Полное руководство по листовой зелени (кроме шпината и капусты)

Содержание

• Одуванчик
• Свекла
• Зелень репы
• Руккола
• Колларды
• Швейцарский мангольд
• Горчичная зелень
• Ромэн
• Капуста
• Айсберг
• Месклун
• Radicchio
• Кресс-салат
• Бок Чой
• Баттерхед
• Как сделать вашу листовую зелень сияющей
• Соедините их горечь
• Играть с текстурой
• Включить тепло
• Ешьте ребра
• Сделайте свой собственный микс
• Не переодевайся
• Обзор для

Конечно, миска капусты и шпината может обеспечить удивительно большое количество витаминов и питательных веществ, но в саду так много других листовых овощей, которые ждут, когда вы попробуете их. От острой рукколы и землистого одуванчика до разнообразных блюд, идеально подходящих для запекания, таких как капуста и швейцарский мангольд, есть множество вариантов, которые можно добавить в следующий салат, блюдо из пасты или овощную миску. (FTR, есть куча разных типы капусты тоже.)

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком листовой зелени (без шпината и капусты), а также о том, как их использовать для максимального вкуса и пользы для здоровья.

Одуванчик

Да, это верно, вы можете есть листовую зелень этих красивых сорняков, и, кроме того, они очень полезны для здоровья. «Одуванчик - богатый источник клетчатки и витаминов A, C, K и B, - говорит диетолог из Нью-Йорка Лиза Московиц. Эта горько-землистая зелень особенно вкусна в сытных супах и осенних салатах. (Узнайте больше о том, почему одуванчики (корни, листья и все) заслуживают внимания суперпродуктов.)

Свекла

«Хотя свекольная зелень не такая сладкая, как луковица свеклы, она все же полна питательной ценности, включая витамин С, витамин А и до 4 граммов клетчатки, заполняющей живот, на чашку», - говорит Московиц. Обжарьте зелень свеклы, как шпинат или капусту, с небольшим количеством свежего чеснока и оливкового масла. Или попробуйте один из этих 10 рецептов несвекольной зелени.

Зелень репы

Как и свекла, репа полезна не только своими корнями. Их зелень богата витамином А и кальцием, а в одной чашке приготовленной зелени репы всего 29 калорий. Они великолепны в качестве запеченных «чипсов» - просто перемешайте с небольшим количеством оливкового масла и соли и запекайте при температуре 375 ° F в течение четырех-пяти минут.

Руккола

Нет ничего более свежего, чем добавить в рецепт легкую, слегка горьковатую рукколу. «Эта средиземноморская зелень содержит массу питательных веществ, аналогичных большинству других листовых овощей, включая витамины А, С и К», - говорит Московиц. Неповторимый аромат рукколы легко оживит любое блюдо. Попробуйте зелень с обжаренными креветками и помидорами черри. Из него также можно приготовить отличную начинку для пиццы. (Пропустите доставку: попробуйте эти 10 здоровых пицц, которые можно приготовить дома.)

Колларды

Этот ароматный южный основной продукт богат витаминами А, С и К - всеми необходимыми для поддержания здоровья сердца - и в одной чашке приготовленной капусты вы получите более 7 граммов клетчатки при всего 63 калории. Откажитесь от хлеба и используйте эту сытную зелень, чтобы обернуть свой любимый бургер с индейкой - это альтернатива с низким содержанием углеводов, - говорит Московиц.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд сочнее других листовых овощей и мягче красного мангольда. Эта волокнистая зелень, наполненная антиоксидантами и витаминами A, C и K, улучшает здоровье костей и сердца и укрепляет иммунную систему. Добавьте его в свой любимый зеленый смузи или нарежьте и перемешайте с яичным белком, чтобы приготовить завтрак. (Какие еще идеи для смузи? Посмотрите эти 10 супер-зелени, которые можно добавить в смузи и соки.)

Горчичная зелень

Сырая горчичная зелень может быть немного горькой, но она является отличным источником клетчатки, витаминов А и С, калия, кальция и витамина К. Чтобы сбалансировать пряность, приготовьте листовую зелень на пару и смешайте с одной чашкой рикотты. Затем запекайте смесь при 425 ° F в течение 12 минут - и вы получите здоровое, теплое блюдо, которое намного лучше, чем все, что вы найдете на рынке.

Ромэн

По словам Московица, классический ромэн потребляет всего 8 калорий на чашку, но при этом содержит большое количество витаминов А, С и К. Приправьте свой #saddesksalad этими полезными советами для лучшего салата на обед.

Капуста

С менее чем 25 калориями на чашку, большим количеством витаминов и хорошим источником антиоксидантов, борющихся с раком, Московиц говорит, что капуста заслуживает другого взгляда. Попробуйте приготовить зеленую (или красную!) Капусту на пару или даже приготовить квашеную капусту самостоятельно.

Айсберг

По словам Московица, салат Айсберг состоит в основном из воды и не имеет большой питательной ценности. Тем не менее, айсберг почти не содержит калорий, что делает его отличным вариантом в салатах, если вы хотите использовать более жирные начинки, такие как сыр чеддер или грецкие орехи, но хотите предотвратить перегрузку калорий.

Месклун

Месклун, смесь детской зелени с мягким вкусом, низкокалорийна, но богата питательными веществами, включая железо и кальций. Попробуйте заменить его на ромэн в качестве основы вашего следующего салата и добавить свежие помидоры черри и семечки подсолнечника, чтобы получить особенно сытный обед.

Radicchio

Этот горький, но вкусный красный лист содержит всего 9 калорий на чашку, но он богат антиоксидантами, а также железом и магнием. Нарежьте, чтобы добавлять в салаты, или используйте полные листья для создания «лодочек» для сыра или легких соусов. Еще лучше приготовить на гриле целые листья, чтобы немного смягчить яркую пряность. (См. Раздел "Как есть: Радиккио".)

Кресс-салат

Эта нежная, перечная зелень является отличным источником нитратов, которые могут снизить кровяное давление и, возможно, даже улучшить спортивные результаты.«Водяной кресс считается суперпродуктом, обладающим всеми чудесами для здоровья, включая борьбу с раком и другими дегенеративными заболеваниями», - говорит Московиц. Кресс-салат со свежим вкусом можно легко добавить в томатный соус или в ваш любимый рецепт песто - просто мелко нарежьте листья перед смешиванием.

Бок Чой

Этот азиатский сорт капусты имеет более легкий вкус, чем его красные или зеленые родственники. Кроме того, он содержит полезные витамины А и С, а также кальций и железо. Попробуйте эту зелень, приготовленную на пару или обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и сои.

Баттерхед

По словам Московитца, салат-латук, известный своим мягким маслянистым вкусом, низкокалорийен и жирен, но не имеет питательной ценности. Салат с маслянистой головкой сладкого вкуса является хорошим источником антиоксидантов и фосфора, способствующего укреплению костей. Из-за толстых, сочных листьев этот листовой зеленый сорт является отличной заменой хлеба для оберток и бутербродов.

Как сделать вашу листовую зелень сияющей

Ключ к тому, чтобы любая листовая зелень из этого списка была вкусной? Правильно относитесь к ним (также как и к аромату и готовьте). Вот как.

Соедините их горечь

Напористая листовая зелень, такая как руккола, эндивий, радиккио, мизуна, кресс-салат и одуванчик, придает блюдам яркую нотку. «Главное - комбинировать их с такими же крепкими ингредиентами, которые также смягчают их горечь», - говорит Джошуа Макфадден, шеф-повар и владелец ресторана Ava Gene’s and Cicoria в Портленде, штат Орегон, и автор книги Шесть сезонов: новый подход к овощам. Выбирайте продукты со сладкими нотками, например бальзамический уксус, или сливочные, например сыр. Попробуйте салат «Цезарь» с горьковатой зеленью: «Насыщенная заправка, соленые анчоусы и жирность сыра идеально сочетаются с кусочком зелени», - говорит Макфадден. Или «обугленные листья на сковороде с большим количеством саба, итальянского сиропа или бальзамического уксуса с пониженным содержанием бальзамического уксуса и тертого сыра». (Попробуйте использовать один из этих сытных и вкусных сыров.)

Играть с текстурой

Соедините приготовленную зелень с горсткой свежих листьев, чтобы создать баланс мягкости и резкости. «Мне нравится готовить капусту на сковороде в течение 10 минут, а затем добавлять немного сырой капусты в конце, давая ей немного остыть, около минуты», - говорит Макфадден. «Это добавляет хрусткости и яркости».

Включить тепло

Капуста, мангольд, свекла и редис достаточно питательны, чтобы добавить немного специй. По словам Макфаддена, быстро обжарьте их на сильном огне с чесноком, чили, оливковым маслом и небольшим количеством лимонного сока.

Ешьте ребра

Когда вы готовите мангольд, капусту и зелень свеклы, не выбрасывайте толстые центральные полоски. Они прекрасно съедобны и придают приятный хруст. «Отрежьте ребра от листьев и нарежьте их. Сначала приготовьте их с оливковым маслом, чесноком и чили, чтобы они стали мягкими, а затем добавьте листья », - говорит Макфадден. (Связано: гигантские салаты, достойные ужина, для сытной макро-еды)

Сделайте свой собственный микс

Пропустите упакованные вещи. Вместо этого купите на рынке пригоршни разной листовой зелени. Смешивайте и сочетайте вкусы, текстуры и цвета. Например, смешайте месклун с горсткой усиков гороха и горьким зеленым, таким как радиккио. Затем добавьте травы, такие как базилик, мята и петрушка, а также несколько листьев сельдерея, которые придадут вашему блюду отчетливо свежий, острый вкус.

Не переодевайся

Все, что вам нужно для листовой зелени, - это немного уксуса и немного масла, чтобы листья действительно почувствовали вкус, - говорит Макфадден. Выложите зелень в большую миску, чтобы было достаточно места для ее перемешивания. Медленно сбрызните уксусом или лимонным соком одной рукой (Макфадден любит уксусы Каца), а другой рукой перемешайте зелень. Не мочите их. Укусите лист - он должен быть свежим и кислым. Приправить солью и перцем. Попробуйте снова. Сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима хорошего качества и перемешайте, чтобы он слегка покрылся слоем. (Если вам все еще не хватает дождя на ранчо, попробуйте вместо этого одну из этих здоровых заправок.)

Обзор для