8 причин, по которым вы не худеете на кето

Содержание

• 1. Вы едите слишком много углеводов
• 2. Вы не едите питательную пищу.
• 3. Возможно, вы потребляете слишком много калорий.
• 4. У вас не диагностированная проблема со здоровьем.
• 5. У вас нереалистичные ожидания по снижению веса.
• 6. Вы постоянно перекусываете высококалорийной пищей.
• 7. Вы переживаете стресс и не высыпаетесь.
• 8. Вы не получаете достаточной физической активности.
• Нижняя линия

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (,).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы - потребление углеводов должно быть резко сокращено.

Фактически, только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов ().

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов ().

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с отказом от углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь своих целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания своих макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

2. Вы не едите питательную пищу.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они кето-дружественные.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, которые содержат свежие, цельные ингредиенты.

3. Возможно, вы потребляете слишком много калорий.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно добиться, либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите лишний вес.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после употребления кетогенных блюд и закусок из-за эффекта наполнения жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порций, увеличивая физическую активность и перекусывая в умеренных количествах между приемами пищи, вы можете создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

4. У вас не диагностированная проблема со здоровьем.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам сложно сбросить вес, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (,,,).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии тестов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

Благодаря правильному ведению, включая при необходимости прием лекарств и изменение образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Определенные медицинские условия, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудение. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно трудно сбросить лишний вес.

5. У вас нереалистичные ожидания по снижению веса.

Желание быстрых результатов при соблюдении новой диеты - нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие, последовательные изменения - ключ к похудению и поддержанию веса здоровым способом.

Хотя может возникнуть соблазн стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют худеть на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) ().

Не говоря уже о том, что если вы примете новый распорядок тренировок, включающий поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы во многих отношениях приносит пользу здоровью. Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (,).

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

6. Вы постоянно перекусываете высококалорийной пищей.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны для здоровья в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы перекусываете более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле, или сваренное вкрутую яйцо с некоторыми нарезанными овощами - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Кроме того, добавление в свой рацион дополнительных некрахмалистых овощей добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набрать вес.

7. Вы переживаете стресс и не высыпаетесь.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический, и недостаток сна могут отрицательно повлиять на потерю веса ().

Когда ваше тело находится в стрессе, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота ().

Кроме того, те, кто находится в хроническом стрессе, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит ().

Вы можете снизить стресс и улучшить сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства ().

Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса. Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

8. Вы не получаете достаточной физической активности.

При попытке похудеть на кетогенной диете жизненно важно включить в свой образ жизни больше физической активности.

Помимо стимулирования сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск возникновения хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение ().

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя ().

Хотя начало тренировки может быть трудным - особенно для новичков в тренировках, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ укрепить здоровую привычку заниматься спортом.

Поставьте цель проводить три-четыре дня в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или раскладывая спортивную одежду перед сном, чтобы не терять успеваемость перед утренней тренировкой.

Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и способствуют снижению веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Нижняя линия

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным средством похудения.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макроэлементов - все это может негативно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, достаточно спать, уменьшить стресс, быть более активным и по возможности употреблять цельные питательные продукты с низким содержанием углеводов.