5-минутная ежедневная растяжка

Содержание

• 1. Растяжка бегуна
• 2. Передний сгиб
• 3. Спинка сидения
• 4. Связанный угол
• 5. Сундук в дверь
• Еда на вынос

Гибкость является важной частью фитнеса и общего состояния здоровья. Ежедневные действия были бы намного более сложными без способности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжения в свой распорядок дня, вы можете увеличить гибкость и диапазон движений. Вы также можете улучшить производительность в спорте и повседневных задач. Протяжение может помочь предотвратить рану и уменьшить боль, связанную с напряжением мускула.

Попробуйте это пятиминутное упражнение сегодня, чтобы подготовить вас к предстоящему напряженному дню или немного расслабиться после работы.

1. Растяжка бегуна

Это растяжение отлично подходит для нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Плотные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительных периодов времени.

Необходимое оборудование: никто

Мышцы работали: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, икры

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги примерно на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, держа руки на полу. Не беспокойтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

2. Передний сгиб

Это растяжение является окончательным растяжением всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: никто

Мышцы работали: подколенные сухожилия, плечи, поясница, грудь

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
2. Протяните руки за собой, чтобы встретиться за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Удерживая плоскую спину, сгибайтесь в талии, смещая бедра назад и утягивая пятки, пока не почувствуете растяжение спины ног.
4. Когда вы наклонитесь вперед, позвольте гравитации притянуть руки над головой, держа руки прямыми. Идите так далеко, как позволит гибкость плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторение.

3. Спинка сидения

Повороты позвоночника - отличное упражнение: они могут помочь уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть проблемы с диском или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: никто

Мышцы работали:монтажник позвоночника, ягодиц, нижней части спины

1. Сядьте на пол, ноги скрещены, левая нога сверху.
2. Скрестите левую ногу дальше по правой ноге, положив ногу на землю правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, толкая левую ногу за рычаги.
4. Только зайдите настолько, насколько вам удобно. Удерживать позицию в течение 30 секунд.

Повторите на другой стороне.

4. Связанный угол

Это растяжение бедра эффективно как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: никто

Мышцы работали: аддукторы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы

1. Сядьте на пол, спиной прямо. Держите подошвы ног касаясь.
2. Положите руки на ноги и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто струна тянет вашу голову к потолку и смещает вес вперед от копчика.
3. Используя руки, чтобы помочь, наклонитесь вперед с плоской спиной, приблизив голову к ногам.
4. Только зайдите настолько, насколько вам удобно. Удерживать позицию в течение 30 секунд.

5. Сундук в дверь

Плотность в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к большим проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневные растяжки груди могут помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и улучшению дыхания.

Необходимое оборудование: дверной проем

Мышцы работали: грудная клетка, передняя дельтовидная железа, бицепс

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Положите предплечья с каждой стороны дверной коробки, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте одну руку за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение через переднюю часть груди и плеч.
4. Только зайдите настолько, насколько вам удобно. Удерживать позицию в течение 30 секунд.

Еда на вынос

Растяжка всего на несколько минут в день может быть полезной и позволит вам поддерживать нормальный диапазон движений в течение всей жизни.

Для тех, кто активен, может быть лучше сделать ваши растяжки после тренировки. Для всех, попробуйте включить эти отрезки сегодня, чтобы помочь улучшить вашу гибкость и предотвратить боль в спине и плохую осанку в будущем.