Кукуруза 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Волокно
• Протеин
• Кукурузное масло
• Витамины и минералы
• Попкорн
• Сладкая кукуруза
• Другие растительные соединения
• Попкорн
• Польза для здоровья
• Здоровье глаз
• Профилактика дивертикулярной болезни
• Возможные недостатки
• Антинутриенты в кукурузе
• Микотоксины
• Непереносимость кукурузы
• Нижняя линия

Также известен как кукуруза (Zea Mays) кукуруза является одним из самых популярных зерновых культур в мире. Это семя растения семейства злаковых, произрастающего в Центральной Америке, но выращиваемого в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Попкорн и сладкая кукуруза являются популярными разновидностями, но продукты из рафинированной кукурузы также широко потребляются, часто в качестве ингредиентов в обработанных пищевых продуктах.

К ним относятся лепешки, чипсы из тортильи, полента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.

Цельнозерновая кукуруза так же полезна, как и любое зерно злаков, поскольку она богата клетчаткой и множеством витаминов, минералов и антиоксидантов.

Кукуруза обычно желтая, но бывает и других цветов, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кукурузе.

Пищевая ценность

Вот пищевая ценность 100 граммов вареной желтой кукурузы ():

• Калорий: 96
• Вода: 73%
• Белки: 3,4 г
• Углеводы: 21 грамм
• Сахар: 4,5 г
• Волокно: 2,4 грамма
• Жир: 1,5 г

Углеводы

Как и все злаки, кукуруза в основном состоит из углеводов.

Крахмал - его основной углевод, составляющий 28–80% от его сухой массы. Кукуруза также содержит небольшое количество сахара (1–3%) (, 2).

Сладкая кукуруза, или сахарная кукуруза, - это особый сорт с низким содержанием крахмала и более высоким содержанием сахара, составляющим 18% от сухого веса. Большая часть сахара - это сахароза ().

Несмотря на сахар в сладкой кукурузе, это не продукт с высоким гликемическим индексом, имеющий низкий или средний гликемический индекс (ГИ) (3).

ГИ - это показатель того, насколько быстро перевариваются углеводы. Продукты, которые занимают первое место по этому показателю, могут вызвать нездоровый скачок сахара в крови.

Волокно

Кукуруза содержит изрядное количество клетчатки.

В одном среднем пакете (112 граммов) кинопопкорна содержится примерно 16 граммов клетчатки.

Это 42% и 64% дневной нормы (DV) для мужчин и женщин соответственно. Хотя содержание клетчатки в разных типах кукурузы варьируется, обычно оно составляет около 9–15% от сухого веса (, 2,).

В кукурузе преобладают нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин (2).

Протеин

Кукуруза - достойный источник белка.

В зависимости от сорта содержание протеина составляет 10–15% (, 5).

Наиболее распространенные белки в кукурузе известны как зеины, составляющие 44–79% от общего содержания белка (, 7).

В целом качество белка зеинов низкое, потому что им не хватает некоторых незаменимых аминокислот ().

Зеины находят множество промышленных применений, поскольку они используются в производстве клеев, красок и покрытий для таблеток, конфет и орехов (7).

Кукуруза в основном состоит из углеводов и довольно богата клетчаткой. Он также содержит приличное количество некачественного белка.

Кукурузное масло

Жирность кукурузы составляет 5–6%, что делает ее нежирной пищей (, 5).

Однако зародыши кукурузы, обильный побочный продукт помола кукурузы, богаты жирами и используются для производства кукурузного масла, которое является обычным кулинарным продуктом.

Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты, а мононенасыщенные и насыщенные жиры составляют остальное ().

Он также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеринов, что увеличивает срок его хранения и делает его потенциально эффективным для снижения уровня холестерина (10,).

Цельная кукуруза содержит относительно мало жира, хотя кукурузное масло - высокоочищенное кулинарное масло - иногда перерабатывают из зародышей кукурузы, побочного продукта помола кукурузы.

Витамины и минералы

Кукуруза может содержать изрядное количество витаминов и минералов. Примечательно, что количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.

В целом, попкорн богат минералами, тогда как сладкая кукуруза содержит больше многих витаминов.

Попкорн

Эта популярная закуска содержит несколько витаминов и минералов, в том числе:

• Марганец. Важный микроэлемент, марганец в больших количествах содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах. Он плохо усваивается из кукурузы из-за содержания в нем фитиновой кислоты ().
• Фосфор. Фосфор, содержащийся в приличных количествах как в попкорне, так и в сладкой кукурузе, является минералом, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
• Магний. Низкий уровень этого важного минерала может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца (,).
• Цинк. Этот микроэлемент выполняет множество важных функций в вашем организме. Из-за присутствия в кукурузе фитиновой кислоты ее всасывание может быть плохим (,).
• Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным микроэлементом, обычно содержится в низком количестве в западной диете. Неадекватное потребление может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (,).

Сладкая кукуруза

Сладкая кукуруза может похвастаться рядом витаминов, в том числе:

• Пантотеновая кислота. Также называемая витамином B5, эта кислота в некоторой степени содержится почти во всех продуктах питания. Таким образом, дефицит встречается редко.
• Фолиевая кислота. Фолат, также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, является важным питательным веществом, особенно важным во время беременности ().
• Витамин B6. B6 - это класс родственных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в вашем теле.
• Ниацин. Ниацин из кукурузы, также называемый витамином B3, плохо усваивается. Приготовление кукурузы с известью может сделать это питательное вещество более доступным для усвоения (2, 20).
• Калий. Калий является важным питательным веществом, он важен для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца ().

Кукуруза - хороший источник многих витаминов и минералов. Попкорн, как правило, содержит больше минералов, а сладкая кукуруза - больше витаминов.

Другие растительные соединения

Кукуруза содержит ряд биоактивных растительных соединений, некоторые из которых могут улучшить ваше здоровье.

Фактически, кукуруза может похвастаться большим количеством антиоксидантов, чем многие другие обычные злаки ():

• Феруловая кислота. Это один из основных полифенольных антиоксидантов в кукурузе, который содержит его больше, чем другие злаки, такие как пшеница, овес и рис (, 23).
• Антоцианы. Это семейство антиоксидантных пигментов отвечает за цвет синей, пурпурной и красной кукурузы (23, 24).
• Зеаксантин. Назван в честь научного названия кукурузы (Zea Mays), зеаксантин - один из наиболее распространенных растительных каротиноидов. У людей это было связано с улучшением здоровья глаз (,).
• Лютеин. Лютеин, один из основных каротиноидов в кукурузе, служит антиоксидантом, защищая ваши глаза от окислительного повреждения, вызванного синим светом (,).
• Фитиновая кислота. Этот антиоксидант может ухудшить усвоение пищевых минералов, таких как цинк и железо ().

Кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки. Он особенно богат каротиноидами, полезными для глаз.

Попкорн

Попкорн - это особый сорт кукурузы, который лопается при нагревании.

Это происходит, когда вода, попавшая в его центр, превращается в пар, создавая внутреннее давление, в результате чего ядра взрываются.

Очень популярная закуска, попкорн - один из самых распространенных цельнозерновых продуктов в Соединенных Штатах.

На самом деле, это одно из немногих цельнозерновых продуктов, которые можно употреблять в качестве закуски. Чаще всего цельнозерновые продукты употребляют в пищу, например, в хлебе и лепешках ().

Цельнозерновые продукты могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (,).

Однако регулярное употребление попкорна не было связано с улучшением здоровья сердца ().

Несмотря на то, что попкорн полезен сам по себе, его часто едят с сладкими безалкогольными напитками и часто содержат с добавлением соли и высококалорийных кулинарных масел, которые со временем могут навредить вашему здоровью (,,).

Вы можете избежать добавления масел, приготовив попкорн в воздушном поппере.

Попкорн - это кукуруза, которая лопается при нагревании. Это популярная закуска, относящаяся к категории цельнозерновых хлопьев. Чтобы получить от него максимальную пользу, делайте домашний попкорн без масел и добавок.

Польза для здоровья

Регулярное употребление цельного зерна может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье глаз

Дегенерация желтого пятна и катаракта - одни из самых распространенных нарушений зрения в мире и основных причин слепоты ().

Инфекции и пожилой возраст являются одними из основных причин этих заболеваний, но питание также может играть важную роль.

Потребление с пищей антиоксидантов, в первую очередь каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может улучшить здоровье глаз (,,).

Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, составляя примерно 70% от общего содержания каротиноидов. Однако в белой кукурузе их уровни обычно низкие (,,).

Эти соединения, известные как макулярные пигменты, присутствуют в сетчатке, светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают от окислительного повреждения, вызванного синим светом (,,).

Высокий уровень этих каротиноидов в крови напрямую связан со снижением риска дегенерации желтого пятна и катаракты (,,).

Наблюдательные исследования также показывают, что высокое потребление лютеина и зеаксантина с пищей может иметь защитный эффект, но не все исследования подтверждают это (,,).

Одно исследование с участием 356 людей среднего и старшего возраста показало снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% у людей с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким ().

Профилактика дивертикулярной болезни

Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) - это заболевание, характеризующееся образованием мешков в стенках толстой кишки. Основными симптомами являются судороги, метеоризм, вздутие живота и - реже - кровотечение и инфекции.

Когда-то считалось, что это состояние вызывают попкорн и другие продукты с высоким содержанием клетчатки ().

Однако одно 18-летнее исследование с участием 47 228 мужчин предполагает, что попкорн на самом деле может защитить от дивертикулярной болезни. У мужчин, которые ели больше всего попкорна, вероятность развития дивертикулярной болезни на 28% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего попкорна ().

Как хороший источник лютеина и зеаксантина, кукуруза может помочь сохранить здоровье глаз. Более того, он не способствует развитию дивертикулярной болезни, как считалось ранее. Напротив, вроде бы защитный.

Возможные недостатки

Кукуруза считается безопасной. Однако есть некоторые опасения.

Антинутриенты в кукурузе

Как и все злаки, цельнозерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат).

Фитиновая кислота ухудшает усвоение пищевых минералов, таких как железо и цинк, из одного приема пищи ().

Хотя обычно это не проблема для людей, которые придерживаются хорошо сбалансированной диеты, это может стать серьезной проблемой в развивающихся странах, где злаки и бобовые являются основными продуктами питания.

Замачивание, проращивание и ферментация кукурузы могут значительно снизить уровень фитиновой кислоты (,,).

Микотоксины

Некоторые зерновые и бобовые культуры подвержены заражению грибками.

Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья (,).

Основными классами микотоксинов кукурузы являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены. Особого внимания заслуживают фумонизины.

Они встречаются во всем мире в хранимых зерновых, но неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с потреблением кукурузы и кукурузных продуктов, особенно среди людей, которые зависят от кукурузы как основного продукта питания (53).

Высокое потребление зараженной кукурузы является предполагаемым фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, которые являются распространенными врожденными дефектами, которые могут привести к инвалидности или смерти (,,,).

Одно обсервационное исследование в Южной Африке показывает, что регулярное употребление кукурузной муки может увеличить риск рака пищевода - трубки, по которой пища переносится изо рта в желудок ().

Другие микотоксины в кукурузе также могут иметь побочные эффекты. В апреле 2004 года 125 человек умерли в Кении от отравления афлатоксином после употребления в пищу выращенной в домашних условиях кукурузы, которая хранилась неправильно ().

Эффективные профилактические стратегии могут включать фунгициды и надлежащие методы сушки.

В большинстве развитых стран органы по безопасности пищевых продуктов контролируют уровни микотоксинов в пищевых продуктах, имеющихся на рынке, при этом производство и хранение пищевых продуктов строго регулируются.

Непереносимость кукурузы

Непереносимость глютена или целиакия - распространенное заболевание, вызванное аутоиммунным ответом на глютен пшеницы, ржи и ячменя.

Симптомы непереносимости глютена включают усталость, вздутие живота, диарею и потерю веса ().

У большинства людей с целиакией симптомы исчезают при соблюдении строгой безглютеновой диеты. Однако у некоторых людей симптомы не исчезают.

Во многих случаях глютеновая болезнь может сохраняться из-за необъявленного содержания глютена в обработанных пищевых продуктах. В других случаях может быть виновата связанная с этим пищевая непереносимость.

Кукуруза содержит белки, известные как зеин, которые связаны с глютеном.

Одно исследование показало, что кукурузный зеин вызывает воспалительную реакцию в подгруппе людей с глютеновой болезнью. Тем не менее реакция на зеин была намного слабее, чем на глютен ().

По этой причине ученые предположили, что потребление кукурузы в редких случаях может быть причиной стойких симптомов у некоторых людей с глютеновой болезнью ().

Также сообщалось, что кукуруза является триггером симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или непереносимостью FODMAP ().

FODMAP - это категория растворимой клетчатки, которая плохо усваивается. У некоторых людей высокое потребление может вызвать расстройство пищеварения, такое как вздутие живота, газы и диарея.

Кукуруза содержит фитиновую кислоту, которая может снизить усвоение минералов. Загрязнение микотоксинами также может быть проблемой в развивающихся странах. Наконец, растворимая клетчатка кукурузы (FODMAP) может вызывать симптомы у некоторых людей.

Нижняя линия

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых злаков.

Желтая кукуруза как хороший источник антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, может способствовать здоровью глаз. Это также богатый источник многих витаминов и минералов.

По этой причине умеренное потребление цельнозерновой кукурузы, такой как попкорн или сладкая кукуруза, может стать отличным дополнением к здоровому питанию.