить боль, поскольку натяжитель создает ощущение стянутости и комфорта. Кроме того, бег с перевязанным коленом может уменьшить боль.

5. Делайте легкую растяжку два раза в день.

Когда боль возникает в колене во время бега или сразу после его окончания, следует осторожно потянуться, согнув ногу назад и удерживая одной рукой, либо сесть в кресло, поставив обе ступни на пол, и медленно растянуть ногу с пораженным коленом. примерно 10 раз, повторяя по 3 подхода.

6. Прием обезболивающих и противовоспалительных средств.

Боль в коленях после бега может уменьшиться после приема анальгетика, такого как Парацетамол, или применения противовоспалительной мази, такой как Катафлан, каждые 8 ​​часов. Однако использовать его следует только после рекомендации врача или ортопеда.

Кроме того, в некоторых случаях, например, при травме связок, может потребоваться операция на колене, например, для установки протеза.

7. Ежедневно ешьте противовоспалительные продукты.

Некоторые продукты, которые могут помочь вам избавиться от боли после пробежки, включают чеснок, тунец, имбирь, куркуму, лосось, семена чиа, капли эфирного масла шалфея или розмарина, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами.

8. Отдых

Когда боль в коленях сильная после бега, следует избегать интенсивных усилий, таких как не прыгать, не ездить на велосипеде или быстро ходить, чтобы не усилить боль и не усугубить проблему.

Чтобы облегчить боль после бега, вы можете лечь на диван или кровать и поддержать ноги, подложив подушку под колени, так как отдых в течение как минимум 20 минут помогает уменьшить отек и воспаление.

Посмотрите еще несколько советов по облегчению боли в коленях в следующем видео: