Что такое концентрические сокращения?

Содержание

• Типы мышечных сокращений
• Эксцентричный
• Изометрические
• Упражнения на концентрическое сокращение
• Outlook

Что такое концентрическое сокращение?

Концентрическое сокращение - это тип мышечной активации, который вызывает напряжение в мышце по мере ее сокращения. По мере того, как ваша мышца укорачивается, она генерирует достаточно силы для перемещения объекта. Это самый популярный вид сокращения мышц.

В силовых тренировках сгибание бицепса - это легко узнаваемое концентрическое движение. Когда вы поднимаете гантель к плечу, вы можете заметить, что мышца бицепса набухает и вздувается по мере сокращения. Этот тип движения - один из основных способов укрепить ваши мышцы и стимулировать гипертрофию - увеличение размера мышц.

Хотя этот тип сокращения эффективен, сам по себе он не даст результатов в силе или массе по сравнению с тренировками, сочетающими различные сокращения мышц. Выделяют три основных типа мышечных сокращений:

• эксцентричный
• концентрический
• изометрический

Типы мышечных сокращений

Помимо концентрических сокращений, сокращения мышц можно разделить на две другие категории: эксцентрические и изометрические.

Эксцентричный

Эксцентрические сокращения - это удлиняющие движения ваших мышц. Во время этого мышечного движения ваши мышечные волокна растягиваются под действием силы, превышающей силу, которую создает мышца. В отличие от концентрического сокращения, эксцентрические движения не растягивают сустав в направлении сокращения мышцы. Вместо этого он замедляет сустав в конце движения.

Используя то же упражнение на сгибание бицепса, усилие, с помощью которого гантель возвращается к квадрицепсу от плеча, является эксцентрическим движением. Вы можете заметить, что ваши мышцы удлиняются, когда они активируются. Сочетание эксцентрических и концентрических мышечных сокращений дает лучшие результаты в силовых тренировках, поскольку увеличивает мышечную силу и массу. Однако вы можете быть более склонны к травмам, вызванным физической нагрузкой, во время эксцентрических движений.

Некоторые движения или упражнения, демонстрирующие эксцентрические движения, включают:

• ходьба
• опускание гантели
• подъем на икры
• приседания
• разгибания трицепса

Изометрические

Изометрические движения - это мышечные сокращения, которые не вызывают движения суставов.Ваши мышцы активированы, но они не обязаны удлиняться или сокращаться. В результате изометрические сокращения создают силу и напряжение без каких-либо движений в суставах.

Лучший способ визуализировать это сокращение - это оттолкнуться от стены. Когда вы выполняете любое из этих действий, напряжение, прикладываемое к целевой мышце, остается постоянным и не превышает веса объекта, к которому вы прилагаете силу.

Общие движения, демонстрирующие изометрические сокращения, включают:

• доска держит
• неся предмет перед собой в устойчивом положении
• удерживая гантель на месте в середине сгибания бицепса
• мост держит
• стена сидит

Упражнения на концентрическое сокращение

Концентрические сокращения мышц включают движения, которые сокращают ваши мышцы. В упражнении концентрические движения нацелены на мышцы для выполнения действия. Чем тяжелее объект, который вы пытаетесь поднять или передвинуть, тем больше силы вырабатывается.

Концентрические движения эффективны для наращивания мышечной массы. Однако вам нужно будет выполнить вдвое больше повторений, чтобы добиться тех же результатов, что и при комбинированной эксцентрической и концентрической тренировках.

Общие концентрические движения и упражнения включают:

• подъемные предметы
• сгибание бицепса
• отжимания
• стоя из приседа
• сгибания подколенных сухожилий
• приседания

Концентрические сокращения необходимы для наращивания мышц. Однако они могут вызвать износ суставов, увеличивая риск травм и чрезмерного использования. Концентрические движения зависят от движения суставов для правильного функционирования, но повторяющиеся упражнения и сокращения могут привести к напряжению и болезненности.

До и после выполнения любого упражнения обязательно растягивайтесь, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Если вы начинаете испытывать мышечную боль, которая сохраняется дольше нескольких дней или недель, обратитесь к врачу. Это могло быть признаком более серьезной травмы.

Outlook

Концентрические сокращения - это движения мышц, которые укорачивают мышечные волокна при выполнении действия. Концентрические движения, необходимые для увеличения мышечной массы, помогают увеличить силу. Но результатов не так много, как тренировки, сочетающие все три типа мышечных сокращений.

Со временем повторяющиеся концентрические сокращения могут привести к травмам. Если вы начнете испытывать боль или слабость после выполнения концентрического упражнения, проконсультируйтесь с врачом.