Как приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ в продуктах питания

Содержание

• Содержание питательных веществ часто изменяется во время приготовления.
• Варка, тушение и браконьерство
• Приготовление на гриле и жарение
• Микроволновая печь
• Запекание и выпечка
• Тушение и жарка
• Жарка
• Приготовление на пару
• Советы по максимальному удержанию питательных веществ во время приготовления
• Нижняя линия

Употребление питательной пищи может улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Удивительно, но путь то, как вы готовите пищу, сильно влияет на количество содержащихся в ней питательных веществ.

В этой статье рассматривается, как различные методы приготовления влияют на содержание питательных веществ в продуктах.

Содержание питательных веществ часто изменяется во время приготовления.

Приготовление пищи улучшает пищеварение и увеличивает усвоение многих питательных веществ (,).

Например, белок в вареных яйцах на 180% усваивается лучше, чем в сырых яйцах ().

Однако некоторые методы приготовления уменьшают количество основных питательных веществ.

Следующие питательные вещества часто уменьшаются во время приготовления:

• водорастворимые витамины: витамин C и витамины группы B - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12)
• жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и K
• минералы: в первую очередь калий, магний, натрий и кальций

Хотя приготовление пищи улучшает пищеварение и усвоение многих питательных веществ, оно может снизить уровень некоторых витаминов и минералов.

Варка, тушение и браконьерство

Варка, тушение и припуск - это аналогичные методы приготовления на воде.

Эти приемы различаются температурой воды:

• браконьерство: менее 180 ° F (82 ° C)
• кипение: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• кипячение: 212 ° F (100 ° C)

Овощи, как правило, являются отличным источником витамина С, но большая его часть теряется при приготовлении в воде.

Фактически, кипячение снижает содержание витамина С больше, чем любой другой метод приготовления. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% или более витамина С при варке (, 5).

Поскольку витамин С водорастворим и чувствителен к нагреванию, он может вымываться из овощей, когда они погружены в горячую воду.

Витамины группы В также чувствительны к нагреванию. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В может быть потеряно, когда мясо тушится и его соки стекают.

Однако при употреблении жидкости, содержащей эти соки, сохраняется 100% минералов и 70–90% витаминов группы B (6).

С другой стороны, было показано, что вареная рыба сохраняет содержание омега-3 жирных кислот значительно больше, чем жарка или приготовление в микроволновой печи ().

В то время как методы приготовления на водной основе вызывают наибольшие потери водорастворимых витаминов, они очень мало влияют на жиры омега-3.

Приготовление на гриле и жарение

Приготовление на гриле и жарение на сухом огне схожи.

При приготовлении на гриле источник тепла исходит снизу, а при приготовлении на гриле - сверху.

Приготовление на гриле - один из самых популярных способов приготовления из-за великолепного вкуса, который он придает еде.

Однако до 40% витаминов группы В и минералов может быть потеряно во время жарки на гриле или жарке, когда богатый питательными веществами сок капает с мяса (6).

Есть также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые потенциально могут вызывать рак, которые образуются, когда мясо готовится на гриле и жир капает на горячую поверхность.

Однако исследователи обнаружили, что содержание ПАУ можно снизить на 41–89%, если удалить капельки и свести к минимуму дымность ().

Приготовление на гриле и жарение придают блюдам прекрасный вкус, но также снижают уровень витаминов группы В. Кроме того, при приготовлении на гриле выделяются вещества, потенциально вызывающие рак.

Микроволновая печь

Приготовление в микроволновой печи - простой, удобный и безопасный метод приготовления.

Короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла сохраняют питательные вещества в пище, приготовленной в микроволновой печи (,).

Фактически, исследования показали, что микроволновая печь - лучший способ сохранить антиоксидантную активность чеснока и грибов (,).

Между тем, около 20–30% витамина С в зеленых овощах теряется во время обработки в микроволновой печи, что меньше, чем при большинстве способов приготовления (5).

Микроволны - это безопасный метод приготовления, позволяющий сохранить большинство питательных веществ из-за короткого времени приготовления.

Запекание и выпечка

Под жаркой и запеканием подразумевается приготовление пищи в духовке на сухом огне.

Хотя эти термины в некоторой степени взаимозаменяемы, жарение обычно используется для мяса, а выпечка - для хлеба, кексов, пирожных и подобных продуктов.

Большая часть потерь витаминов при таком способе приготовления минимальна, в том числе витамина С.

Однако из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы В в жареном мясе может снизиться на целых 40% (6).

Запекание или запекание не оказывает значительного влияния на большинство витаминов и минералов, за исключением витаминов группы B.

Тушение и жарка

При тушении и жарке с перемешиванием пища готовится в кастрюле на среднем или сильном огне в небольшом количестве масла или сливочного масла.

Эти методы очень похожи, но при жарке с перемешиванием пищу часто перемешивают, температура выше, а время приготовления короче.

В общем, это здоровый способ приготовления пищи.

Приготовление пищи в течение короткого времени без воды предотвращает потерю витаминов группы B, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов (6,,).

Одно исследование показало, что абсорбция бета-каротина была в 6,5 раз больше в жареной моркови, чем в сырой ().

В другом исследовании уровень ликопина в крови повышался на 80% больше, когда люди ели томаты, обжаренные в оливковом масле, а не без него ().

С другой стороны, было показано, что жарка с перемешиванием значительно снижает количество витамина С в брокколи и красной капусте (5,).

Тушение и жарка с перемешиванием улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых растительных соединений, но они уменьшают количество витамина С в овощах.

Жарка

Жарение включает приготовление пищи в большом количестве жира, обычно масла, при высокой температуре. Еду часто покрывают жидким тестом или панировочными сухарями.

Это популярный способ приготовления еды, потому что кожица или покрытие сохраняет герметичность, которая гарантирует, что внутренняя часть остается влажной и готовится равномерно.

Жир, используемый для жарки, также делает пищу очень вкусной.

Однако не все продукты подходят для жарки.

Жирная рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень нежные и подвержены повреждению при высоких температурах.

Например, было показано, что жареный тунец снижает содержание омега-3 в нем до 70–85%, в то время как выпечка вызывает лишь минимальные потери (,).

Напротив, жарка сохраняет витамины C и B, а также может увеличить количество клетчатки в картофеле, превращая крахмал в устойчивый крахмал ().

Когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного периода времени, образуются токсичные вещества, называемые альдегидами. Альдегиды связаны с повышенным риском рака и других заболеваний (21).

Тип масла, температура и продолжительность приготовления влияют на количество производимых альдегидов. Повторный нагрев масла также увеличивает образование альдегидов.

Если вы собираетесь жарить пищу, не пережаривайте ее и используйте для жарки одно из самых полезных масел.

Жарение придает блюдам восхитительный вкус, а использование полезных масел может принести определенную пользу. Лучше избегать жарки жирной рыбы и минимизировать время жарки других продуктов.

Приготовление на пару

Приготовление на пару - один из лучших методов приготовления для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде (, 5, 6,).

Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9–15% (5).

Обратной стороной является то, что приготовленные на пару овощи могут иметь мягкий вкус. Однако это легко исправить, добавив немного приправ и растительного или сливочного масла после приготовления.

Приготовление на пару - один из лучших способов сохранить питательные вещества, в том числе водорастворимые витамины.

Советы по максимальному удержанию питательных веществ во время приготовления

Вот 10 советов, как уменьшить потерю питательных веществ во время приготовления:

1. При варке или варке используйте как можно меньше воды.
2. Выпейте жидкость, оставшуюся на сковороде после приготовления овощей.
3. Добавьте обратно соки из мяса, которые стекают в сковороду.
4. Не очищайте овощи до готовности. А еще лучше не очищать их от кожуры, чтобы максимально увеличить плотность клетчатки и питательных веществ.
5. Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B.
6. Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, поскольку содержание витамина C в них может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха.
7. Если возможно, разрезайте пищу после, а не до приготовления. Когда пища готовится целиком, она меньше подвергается воздействию тепла и воды.
8. По возможности готовьте овощи всего несколько минут.
9. При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время приготовления, необходимое для безопасного употребления.
10. Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей. Хотя он помогает сохранить цвет, витамин С будет теряться в щелочной среде, производимой пищевой содой.

Есть много способов сохранить питательную ценность продуктов без ущерба для вкуса или других качеств.

Нижняя линия

Чтобы еда была максимально питательной, важно выбрать правильный способ приготовления.

Однако не существует идеального метода приготовления, сохраняющего все питательные вещества.

В общем, приготовление пищи в течение более коротких периодов времени при более низких температурах с минимальным количеством воды дает наилучшие результаты.

Не позволяйте питательным веществам, содержащимся в пище, улетучиваться.