Водорастворимые витамины: комплекс C и B

Содержание

• Тиамин (витамин В1)
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Краткое содержание тиамина
• Рибофлавин (Витамин В2)
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Краткое изложение рибофлавина
• Ниацин (витамин В3)
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме ниацина
• Пантотеновая кислота (витамин В5)
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме пантотеновой кислоты
• Витамин В6
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме витамина В6
• Биотин (Витамин В7)
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме Биотин
• Витамин В9
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме витамина В9
• Витамин В12 (кобаламин)
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме витамина В12
• Витамин C
• Типы
• Роль и функция
• Диетические Источники
• Рекомендуемое потребление
• дефицит
• Побочные эффекты и токсичность
• Преимущества добавок
• Резюме витамина С
• Суть

Витамины часто классифицируются в зависимости от их растворимости.

Большинство из них растворяются в воде и называются водорастворимыми витаминами. Напротив, есть только четыре жирорастворимых витамина, которые растворяются в масле (жидкий жир).

Девять водорастворимых витаминов содержатся в рационе человека:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотеновая кислота)
• Витамин В6
• Витамин В7 (биотин)
• Витамин В9
• Витамин В12 (кобаламин)
• Витамин C

В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины обычно не сохраняются в организме. По этой причине вы должны стараться регулярно получать их из своего рациона.

В этой статье представлен подробный обзор водорастворимых витаминов - их функции, польза для здоровья, источники питания, рекомендуемое потребление и многое другое.

Тиамин (витамин В1)

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым водорастворимым витамином, который был описан с научной точки зрения.

Типы

Существует много форм тиамина, в том числе:

• Тиамин пирофосфат: Также известный как тиамин дифосфат, тиамин пирофосфат является наиболее распространенной формой тиамина в вашем организме. Это также основная форма в цельных продуктах.
• Тиамин трифосфат: Эта форма встречается в продуктах животного происхождения, но менее распространена, чем тиамина пирофосфат. Считается, что он составляет менее 10% от общего тиамина, обнаруженного в тканях животных.
• Тиаминмононитрат: Синтетическая форма тиамина часто добавляется в корм для животных или обработанную пищу.
• Тиамин гидрохлорид: Стандартная синтетическая форма тиамина, используемая в добавках.

Роль и функция

Как и другие витамины группы В, тиамин служит коферментом в организме. Это относится ко всем его активным формам, но тиаминпирофосфат является наиболее важным.

Коферменты - это небольшие соединения, которые помогают ферментам запускать химические реакции, которые сами по себе не происходили бы.

Тиамин участвует во многих важных химических реакциях. Например, он помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и поддерживает образование сахара.

Диетические Источники

Самые богатые диетические источники тиамина включают орехи, семена, цельные зерна, печень и свинину.

В приведенной ниже таблице показано содержание тиамина в некоторых из лучших источников (1).

Напротив, фрукты, овощи и молочные продукты обычно не дают много тиамина.

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для тиамина.

RDA для младенцев не было установлено. Вместо этого в таблице указано адекватное потребление, отмеченное звездочкой. Адекватное потребление похоже на RDA, но основано на более слабых данных.

* Адекватное потребление

дефицит

Дефицит встречается редко, но высокий уровень сахара в крови может увеличить выведение тиамина через мочу, повышая его потребности и риск дефицита. Фактически, уровни тиамина могут быть снижены на 75–76% у людей с диабетом типа 1 и типа 2 (2).

Люди с алкоголизмом также подвержены повышенному риску дефицита из-за неправильного питания и нарушения всасывания тиамина (3).

Серьезный дефицит может привести к расстройствам, известным как бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Эти расстройства связаны с целым рядом симптомов, включая анорексию, потерю веса, нарушение нервной функции, психические проблемы, мышечную слабость и увеличение сердца.

Побочные эффекты и токсичность

Тиамин считается безопасным. Нет никаких сообщений о побочных эффектах после приема большого количества тиамина из пищи или пищевых добавок.

Это отчасти потому, что избыток тиамина быстро выводится из организма с мочой.

В результате, допустимый верхний уровень потребления для тиамина не был установлен. Однако это не исключает возможных симптомов токсичности при очень высоких дозах.

Преимущества добавок

Нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что добавки с тиамином полезны для здоровых людей, которые получают достаточное количество от своего рациона.

Но для людей с высоким уровнем сахара в крови или плохим состоянием тиамина, высокие дозы могут снизить уровень сахара в крови и артериальное давление (4, 5).

Кроме того, низкое потребление тиамина было связано с различными другими расстройствами, такими как глаукома, депрессия и фибромиалгия. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (6, 7, 8).

Краткое содержание тиамина

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым обнаруженным витамином B.

Как и другие витамины группы В, тиамин действует как кофермент. Он играет важную роль во многих метаболических процессах, в том числе и тех, которые преобразуют питательные вещества в энергию.

Самые богатые диетические источники тиамина включают печень, свинину, семена и цельнозерновые злаки. Дефицит встречается редко, но диабет и чрезмерное потребление алкоголя увеличивают риск. Серьезный дефицит может привести к таким заболеваниям, как авитаминоз и синдром Вернике-Корсакова.

Высокие дозы добавок тиамина, по-видимому, не оказывают каких-либо побочных эффектов, и допустимый верхний уровень потребления не был установлен. Тем не менее, добавки, по-видимому, не приносят пользы тем, кто получает достаточное количество от своего рациона.

Рибофлавин (Витамин В2)

Рибофлавин - единственный водорастворимый витамин, используемый в качестве пищевого красителя. На самом деле, он назван в честь своего цвета - латинского слова Flavus означает «желтый».

Типы

В дополнение к рибофлавину, пищевые вещества, известные как флавопротеины, выделяют рибофлавин во время пищеварения.

Двумя наиболее распространенными флавопротеинами являются флавин-адениндинуклеотид и флавин-мононуклеотид. Они найдены в широком спектре продуктов.

Роль и функция

Рибофлавин действует как кофермент в различных химических реакциях.

Как и тиамин, он участвует в преобразовании питательных веществ в энергию. Он также необходим при превращении витамина В6 в его активную форму и при превращении триптофана в ниацин (витамин В3).

Диетические Источники

В приведенной ниже таблице показано содержание рибофлавина в некоторых из его самых богатых пищевых источников (1).

Распространение дрожжевого экстракта также исключительно богато рибофлавином, содержащим около 18 мг на каждые 100 грамм. Другие хорошие источники рибофлавина включают яйца, листовые овощи, брокколи, молоко, бобовые, грибы и мясо.

Кроме того, рибофлавин часто добавляют в обработанные хлопья для завтрака и используют в качестве пищевого красителя желто-оранжевого цвета.

Рекомендуемое потребление

Таблица ниже показывает RDA или адекватное потребление рибофлавина. Эти значения представляют ежедневную дозу, достаточную для удовлетворения потребностей большинства людей.

* Адекватное потребление

дефицит

Дефицит рибофлавина очень редко встречается в развитых странах. Однако плохое питание, старость, заболевания легких и алкоголизм могут увеличить риск.

Тяжелый дефицит приводит к состоянию, известному как арибофлавиноз, которое характеризуется болью в горле, воспаленным языком, анемией, а также проблемами с кожей и глазами.

Это также ухудшает метаболизм витамина В6 и превращение триптофана в ниацин.

Побочные эффекты и токсичность

Высокое потребление диетического или дополнительного рибофлавина не имеет известных эффектов токсичности.

Поглощение становится менее эффективным при более высоких дозах. Кроме того, в тканях организма накапливается очень небольшое количество, а избыток рибофлавина вымывается из организма с мочой.

В результате безопасный верхний уровень потребления рибофлавина не был установлен.

Преимущества добавок

В большинстве случаев добавки рибофлавина не приносят пользы людям, которые уже получают достаточно пищи.

Тем не менее, низкие дозы рибофлавина могут потенциально снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний у людей, которые генетически предрасположены к ним. Предполагается, что это достигается путем снижения высокого уровня гомоцистеина у лиц с двумя копиями гена MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Более высокие дозы рибофлавина, такие как 200 мг два раза в день, могут также уменьшить мигрень (12, 13).

Краткое изложение рибофлавина

Рибофлавин, также известный как витамин В2, является коферментом с различными необходимыми функциями. Например, это необходимо для преобразования питательных веществ в энергию.

Найдено в различных продуктах, его самые богатые источники включают печень, мясо, молочные продукты, яйца, листовые овощи, миндаль и бобовые.

Дефицит практически неизвестен среди здоровых людей в западных странах, хотя болезни и плохой образ жизни могут увеличить риск.

Высокие дозы рибофлавина, как известно, не имеют каких-либо побочных эффектов, но они обычно приносят пользу только тем, у кого дефицит. Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что они могут уменьшить мигрени или снизить риск сердечных заболеваний у генетически восприимчивых людей.

Ниацин (витамин В3)

Ниацин, также известный как витамин B3, является единственным витамином B, который ваш организм может производить из другого питательного вещества - аминокислоты триптофан.

Типы

Ниацин - это группа родственных питательных веществ. Наиболее распространенные формы:

• Никотиновая кислота: Наиболее распространенная форма в добавках. Также содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Высокие дозы никотиновой кислоты могут вызывать состояние, называемое приливом ниацина.
• Никотинамид (ниацинамид): Найдено в добавках и продуктах.

Соединение никотинамид рибозид также обладает активностью витамина В3. Он содержится в следовых количествах в сывороточном протеине и пекарских дрожжах (14, 15, 16).

Роль и функция

Все диетические формы ниацина в конечном итоге превращаются в никотинамид-аденин-динуклеотид (NAD +) или никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфат (NADP +), которые действуют как коферменты.

Как и другие витамины группы В, он действует как кофермент в организме, играет важную роль в клеточных функциях и действует как антиоксидант.

Одна из его самых важных ролей заключается в управлении метаболическим процессом, известным как гликолиз, извлечением энергии из глюкозы (сахара).

Диетические Источники

Ниацин содержится в растениях и животных. На приведенной ниже диаграмме показано содержание ниацина в нескольких лучших источниках (1).

Распространение дрожжевого экстракта исключительно богато ниацином, обеспечивая около 128 мг на каждые 100 грамм.

Другие хорошие источники включают рыбу, курицу, яйца, молочные продукты и грибы. Ниацин также добавляют в сухие завтраки и муку.

Кроме того, ваше тело может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофан. Ученые подсчитали, что для создания 1 мг ниацина можно использовать 60 мг триптофана (17).

Рекомендуемое потребление

Таблица ниже показывает RDA или адекватное потребление ниацина. Эти значения представляют собой приблизительное количество ниацина, которое большинство людей (97,5%) должны получать из своего рациона каждый день.

Он также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является самым высоким суточным потреблением, которое считается безопасным для большинства людей.

* Адекватное потребление

дефицит

Дефицит ниацина, известный как пеллагра, редко встречается в развитых странах.

Основные симптомы пеллагры включают воспаленную кожу, язвы во рту, диарею, бессонницу и деменцию. Как все болезни дефицита, это фатально без лечения.

К счастью, вы можете легко получить весь необходимый вам ниацин из разнообразной диеты.

Дефицит гораздо чаще встречается в развивающихся странах, где люди обычно соблюдают диеты, в которых отсутствует разнообразие.

В зернах зерновых особенно мало доступного ниацина, так как большая его часть связана с клетчаткой в ​​форме ниацитина.

Тем не менее, ваше тело может синтезировать его из аминокислоты триптофана. В результате этого можно избежать серьезного дефицита ниацина на диете с высоким содержанием белка (17).

Побочные эффекты и токсичность

Природный ниацин из пищи, по-видимому, не оказывает вредного воздействия.

Тем не менее, высокие дозы ниацина могут вызвать прилив ниацина, тошноту, рвоту, раздражение желудка и повреждение печени.

Приток ниацина является побочным эффектом добавок никотиновой кислоты с немедленным высвобождением. Характеризуется покраснением лица, шеи, рук и груди (18, 19).

Повреждение печени связано с длительным употреблением очень высоких доз (3–9 г в день) никотиновой кислоты с замедленным или замедленным высвобождением (20, 21, 22).

Кроме того, прием добавок ниацина в течение длительного времени может повысить резистентность к инсулину и повысить уровень сахара в крови (23, 24).

Никотиновая кислота также может повышать уровень мочевой кислоты в крови, ухудшая симптомы у людей, предрасположенных к подагре (25).

Преимущества добавок

Добавки никотиновой кислоты в дозах от 1300 до 2000 мг в день обычно используются для нормализации уровня липидов в крови (26, 27).

Они снижают высокий уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), в то же время повышая уровни «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), когда они низкие. Уровень триглицеридов также может снижаться у тех, кто принимает добавки.

Некоторые исследования также показывают, что никотиновая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ее преимущества противоречивы, а результаты исследований противоречивы (28, 29).

Предварительные данные также указывают на то, что добавки с ниацином могут улучшить когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет делать серьезные заявления (30).

Резюме ниацина

Ниацин, также известный как витамин В3, представляет собой группу из двух родственных соединений - ниацинамида и никотиновой кислоты. Они выполняют многие жизненно важные функции в организме.

Ниацин содержится во многих различных продуктах, таких как печень, рыба, птица, яйца, молочные продукты, семена подсолнечника и арахис, и многие другие. Кроме того, его обычно добавляют в обработанную пищу, такую ​​как мука и хлопья для завтрака.

Дефицит редко встречается в западных странах. Люди, которые едят низкобелковые диеты без разнообразия, подвергаются повышенному риску.

Высокие дозы никотиновой кислоты обычно используются для нормализации уровня липидов в крови, хотя некоторые ученые сомневаются в пользе витамина для здоровья сердца.

Но добавки могут также иметь некоторые негативные побочные эффекты, такие как повреждение печени, снижение чувствительности к инсулину и прилив ниацина.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Соответственно, его название происходит от греческого слова pantothen, что означает «со всех сторон».

Типы

Существует несколько форм пантотеновой кислоты или соединений, которые выделяют активную форму витамина при переваривании. Помимо свободной пантотеновой кислоты они включают в себя:

• Коэнзим А: Распространенный источник этого витамина в продуктах питания. Высвобождает пантотеновую кислоту в пищеварительном тракте.
• Ацильный белок-носитель: Как и коэнзим А, белок-носитель ацил содержится в продуктах и ​​выделяет пантотеновую кислоту во время пищеварения.
• Пантотенат кальция: Наиболее распространенная форма пантотеновой кислоты в добавках.
• Пантенол: Другая форма пантотеновой кислоты часто используется в добавках.

Роль и функция

Пантотеновая кислота играет ключевую роль в широком спектре метаболических функций.

Он необходим для образования кофермента А, который необходим для синтеза жирных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейротрансмиттеров и различных других важных соединений.

Диетические Источники

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания.

В приведенной ниже таблице показаны некоторые из ее лучших диетических источников (1).

Другие богатые источники включают распространение дрожжевого экстракта, грибы шиитаке, икру, почки, курицу, говядину и яичные желтки.

Несколько растительных продуктов также являются хорошими источниками. В дополнение к упомянутым выше, они включают корнеплоды, цельные зерна, помидоры и брокколи.

Как и многие другие витамины группы В, в кашу для завтрака часто добавляют пантотеновую кислоту.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты для большинства людей. RDA не было установлено.

дефицит

Дефицит пантотеновой кислоты редко встречается в промышленно развитых странах. На самом деле, этот витамин настолько широко распространен в пищевых продуктах, что его дефицит практически не слышен, за исключением случаев тяжелого недоедания.

Тем не менее, его требования могут быть выше у людей с диабетом и тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.

Исследования на животных показывают, что дефицит пантотеновой кислоты оказывает неблагоприятное воздействие на большинство систем органов. Это связано с многочисленными симптомами, включая онемение, раздражительность, нарушения сна, беспокойство и проблемы с пищеварением (31).

Побочные эффекты и токсичность

Пантотеновая кислота, по-видимому, не оказывает каких-либо побочных эффектов в высоких дозах. Допустимый верхний предел не установлен.

Тем не менее, большие дозы, такие как 10 грамм в день, могут вызвать дискомфорт в пищеварительной системе и диарею.

Для мышей смертельная доза оценивалась примерно в 4,5 г на каждый фунт массы тела (10 г на кг), что эквивалентно 318 г на человека весом 154 фунта (70 кг) (32).

Преимущества добавок

Исследования не предоставили каких-либо убедительных доказательств пользы от добавок пантотеновой кислоты у людей, которые получают достаточное количество от своего рациона.

В то время как люди принимают добавки для лечения различных расстройств, включая артрит, сухость глаз и раздражение кожи, нет убедительных доказательств его эффективности при лечении любого из этих расстройств (33).

Резюме пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота, также известная как витамин В5, играет различные важные роли в обмене веществ.

Почти все продукты содержат этот витамин. Лучшие источники включают печень, семена подсолнечника, грибы, корнеплоды и цельные зерна.

Поскольку пантотеновая кислота так широко распространена в пищевых продуктах, дефицит практически неизвестен и обычно связан только с серьезным недоеданием.

Добавки безопасны и не оказывают вредного воздействия. Однако очень высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением.

Хотя некоторые люди регулярно принимают добавки пантотеновой кислоты, в настоящее время нет убедительных доказательств их эффективности в лечении заболеваний у тех, кто получает достаточное количество пищи.

Витамин В6

Витамин B6 представляет собой группу питательных веществ, которые необходимы для синтеза пиридоксальфосфата, кофермента, участвующего в более чем 100 различных метаболических процессах.

Типы

Как и другие витамины группы В, витамин В6 представляет собой семейство родственных соединений, таких как:

• Пиридоксин: Эта форма содержится во фруктах, овощах и злаках, а также в добавках. Обработанные продукты могут также содержать добавленный пиридоксин.
• П: До недавнего времени использовался в пищевых добавках в США. Однако FDA теперь считает пиридоксамин фармацевтическим препаратом. Пиридоксамин фосфат является распространенной формой витамина В6 в продуктах животного происхождения.
• пиридоксаль: Пиридоксальфосфат является основным типом витамина В6 в продуктах животного происхождения.

В печени все диетические формы витамина B6 превращаются в пиридоксаль 5-фосфат, активную форму витамина.

Роль и функция

Как и другие витамины группы В, витамин В6 действует как кофермент в многочисленных химических реакциях.

Он участвует в образовании эритроцитов, а также в энергетическом и аминокислотном обмене. Он также необходим для высвобождения глюкозы (сахара) из гликогена, молекулы, которую организм использует для хранения углеводов.

Витамин B6 также поддерживает образование лейкоцитов и помогает организму синтезировать несколько нейротрансмиттеров.

Диетические Источники

Витамин В6 содержится в самых разных продуктах. В приведенной ниже таблице показаны некоторые из ее самых богатых источников и их содержание (1).

Другие хорошие источники включают тунец, свинину, индейку, бананы, нут и картофель. Витамин B6 также добавляется в хлопья для завтрака и заменители мяса на основе сои.

Доступность этого витамина, как правило, выше в продуктах животного происхождения по сравнению с растительными продуктами (34).

Рекомендуемое потребление

Таблица ниже показывает RDA для витамина B6. RDA - это суточная доза, которая считается достаточной для большинства людей.

RDA не было установлено для младенцев, поэтому вместо него представлено адекватное потребление (AI).

* Адекватное потребление

дефицит

Дефицит витамина В6 встречается редко. Люди с алкоголизмом подвергаются наибольшему риску (35).

Основные симптомы включают анемию, кожную сыпь, судороги, спутанность сознания и депрессию.

Дефицит также связан с повышенным риском развития рака (36, 37).

Побочные эффекты и токсичность

Природный витамин B6 из пищи, по-видимому, не оказывает вредного воздействия.

Напротив, очень большие дополнительные дозы пиридоксина - 2000 мг в день и более - связаны с повреждением чувствительных нервов и повреждениями кожи (38).

Высокое потребление добавок пиридоксина может также подавлять выработку молока у кормящих женщин (39).

Преимущества добавок

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения синдрома запястного канала и предменструального синдрома.

Тем не менее, его преимущества являются спорными. Нет убедительных доказательств того, что пиридоксиновые добавки являются эффективным средством для лечения этих состояний (40, 41).

Из-за неблагоприятного воздействия на здоровье высоких доз пиридоксина, их следует принимать только под наблюдением врача.

Резюме витамина В6

Витамин B6 представляет собой группу питательных веществ, которые необходимы для образования пиридоксальфосфата, кофермента, который играет жизненно важную роль в многочисленных метаболических путях.

Самыми богатыми диетическими источниками являются печень, лосось, семена подсолнечника и фисташковые орехи.

Дефицит встречается редко, хотя регулярное употребление большого количества алкоголя может повысить риск.

Высокие дополнительные дозы могут вызвать повреждение нервов и поражение кожи, но получение витамина B6 из пищи, по-видимому, не оказывает каких-либо отрицательных эффектов.

Хотя адекватное потребление витамина В6 полезно для здоровья, нет убедительных доказательств того, что добавки витамина В6 полезны при лечении заболеваний.

Биотин (Витамин В7)

Люди часто принимают биотиновые добавки, чтобы питать свои волосы, ногти и кожу, хотя убедительные доказательства этих преимуществ отсутствуют. Фактически, это было исторически названо витамином H после немецкого слова хауты, что означает «кожа» (42).

Типы

Биотин либо находится в свободной форме, либо связан с белками.

Когда белки, которые содержат биотин, перевариваются, они выделяют соединение под названием биоцитин. Затем пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

Роль и функция

Как и все витамины группы В, биотин действует как кофермент. Это требуется для функции пяти карбоксилаз, ферментов, участвующих в нескольких основных метаболических процессах.

Например, биотин играет важную роль в синтезе жирных кислот, образовании глюкозы и метаболизме аминокислот.

Диетические Источники

По сравнению с другими витаминами группы В биотин не имеет столь большого количества исследований по содержанию пищи.

Продукты животного происхождения, богатые биотином, включают мясо органов, рыбу, мясо, яичный желток и молочные продукты. Хорошие источники растений включают бобовые, листовую зелень, цветную капусту, грибы и орехи.

Ваша кишечная микробиота также производит небольшое количество биотина.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) для биотина. AI похож на RDA, но основан на более слабых исследованиях.

дефицит

Дефицит биотина встречается относительно редко.

Риск является самым большим среди детей, которых кормят молочной смесью с низким содержанием биотина, людей, принимающих противоэпилептические препараты, детей с болезнью Лейнера или людей, которые генетически предрасположены к дефициту (43, 44).

Необработанный дефицит биотина может вызвать неврологические симптомы, такие как судороги, умственная отсталость и потеря мышечной координации (45).

Сообщалось также о дефиците у животных, которых кормили большим количеством сырого яичного белка. Яичный белок содержит белок под названием авидин, который предотвращает всасывание биотина (46).

Побочные эффекты и токсичность

Биотин не имеет каких-либо известных побочных эффектов при высоких дозах, и допустимый верхний предел не был установлен.

Преимущества добавок

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что биотиновые добавки могут улучшать здоровье у тех, кто в противном случае получает достаточное количество из своего рациона.

Например, исследования показывают, что биотин может улучшать симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС) (47, 48).

Наблюдательные исследования также показывают, что биотиновые добавки могут улучшить ломкость ногтей у женщин. Однако, прежде чем предъявлять какие-либо претензии, необходимы более качественные исследования (49, 50).

Резюме Биотин

Биотин, также известный как витамин B7, является коферментом, необходимым для многих ключевых метаболических процессов.

Это найдено в широком спектре продуктов. Хорошие источники включают мясо органов, яичный желток, мясо, бобовые, цветную капусту, грибы и орехи.

Дефицит встречается редко, а побочные эффекты неизвестны даже при высоких дозах. Дальнейшие исследования должны установить допустимый верхний уровень потребления.

Ограниченные данные подтверждают использование биотиновых добавок среди людей, которые уже получают достаточное количество из своего рациона. Тем не менее, несколько исследований показывают, что они могут улучшить симптомы РС и укрепить ломкие ногти.

Витамин В9

Витамин В9 был впервые обнаружен в дрожжах, но позже выделен из листьев шпината. По этой причине ему были даны названия фолиевой кислоты или фолата, слова, производные от латинского слова прожилок, что означает «лист».

Типы

Витамин B9 поставляется в нескольких различных формах, в том числе:

• Фолиевая кислота: Семейство соединений витамина B9, которые естественным образом встречаются в продуктах питания.
• Фолиевая кислота: Синтетическая форма, обычно добавляемая к обработанным продуктам или продаваемая в качестве добавки. Некоторые ученые обеспокоены тем, что высокие дозы фолиевой кислоты могут причинить вред.
• L-Methylfolate: Также известный как 5-метилтетрагидрофолат, L-метилфолат является активной формой витамина В9 в организме. В качестве добавки он считается более здоровым, чем фолиевая кислота.

Роль и функция

Витамин В9 действует как кофермент и необходим для роста клеток, образования ДНК и метаболизма аминокислот.

Это очень важно в периоды быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и во время беременности.

Кроме того, он необходим для образования красных и белых кровяных клеток, поэтому дефицит может привести к анемии.

Диетические Источники

В таблице ниже представлено несколько продуктов, которые являются отличными источниками витамина B9 (1).

Другие хорошие источники включают листовую зелень, бобовые, семена подсолнечника и спаржу. Распространение дрожжевого экстракта исключительно богато витамином B9, обеспечивая около 3786 мкг на 100 грамм.

Фолиевая кислота также часто добавляется в обработанные пищевые продукты.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже приведены рекомендуемые суточные (RDA) для витамина B9. Он также представляет дневной допустимый верхний предел (UL), который считается безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не было установлено. Вместо этого в таблице приведены адекватные значения потребления.

* Адекватное потребление

дефицит

Дефицит витамина В9 редко возникает сам по себе. Обычно это связано с недостатком других питательных веществ и плохим питанием.

Анемия является одним из классических симптомов дефицита витамина В9. Это неотличимо от анемии, связанной с дефицитом витамина B12 (51).

Недостаток витамина В9 может также привести к врожденным дефектам головного мозга или нервного связки, в совокупности известных как дефекты нервной трубки (52).

Побочные эффекты и токсичность

О серьезных побочных эффектах высокого потребления витамина В9 не сообщалось.

Тем не менее, исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут маскировать дефицит витамина B12. Некоторые даже предполагают, что они могут усугубить неврологическое повреждение, связанное с дефицитом витамина B12 (53, 54).

Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты - синтетической формы витамина B9 - может вызвать проблемы со здоровьем.

Преимущества добавок

Существует мало доказательств того, что добавки фолиевой кислоты полезны для здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты.

Несколько исследований показывают, что добавки могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль уровня сахара в крови и немного уменьшить симптомы депрессии (55, 56, 57, 58).

Тем не менее, преимущества приема витаминных добавок В9 можно увидеть только у тех, у кого мало витаминов.

Резюме витамина В9

Как и все другие витамины группы В, витамин В9 действует как кофермент. Это важно для роста клеток и различных ключевых метаболических функций.

Он содержится как в растениях, так и в животных. Богатые источники включают печень, бобовые и листовую зелень.

Дефицит витамина В9 встречается редко. Основным симптомом является анемия, но у беременных низкий уровень также повышает риск врожденных дефектов. Высокое потребление не имеет серьезных побочных эффектов.

Для тех, кто получает достаточное количество витамина В9 из своего рациона, преимущества добавок неясны. Но исследования показывают, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин B12 является единственным витамином, который содержит металлический элемент, а именно кобальт. По этой причине его часто называют кобаламин.

Типы

Существует четыре основных типа витамина В12 - цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин (59).

Все они могут быть найдены в добавках, хотя цианокобаламин является наиболее распространенным. Он считается идеальным для пищевых добавок из-за его стабильности, но содержится только в следовых количествах в пище.

Гидроксокобаламин является наиболее распространенной природной формой витамина В12 и широко встречается в продуктах животного происхождения.

Другие природные формы метилкобаламин и аденозилкобаламин стали популярными в качестве добавок в последние годы.

Роль и функция

Как и все другие витамины группы В, витамин В12 действует как кофермент.

Адекватное потребление помогает поддерживать функцию и развитие мозга, неврологическую функцию и выработку эритроцитов.

Он также необходим для преобразования белка и жира в энергию и необходим для деления клеток и синтеза ДНК.

Диетические Источники

Продукты животного происхождения являются практически единственными диетическими источниками витамина B12. К ним относятся мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.

В приведенной ниже таблице показаны некоторые из ее самых богатых источников и их содержание (1).

Другие богатые источники включают другие виды печени, сердца, осьминогов, устриц, сельди и тунца.

Тем не менее, темпе и некоторые водоросли, такие как водоросли нори, могут также содержать небольшое количество витамина B12. Вопрос о том, могут ли эти продукты обеспечить достаточное количество самостоятельно, является предметом споров (60, 61, 62).

Другие водоросли, такие как спирулина, содержат псевдовитамин B12, группу соединений, которые похожи на витамин B12, но непригодны для организма (63).

Рекомендуемое потребление

Таблица ниже показывает RDA для витамина B12. Как обычно, RDA не было установлено для младенцев, поэтому вместо него указывается адекватное потребление (AI).

* Адекватное потребление

дефицит

Витамин B12 накапливается в печени, поэтому даже если вы его не получаете достаточно, симптомы дефицита могут развиваться очень долго.

Те, кто подвергается наибольшему риску дефицита, - это те, кто никогда или редко ест продукты животного происхождения. Это включает вегетарианцев и веганов (64).

Дефицит также может развиваться у пожилых людей. Фактически, многие требуют регулярных инъекций витамина B12.

Поглощение витамина B12 зависит от белка, вырабатываемого желудком, который называется внутренним фактором. С возрастом формирование внутреннего фактора может уменьшиться или вообще прекратиться (65).

Другие группы риска включают тех, кто перенес операцию по снижению веса или страдает от болезни Крона или целиакии (66, 67, 68, 69).

Дефицит может вызывать различные проблемы со здоровьем, такие как анемия, потеря аппетита, боль в языке, неврологические проблемы и деменция (70).

Побочные эффекты и токсичность

Лишь небольшая часть витамина В12 может всасываться из пищеварительного тракта. Количество поглощаемого зависит от продукции внутреннего фактора в желудке.

В результате, никаких побочных эффектов не было связано с высоким потреблением витамина B12 у здоровых людей. Допустимый верхний уровень потребления не был установлен.

Преимущества добавок

В то время как добавки витамина B12 полезны для людей с риском дефицита, меньше известно об их эффектах среди тех, кто получает адекватные количества от их диет.

Одно небольшое исследование предполагает, что прием 1000 мкг в день может улучшить вербальное обучение у людей, восстанавливающихся после инсультов, но необходимы дополнительные исследования (71).

Кроме того, инъекции гидроксокобаламина используются для лечения отравления цианидами, обычно в сочетании с тиосульфатом натрия (72).

Резюме витамина В12

Витамин В12 действует как кофермент и играет жизненно важную роль во многих метаболических путях. Это также помогает поддерживать неврологическую функцию и образование красных кровяных клеток.

Он содержится практически во всех продуктах животного происхождения, но отсутствует в растительной пище.

В результате, веганы подвергаются риску дефицита или плохого статуса витамина B12. Пожилые люди также подвергаются риску из-за нарушения всасывания. Анемия и нарушение неврологической функции являются классическими симптомами дефицита.

Высокое дополнительное потребление не имеет никаких известных побочных эффектов. Нет убедительных доказательств того, что они также имеют преимущества, по крайней мере, не в тех, кто получает достаточное количество от своего рациона.

Витамин C

Витамин С является единственным водорастворимым витамином, который не относится к категории витаминов В. Это один из основных антиоксидантов организма и необходим для синтеза коллагена.

Типы

Витамин С выпускается в двух формах, наиболее распространенная из которых известна как аскорбиновая кислота.

Окисленная форма аскорбиновой кислоты, называемая дегидроаскорбиновой кислотой, также обладает активностью витамина С.

Роль и функция

Витамин С поддерживает многие важные функции организма, в том числе:

• Антиоксидантная защита: Ваше тело использует антиоксиданты, чтобы защитить себя от окислительного стресса. Витамин С является одним из его важнейших антиоксидантов (73).
• Образование коллагена: Без витамина С организм не может синтезировать коллаген, основной белок в соединительной ткани. В результате дефицит влияет на вашу кожу, сухожилия, связки и кости (74).
• Иммунная функция: Иммунные клетки содержат высокий уровень витамина С. Во время инфекции его уровень быстро истощается (75).

В отличие от витаминов группы В, витамин С не действует как кофермент, хотя он является кофактором пролилгидроксилазы, фермента, который играет важную роль в образовании коллагена (76).

Диетические Источники

Основными диетическими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Приготовленные продукты животного происхождения практически не содержат витамина С, но в сырой печени, яйцах, икре, мясе и рыбе можно найти небольшое количество (77).

В таблице ниже приведены примеры некоторых сырых фруктов и овощей, которые исключительно богаты витамином С (1).

Приготовление или сушка продуктов значительно снижает их содержание витамина С (78, 79).

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина C - это приблизительное количество витамина, необходимого большинству людей каждый день.

В приведенной ниже таблице также показан допустимый верхний предел (UL), который является самым высоким уровнем потребления, который считается абсолютно безопасным для большинства людей.

Никакой RDA не было установлено для младенцев. Вместо этого ученые оценили их адекватное потребление, которое похоже на RDA, но основано на более слабых данных.

* Адекватное потребление

дефицит

Дефицит редко встречается в западных странах, но может развиться у людей, которые соблюдают строгие диеты или почти не едят фрукты или овощи. Люди с наркоманией или алкоголизмом также подвергаются большему риску.

Это приводит к заболеванию, известному как цинга, который характеризуется разрушением соединительной ткани (80).

Первые симптомы дефицита включают усталость и слабость. По мере того как цинга становится хуже, люди могут испытывать пятнистую кожу и воспаленные десны.

Продвинутая цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость десен и кожи, проблемы с суставами, сухость глаз, отечность и нарушение заживления ран. Как и при всех недостатках витаминов, цинга смертельна без лечения.

Побочные эффекты и токсичность

Большинство людей переносят высокие дозы витамина С без каких-либо побочных эффектов.

Однако очень высокие дозы, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это потому, что только одна доза витамина С может быть поглощена только в ограниченном количестве.

Прием высокодозовых добавок более 1000 мг в день может также увеличить риск развития камней в почках у предрасположенных людей (81).

Преимущества добавок

Существует неоднозначное доказательство того, что добавки с витамином С приносят пользу людям, которые получают достаточное количество пищи.

Тем не менее, витамин С может улучшить усвоение железа из еды, помогая тем, у кого мало или недостаточно железа (82).

Кроме того, один из 29 исследований показал, что добавки, которые дают не менее 200 мг витамина С в день, могут помочь вам восстановиться от простуды (83).

Хотя добавки с витамином С могут также способствовать снижению артериального давления, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний (84, 85).

Исследования также показывают, что витамин С может снизить риск ухудшения когнитивных функций, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить уровень сахара в крови, но необходимы качественные исследования, прежде чем можно будет сделать определенные выводы (86, 87, 88).

Резюме витамина С

Витамин С является мощным антиоксидантом, который жизненно необходим для поддержания соединительной ткани.

Основными источниками питания являются фрукты и овощи, но небольшие количества могут быть получены из сырой пищи животного происхождения. Дефицит, известный как цинга, редко встречается в развитых странах.

Большинство людей переносят высокие дозы добавок без каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, исследования о пользе добавок витамина С дали неоднозначные результаты, предполагая, что добавки могут быть не столь полезны для тех, кто уже получает достаточное количество из своего рациона.

Суть

Большинство витаминов растворимы в воде. Они включают в себя восемь витаминов группы В, а также витамин С.

Их роль в организме широко варьируется, но большинство функционируют как коферменты в многочисленных метаболических путях.

Все водорастворимые витамины легко получить из сбалансированной диеты. Однако витамин B12 содержится только в значительных количествах в продуктах животного происхождения. В результате, веганы подвергаются высокому риску дефицита и могут нуждаться в приеме добавок или регулярных инъекциях.

Имейте в виду, что ваше тело обычно не хранит водорастворимые витамины, за исключением витамина B12. Оптимально, вы должны получать их из своего рациона каждый день.