Готовьте один раз, ешьте всю неделю

Содержание

• Фаршированный перец
• Рагу из корня
• Ужин со спагетти без пасты
• Паста из проросших зерен с фрикадельками из индейки
• Обзор для

«У меня недостаточно времени» - это, пожалуй, самая распространенная отговорка, которую люди приводят в пользу нездорового питания. Насколько мы знаем, что это важно, и говорим, что откажемся от фаст-фуда, когда мы поздно отправляемся домой после долгого рабочего дня, проехать намного проще, чем разбивать кастрюли и сковороды, нарезать овощи, и гадаете, чем заменить базилик, который вы забыли, и он у вас закончился. Но вы можете наслаждаться домашней едой каждый вечер, приготовив на выходных достаточно порций по одному или нескольким рецептам, чтобы можно было разогреться и съесть несколько раз в течение недели. Этот простой трюк - решающая практика для долгосрочного успеха в похудании для большинства людей, поэтому вот несколько рецептов, которые помогут вам начать работу.

Фаршированный перец

Порции: 4

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

2 измельченных зубчика чеснока

3 средних цуккини, нарезанных

1 средний лук, нарезанный

10 унций 95% постного говяжьего фарша

1 банка соуса для пасты на 240 унций

2/3 стакана консервированных северных бобов с низким содержанием натрия, промытых

4 чашки молодого шпината

8 средних болгарских перцев

1/2 стакана тертого сыра пармезан

Направления:

Разогрейте духовку до 350 градусов. Поставьте кастрюлю среднего размера на средний огонь и добавьте оливковое масло и чеснок. Когда чеснок подрумянится, добавьте цукини и лук. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным, затем добавить говяжий фарш и варить, помешивая, пока говядина не станет коричневой. Добавьте соус для пасты, фасоль и молодой шпинат, убавьте огонь до минимума и тушите 10 минут. Пока соус готовится, срежьте верхушки перца и удалите сердцевины, семена и белую пленку. Поместите перец в форму для запекания 9x13, на дно которой налейте 1/4 дюйма воды. Залейте смесью каждый перец и запекайте от 30 до 40 минут или пока перец не станет мягким. Сбрызнуть пармезаном и подавать.

В одной порции: 436 калорий, 18 г жира, 42 г углеводов, 31 г белка, 12 г клетчатки.

Рагу из корня

Порций: 6

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла

2 фунта куриной грудки без кожи без костей, нарезанной кубиками по 2,5 см

2 ч.л. паприки

1 столовая ложка сушеного розмарина

1 чайная ложка соли (желательно морская)

2 ч.л. черного перца

3 фунта батата, нарезанного 1-дюймовыми кубиками

1 луковица фенхеля, нарезанная

4 стебля сельдерея

3 измельченных зубчика чеснока

1 средняя морковь, нарезанная

1 стакан куриного бульона с пониженным содержанием натрия

Направления:

На дно мультиварки положите оливковое масло, курицу, перец, розмарин, соль и перец. Залить нарезанными овощами и бульоном. Поставьте мультиварку на минимум и дайте готовиться 8-10 часов. Если вы рядом, можете помешивать тушеное мясо каждые 2–3 часа.

В одной порции: 503 калории, 9 г жира, 68 г углеводов, 36 г белка, 11 г клетчатки.

Ужин со спагетти без пасты

Порции: 2

Ингредиенты:

1 средний спагетти из кабачков

8 унций 95% постного говяжьего фарша

1 средний лук, нарезанный кубиками

2 ч.л. оливкового масла

1/2 чайной ложки соли

1 чайная ложка перца

1 чашка соуса для пасты

Направления:

Разрежьте тыкву пополам и соскребите ложкой семена и свободные пряди. Положите тыкву на тарелку разрезанной стороной вниз и поставьте в микроволновую печь на 8 минут. Переверните половинки тыквы, накройте влажным бумажным полотенцем и готовьте еще 7 минут. Пока кабачки готовятся, добавьте говяжий фарш, лук, оливковое масло, соль и перец в сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Когда говядина будет приготовлена, добавьте томатный соус и тушите до готовности кабачков. Когда тыква полностью приготовится, осторожно выньте ее из микроволновой печи (предупреждение: она будет горячей) и несколько раз проведите вилкой вдоль кабачка, чтобы удалить нити, похожие на спагетти. Полить кабачок мясным соусом.

В одной порции: 432 калории, 15 г жира, 49 г углеводов, 30 г белка, 11 г клетчатки.

Паста из проросших зерен с фрикадельками из индейки

Порции: 4

Ингредиенты:

1 фунт 99% обезжиренного фарша из индейки

4 столовые ложки льняного семени

2 столовые ложки томатной пасты

2 яичных белка

1/4 среднего лука, мелко нарезанного

3 зубчика чеснока, измельченного

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

6 унций макарон из проросших зерен (попробуйте бренд из Иезекииля 4: 9)

3 стакана соуса для пасты

Направления:

Разогрейте духовку до 400 градусов. Смешайте в миске фарш из индейки, льняную муку, томатную пасту, яичные белки, лук, чеснок и оливковое масло и тщательно перемешайте. Раскатать смесь в 12 фрикаделек и выложить на противень. Готовить в духовке от 15 до 17 минут, пока соки не станут прозрачными или внутренняя температура не станет 160 градусов. Пока фрикадельки готовятся, приготовьте макароны из проросших зерен в соответствии с инструкциями на упаковке. В небольшой кастрюле разогрейте соус для пасты на среднем огне. Когда паста и тефтели будут приготовлены, смешать с соусом.

В одной порции: 512 калорий, 15 г жира, 53 г углеводов, 42 г белка.

Обзор для