Подсчет калорий 101: как считать калории, чтобы похудеть

Содержание

• Какие калории?
• Почему количество калорий
• Сколько калорий вы должны съесть?
• Лучшие приложения, которые помогут вам считать калории
• Как взвесить и измерить ваши порции
• Качество вашей диеты все еще имеет значение
• Еще 5 советов для достижения успеха с подсчетом калорий
• Стоит ли считать калории?

Чтобы похудеть, нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории это звучит просто.

Однако управление приемом пищи в современной пищевой среде может быть сложным.

Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы, и обычно используется для похудения.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Какие калории?

Калории - это показатель энергии, обычно используемый для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для таких важных функций, как дыхание и мышление, а также для повседневных дел, таких как ходьба, разговор и еда.

Любые лишние калории, которые вы едите, будут храниться в виде жира, и постоянное употребление в пищу больше, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Нижняя граница: Калорийность - это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Почему количество калорий

Довольно часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий - пустая трата времени.

Тем не менее, когда дело доходит до вашего веса, калорий делать сосчитать.

Это факт, который был снова и снова доказан в научных экспериментах, называемых исследованиями с перекармливанием.

Эти исследования просят людей сознательно переедать и впоследствии измерять влияние на их вес и здоровье.

Все исследования избыточного питания показали, что, когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение вашего потребления может быть эффективным для предотвращения увеличения или снижения веса, если вам удается придерживаться его.

Один обзор показал, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Нижняя граница: Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий вы должны съесть?

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему атлету мужского пола понадобится больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваш организм.

Используйте этот калькулятор (открывается в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны съесть в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, который является точным способом оценки потребностей в калориях (10, 11).

Нижняя граница: Точное количество калорий, которое вам нужно, будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы решить ваши ежедневные потребности.

Лучшие приложения, которые помогут вам считать калории

Благодаря прогрессу в технологиях, подсчет калорий на практике может быть относительно легким в наши дни.

Множество приложений и веб-сайтов доступны, чтобы упростить процесс, предоставляя быстрый и простой способ регистрировать еду, которую вы едите.

Даже если вы отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые делают это, имеют тенденцию терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / веб-сайтов для подсчета калорий:

• Мой Фитнес Пал.
• Потерять его!
• FatSecret.
• Крон-о-метр.
• SparkPeople.

Для получения более подробной информации, прочитайте это: 5 лучших веб-сайтов и приложений счетчик калорий.

Нижняя граница: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи - очень простой способ подсчета калорий.

Как взвесить и измерить ваши порции

Размер порции увеличился, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить в два или три раза больше, чем нужно среднему человеку на сидении.

«Искажение порции» - это термин, обозначающий норму, когда вы рассматриваете большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать потере веса (14, 15, 16).

В целом, люди не очень хорошо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам бороться с перееданием, давая вам лучшее понимание того, сколько вы действительно потребляете.

Однако, чтобы это работало, вам нужно правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные чашки: Стандартные измерения объема немного быстрее и проще в использовании, чем шкала, но могут все же быть трудоемкими и временами неудобными.
• Сравнения: Использовать сравнения с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Тем не менее, это также гораздо менее точно.

Вот некоторые общие размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порции:

• 1 порция риса или макарон (1/2 стакана): компьютерная мышь или горсть округлой формы.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбол.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Тем не менее, нет необходимости быть абсолютно точным в ваших измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.

Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточная запись этих продуктов может привести к большой разнице между записанным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы дать вам лучшее представление о том, как выглядит часть. Это должно помочь вам быть более точным, даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Нижняя граница: Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашей диеты все еще имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они не говорят вам много о качественный вашей диеты (22).

Когда речь идет о продуктах питания и организме человека, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи будут влиять на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на чувство голода, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свою диету на высококачественных продуктах из растений или животных, которые были минимально обработаны.

Высококачественные продукты не только приносят пользу здоровью, но и облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Нижняя граница: Основа вашей диеты на минимально обработанных продуктах полезна для долгосрочного здоровья и потери веса.

Еще 5 советов для достижения успеха с подсчетом калорий

Вот еще 5 советов для подсчета калорий:

• Приготовься: Прежде чем начать, приобретите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, определите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составьте план питания.
• Прочитайте этикетки продуктов питания: Пищевые этикетки содержат много полезной информации для подсчета калорий. Обязательно проверьте размер порции, рекомендуемый на упаковке.
• Удалить соблазн: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и упростит попадание в цель.
• Цель медленной, устойчивой потери веса: Не сокращайте калории слишком низко. Хотя вы худеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
• Заполните ваши упражнения: Наиболее успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и физические упражнения. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы по-прежнему иметь энергию для упражнений.

Нижняя граница: Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса, и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток с едой и хранение нежелательной пищи в доме также могут быть полезны для успеха.

Стоит ли считать калории?

«Калории, калории», конечно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Тем не менее, когда дело доходит до потери веса, калории имеют значение.

Хотя это не подходит всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть и сохранить его.