16 упражнений на восстановление, которые можно делать после любой тренировки

Содержание

• Для всех
• 1. Легкая пробежка или ходьба.
• 2. Растяжка верхней части тела.
• 3. Наклон вперед сидя
• 4. Поза колени к груди.
• 5. Поза лежащей бабочки.
• 6. Поза ребенка.
• После запуска
• 7. Растяжка квадрицепса стоя.
• 8. Собака, смотрящая вниз.
• 9. Наклон вперед колено.
• Для пожилых людей
• 10. Наклон вперед стоя.
• 11. Растяжка плеч.
• 12. Поза поднесения ног.
• 13. Поза трупа
• Для детей
• 14. Спинальное скручивание.
• 15. Марширующие круги руками
• 16. Дрожь тела.
• Преимущества охлаждения
• Когда видеть профи
• Нижняя линия

В конце тренировки вы можете выполнять упражнения на восстановление, чтобы избавиться от напряженной деятельности. Освежающие упражнения и растяжка снижают вероятность получения травм, способствуют кровотоку и уменьшают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и артериальное давление до нормальных значений, прежде чем продолжить свои обычные дела.

Посвятите хотя бы 10 минут тренировки, чтобы остыть. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и объединить их, чтобы создать свою программу восстановления и расслабления после тренировки.

Для всех

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Во время остывания глубоко дышите, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкая пробежка или ходьба.

Это один из самых простых способов остыть. Сделайте от 3 до 5 минут легкой пробежки, а затем от 3 до 5 минут быстрой или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела.

1. В положении стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
2. Вытяните руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
3. Затем поместите левую руку перед правой и поверните ладони лицом друг к другу, вытягивая руки вверх и назад.
4. Повторите с противоположной стороны.

3. Наклон вперед сидя

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите руки.
3. Сложите бедра на петлях, чтобы сложить их вперед.
4. Положите руки на ноги или на пол.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Поза колени к груди.

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди, переплетая пальцы вокруг передней части голени.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите с противоположной стороны.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

5. Поза лежащей бабочки.

1. Лягте на спину, соедините подошвы ступней и разведите колени в стороны.
2. Положите руки вдоль тела или над головой.
3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка.

1. Из положения стола наклонитесь назад, чтобы сесть на пятки, вытянув руки вперед или вдоль тела.
2. Позвольте груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
3. Положите лоб на пол.
4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

После запуска

7. Растяжка квадрицепса стоя.

1. Из положения стоя согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице.
2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
3. Держите колени на одной линии рядом друг с другом и не отводите колено в сторону.
4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
5. Повторите с противоположной стороны.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

8. Собака, смотрящая вниз.

1. Из положения стола или планки двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
2. Разведите пальцы и равномерно распределите вес между руками.
3. Вытягивайте педали, прижимая пятку к полу за раз.
4. Задержитесь в этом положении 1 минуту.

9. Наклон вперед колено.

1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ногу к правому бедру.
2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги, поднимая руки над головой.
3. Сложите бедра на шарнирах, чтобы согнуться вперед, положив руки на тело или пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторите с противоположной стороны.

Для пожилых людей

10. Наклон вперед стоя.

1. Из положения стоя медленно повернитесь к бедрам, чтобы наклониться вперед.
2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, сохраняя легкий изгиб в коленях.
3. Положите руки на пол, возьмитесь за противоположные локти перед бедрами или за их спиной или скрестите руки за спиной.
4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить это растяжение. Положите руки на брусок или твердый предмет вместо пола. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеч.

1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно прижмите правую руку вниз по позвоночнику.
3. Чтобы усилить растяжку, прижмите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
4. Держите полотенце или эластичную ленту, чтобы вы могли дотянуться дальше.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд.
6. Повторите с противоположной стороны.

12. Поза поднесения ног.

1. Сядьте правой стороной тела у стены.
2. Поднимите ноги вдоль стены, когда ложитесь на спину.
3. Прислоните бедра к стене или на расстоянии нескольких дюймов.
4. Положите руки вдоль тела, на живот или над головой.
5. Удерживайте это положение до 5 минут.

13. Поза трупа

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони смотрят вверх, ступни чуть шире бедер, пальцы ног разведены в стороны.
2. Расслабьте свое тело и отпустите любую стесненность или напряжение.
3. При глубоком вдохе позвольте вашему телу тяжело упасть на пол.
4. Оставайтесь в этом положении 5 минут или дольше.

Для детей

14. Спинальное скручивание.

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку с внешней стороны правого колена.
4. Осторожно поверните на левую сторону.
5. Удерживайте поворот 30 секунд.
6. Повторите с противоположной стороны.

15. Марширующие круги руками

1. Маршируйте на месте, вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Обведите руки вперед от 8 до 10 раз.
3. Обведите руки назад 8-10 раз.

16. Дрожь тела.

1. Слегка встряхните правую руку, затем левую, а затем обе руки одновременно.
2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
3. Затем покачайте головой, бедрами и всем телом.
4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Преимущества охлаждения

Кулдаун упражнения запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

• Постепенное охлаждение поддерживает циркуляцию крови и не дает ей скапливаться в венах, что может вызвать у вас головокружение или головокружение.
• Охлаждение позволяет температуре тела, артериальному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальным уровням.
• Растяжка мышц, пока они еще теплые, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность мышечных судорог и жесткости.
• Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, увеличивают подвижность и улучшают диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общей функции и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Когда видеть профи

Подумайте о поиске личного тренера, если вам нужна помощь с модификациями или для того, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по упражнениям может помочь вам разработать конкретный распорядок восстановления в зависимости от ваших потребностей. Они могут скорректировать тип тренировки в зависимости от травм, проблемных областей или целей, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы делаете упражнения правильно, и предоставит ценную обратную связь, чтобы вы были в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.

Нижняя линия

Настройте себя на успех, выделив время для постепенного остывания после тренировки. Это дает вашему телу шанс восстановиться, регулирует ваши системы организма и помогает вам вернуться к нормальному ритму повседневной жизни.

Позвольте себе достаточно энергии, чтобы завершить охлаждение, не выходя за пределы своих возможностей. Идите только к своему краю и никогда не отскакивайте и не пытайтесь занять любую позицию.

В дни, когда вы не чувствуете себя особенно активным или энергичным, вы можете поменять часть тренировки и сосредоточиться на этих охлаждающих и расслабляющих упражнениях, которые принесут пользу своему разуму и телу.