9 самых полезных видов сыра

Содержание

• 1. Моцарелла
• 2. Голубой сыр
• 3. Фета
• 4. Творог.
• 5. Рикотта
• 6. Пармезан
• 7. Швейцарский
• 8. Чеддер
• 9. Коза
• Нижняя линия

Сыр - это молочный продукт, который бывает сотен различных текстур и вкусов.

Его получают путем добавления кислоты или бактерий в молоко различных сельскохозяйственных животных, а затем выдержки или обработки твердых частей молока.

Пищевая ценность и вкус сыра зависят от того, как он производится и какое молоко используется.

Некоторые люди обеспокоены тем, что сыр содержит много жира, натрия и калорий. Однако сыр также является отличным источником белка, кальция и ряда других питательных веществ.

Употребление сыра может даже помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания и остеопороз. Тем не менее, одни сыры полезнее других.

Вот 9 самых полезных для здоровья сортов сыра.

1. Моцарелла

Моцарелла - мягкий белый сыр с высоким содержанием влаги. Он возник в Италии и обычно готовится из итальянского буйволиного или коровьего молока.

Моцарелла содержит меньше натрия и калорий, чем большинство других сыров. Одна унция (28 граммов) жирной моцареллы содержит ():

• Калорий: 85
• Белки: 6 грамм
• Жир: 6 грамм
• Углеводы: 1 грамм
• Натрий: 176 мг - 7% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП)
• Кальций: 14% от RDI

Моцарелла также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики, в том числе штаммы Lactobacillus casei а также Lactobacillus fermentum (, , ).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что эти пробиотики могут улучшить здоровье кишечника, повысить иммунитет и бороться с воспалениями в организме (,,,).

Одно исследование с участием 1072 пожилых людей показало, что употребление 7 унций (200 мл) в день ферментированных молочных продуктов, содержащих Lactobacillus fermentum в течение 3 месяцев значительно сокращается продолжительность респираторных инфекций по сравнению с отказом от напитка ().

Поэтому молочные продукты, такие как моцарелла, содержащие этот пробиотик, могут укрепить вашу иммунную систему и помочь в борьбе с инфекциями. Однако необходимы дополнительные исследования.

Моцарелла восхитительна на вкус в салате Капрезе, приготовленном из свежих помидоров, базилика и бальзамического уксуса, и ее также можно добавлять во многие рецепты.

Резюме Моцарелла - это мягкий сыр, в котором меньше натрия и калорий, чем в большинстве других сыров. Он также содержит пробиотики, которые могут укрепить вашу иммунную систему.

2. Голубой сыр

Голубой сыр производится из коровьего, козьего или овечьего молока, обработанного культурами из плесени. Пенициллий ().

Обычно он белый с голубыми или серыми прожилками и пятнами. Форма, используемая для создания голубого сыра, придает ему характерный запах и яркий пикантный вкус.

Голубой сыр очень питателен и содержит больше кальция, чем большинство других сыров. Одна унция (28 граммов) цельномолочного сыра с плесенью содержит ():

• Калорий: 100
• Белки: 6 грамм
• Жир: 8 грамм
• Углеводы: 1 грамм
• Натрий: 380 мг - 16% от РСНП
• Кальций: 33% от RDI

Поскольку голубой сыр богат кальцием, питательным веществом, необходимым для оптимального здоровья костей, добавление его в свой рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с костями.

Фактически, адекватное потребление кальция связано со снижением риска остеопороза, из-за которого кости становятся слабыми и ломкими (,,).

Голубой сыр прекрасно сочетается с гамбургерами, пиццей и салатами из шпината, орехов, яблок или груш.

Резюме Голубой сыр имеет характерные голубые или серые прожилки и острый вкус. Богатый кальцием, он может улучшить здоровье костей и помочь предотвратить остеопороз.

3. Фета

Фета - мягкий соленый белый сыр родом из Греции. Обычно его готовят из овечьего или козьего молока. Овечье молоко придает фете пикантный и острый вкус, а козье молоко мягче.

Поскольку фета расфасована в рассол для сохранения свежести, она может содержать много натрия. Однако, как правило, он менее калорийный, чем большинство других сыров.

Одна унция (28 граммов) жирного сыра фета обеспечивает ():

• Калорий: 80
• Белки: 6 грамм
• Жир: 5 грамм
• Углеводы: 1 грамм
• Натрий: 370 мг - 16% от РСНП
• Кальций: 10% от RDI

Фета, как и все жирные молочные продукты, содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая связана с уменьшением жировых отложений и улучшением состава тела (,,).

Одно исследование с участием 40 взрослых с избыточным весом показало, что прием 3,2 грамма добавки CLA в день в течение 6 месяцев значительно уменьшил жировые отложения и предотвратил набор веса в праздничные дни по сравнению с плацебо ().

Таким образом, употребление в пищу CLA-содержащих продуктов, таких как фета, может помочь улучшить состав тела. Фактически, фета и другие сыры, приготовленные из овечьего молока, обычно содержат больше CLA, чем другие сыры (17, 18).

Однако исследования ограничены и в основном сосредоточены на добавках с CLA.

Чтобы добавить сыр фета в свой рацион, попробуйте измельчить его в салатах, добавить к яйцам или взбить в соус, чтобы есть со свежими овощами.

Резюме Фета - это греческий сыр, в котором больше соли, но меньше калорий, чем в других сырах. Он также может содержать большее количество CLA, жирной кислоты, связанной с улучшением состава тела.

4. Творог.

Творог - это мягкий белый сыр, приготовленный из рыхлого творога коровьего молока. Считается, что он возник в Соединенных Штатах.

В твороге намного больше белка, чем в других сырах. Порция полножирного творога на 1⁄2 стакана (110 грамм) обеспечивает ():

• Калорий: 120
• Белки: 12 грамм
• Жир: 7 грамм
• Углеводы: 3 грамма
• Натрий: 500 мг - 21% от РСНП
• Кальций: 10% от RDI

Поскольку в твороге много белка, но мало калорий, его часто рекомендуют для похудения.

Несколько исследований показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как творог, может увеличить чувство сытости и помочь снизить общее потребление калорий, что, в свою очередь, может привести к потере веса (,).

Исследование 30 здоровых взрослых показало, что творог с таким же питательным составом был такой же сытной, как и омлет (,).

Таким образом, добавление творога в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым после еды и снизить потребление калорий.

Он великолепно намазан на тосты, смешан с коктейлями, добавлен в яичницу или используется в качестве основы для соусов.

Резюме Творог - это свежий комковатый сыр, богатый белком. Добавление творога в свой рацион поможет вам оставаться сытым и поможет сбросить вес.

5. Рикотта

Рикотта - это итальянский сыр, приготовленный из водянистых частей коровьего, козьего, овечьего молока или молока итальянского водяного буйвола, которые остались после изготовления других сыров. Рикотта имеет кремовую текстуру и часто описывается как более легкая версия творога.

Порция цельномолочной рикотты на 1/2 стакана (124 грамма) содержит ():

• Калорий: 180
• Белки: 12 грамм
• Жир: 12 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Натрий: 300 мг - 13% от РСНП
• Кальций: 20% от RDI

Белок в сыре рикотта - это в основном сывороточный белок, молочный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые человеку необходимы для получения с пищей ().

Сыворотка легко усваивается и может способствовать росту мышц, снижению артериального давления и снижению высокого уровня холестерина (,,).

Одно исследование с участием 70 взрослых с избыточным весом показало, что прием 54 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель снижает систолическое артериальное давление на 4% по сравнению с исходным уровнем. Однако это исследование было сосредоточено на добавках сыворотки, а не на сыворотке из молочных продуктов ().

Хотя рикотта может предложить аналогичные преимущества, необходимы дополнительные исследования сыворотки из цельных продуктов.

Сыр рикотта восхитителен в салатах, яичнице, пасте и лазаньи. Его также можно использовать в качестве основы для сливочных соусов или подавать с фруктами в качестве сладко-соленой закуски.

Резюме Рикотта - это сливочный белый сыр, богатый белком. Высококачественная сыворотка, содержащаяся в рикотте, может способствовать росту мышц и помочь снизить кровяное давление.

6. Пармезан

Пармезан - твердый выдержанный сыр с зернистой текстурой и соленым ореховым вкусом. Он сделан из сырого непастеризованного коровьего молока, выдержанного не менее 12 месяцев, чтобы убить вредные бактерии и придать сложный вкус (27).

Конечный продукт насыщен питательными веществами. Одна унция (28 граммов) сыра пармезан обеспечивает ():

• Калорий: 110
• Белки: 10 грамм
• Жир: 7 грамм
• Углеводы: 3 грамма
• Натрий: 330 мг - 14% от РСНП
• Кальций: 34% от RDI

Порция в 1 унцию (28 грамм) также содержит около 30% РСНП фосфора ().

Поскольку пармезан богат кальцием и фосфором - питательными веществами, которые играют роль в формировании костей, - он может способствовать здоровью костей (,).

Одно исследование с участием около 5000 здоровых взрослых корейцев показало, что более высокое потребление кальция и фосфора с пищей в значительной степени связано с улучшением костной массы в определенных частях тела, включая бедренную кость, самую длинную человеческую кость ().

Наконец, поскольку пармезан выдерживается в течение длительного времени, он содержит очень мало лактозы и обычно может переноситься большинством людей с непереносимостью лактозы ().

Тертый пармезан можно добавлять в пасту и пиццу. Вы также можете посыпать им яйца или выложить ломтики на сырную доску с фруктами и орехами.

Резюме Пармезан - сыр с низким содержанием лактозы, высоким содержанием кальция и фосфора, которые могут способствовать здоровью костей.

7. Швейцарский

Как следует из названия, швейцарский сыр возник в Швейцарии. Этот полутвердый сыр обычно изготавливается из коровьего молока и имеет мягкий ореховый вкус.

Его характерные отверстия образованы бактериями, которые выделяют газы в процессе ферментации.

Одна унция (28 граммов) швейцарского сыра из цельного молока содержит ():

• Калорий: 111
• Белки: 8 грамм
• Жир: 9 грамм
• Углеводы: менее 1 грамма
• Натрий: 53 мг - 2% от РСНП
• Кальций: 25% от RDI

Поскольку в нем меньше натрия и жира, чем в большинстве других сыров, швейцарский сыр часто рекомендуется всем, кому необходимо следить за потреблением соли или жира, например людям с высоким кровяным давлением ().

Более того, исследования показывают, что швейцарский сыр содержит различные соединения, которые ингибируют ангиотензинпревращающий фермент (АПФ) (, 33).

АПФ сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление в организме, поэтому соединения, которые его подавляют, могут помочь снизить кровяное давление (, 33).

Тем не менее, большинство исследований влияния соединений швейцарского сыра на кровяное давление проводилось в пробирках. Необходимы исследования на людях.

Чтобы включить швейцарский сыр в свой рацион, вы можете есть его с фруктами или добавлять в бутерброды, яичные печенья, гамбургеры и французский луковый суп.

Резюме Швейцарский сыр содержит меньше жира и натрия, чем большинство других сыров, и содержит соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования.

8. Чеддер

Чеддер - широко популярный полутвердый сыр из Англии.

Изготовлено из коровьего молока, созревшего в течение нескольких месяцев, оно может быть белого, кремового или желтого цвета. Вкус чеддера зависит от сорта, от мягкого до очень острого.

Одна унция (28 граммов) цельномолочного чеддера содержит ():

• Калорий: 115
• Белки: 7 грамм
• Жир: 9 грамм
• Углеводы: 1 грамм
• Натрий: 180 мг - 8% от РСНП
• Кальций: 20% от RDI

Помимо того, что чеддер богат белком и кальцием, он является хорошим источником витамина К, особенно витамина К2 ().

Витамин К важен для здоровья сердца и костей. Он предотвращает отложение кальция в стенках артерий и вен ().

Недостаточный уровень витамина К может вызвать накопление кальция, подавление кровотока и повышение риска закупорки и сердечных заболеваний (,,).

Чтобы предотвратить отложение кальция, важно получать достаточное количество витамина К из продуктов. Поскольку K2 из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем K1 из растений, K2 может быть особенно важным для предотвращения сердечных заболеваний ().

Фактически, одно исследование с участием более 16000 взрослых женщин связывало более высокое потребление витамина K2 с более низким риском развития сердечных заболеваний в течение 8 лет ().

Употребление чеддера - один из способов увеличить потребление витамина K2. Вы можете добавлять его в мясные закуски, овощные блюда, гамбургеры и яйца.

Резюме Чеддер богат витамином К2, питательным веществом, которое предотвращает накопление кальция в артериях и венах. Получение достаточного количества K2 может снизить риск сердечных заболеваний.

9. Коза

Козий сыр, также известный как шевр, представляет собой острый мягкий сыр, приготовленный из козьего молока.

Он доступен в нескольких формах, включая разложенные бревна, крошку и разновидности, напоминающие бри.

Козий сыр очень питателен, в 1 унции (28 граммов) содержится ():

• Калорий: 75
• Белки: 5 грамм
• Жир: 6 грамм
• Углеводы: 0 грамм
• Натрий: 130 мг - 6% от РСНП
• Кальций: 4% от RDI

Кроме того, в козьем молоке больше жирных кислот со средней длиной цепи, чем в коровьем. Эти типы жиров быстро усваиваются организмом и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира ().

Кроме того, некоторым людям легче переваривать козий сыр, чем сыр из коровьего молока. Это может быть связано с тем, что в козьем молоке меньше лактозы и содержится другой белок.

В частности, козий сыр содержит казеин А2, который может быть менее воспалительным и менее вероятно вызывающим дискомфорт пищеварительного тракта, чем казеин А1, содержащийся в коровьем молоке (,).

Крошенный козий сыр можно добавлять в салаты, пиццу и яйца. Кроме того, из взбитого козьего сыра можно вкусно подавать к фруктам или овощам.

Резюме В козьем сыре меньше лактозы и он содержит белки, которые легче усваиваются, чем в сырах из коровьего молока.

Нижняя линия

Сыр - это широко потребляемый молочный продукт.

Большинство сыров являются хорошим источником белка и кальция, а некоторые полезны для здоровья. В частности, некоторые сыры могут содержать питательные вещества, которые способствуют здоровью кишечника, способствуют снижению веса, улучшают здоровье костей и снижают риск сердечных заболеваний.

Однако, поскольку некоторые сыры могут содержать много натрия и / или жиров, все же стоит следить за их потреблением.

В целом сыр может быть питательным дополнением к здоровому и сбалансированному питанию.