12 Польза для здоровья DHA (докозагексаеновая кислота)

Содержание

• 1. Уменьшает риск сердечных заболеваний
• 2. Может улучшить СДВГ
• 3. Уменьшает риск преждевременных родов
• 4. Борется с воспалением
• 5. Поддерживает восстановление мышц после тренировки
• 6. Помогает при некоторых заболеваниях глаз
• 7. Может снизить риск некоторых видов рака
• 8. Может помочь предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера
• 9. Понижает кровяное давление и поддерживает кровообращение
• 10. Способствует нормальному развитию мозга и глаз у детей.
• 11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье
• 12. Может помочь защитить психическое здоровье
• Какая доза DHA вам нужна?
• Меры предосторожности и возможные побочные эффекты
• Суть

Докозагексаеновая кислота, или DHA, представляет собой тип жира омега-3.

Как омега-3 жирная эйкозапентаеновая кислота (EPA), DHA в изобилии содержится в жирной рыбе, такой как лосось и анчоусы (1).

Ваше тело может вырабатывать небольшое количество DHA только из других жирных кислот, поэтому вам нужно употреблять его непосредственно из пищи или пищевых добавок (2).

Вместе DHA и EPA могут помочь уменьшить воспаление и риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца. DHA сама по себе поддерживает работу мозга и здоровье глаз.

Вот 12 научно обоснованных преимуществ DHA для здоровья.

1. Уменьшает риск сердечных заболеваний

Омега-3 жиры обычно рекомендуются для здоровья сердца.

В большинстве исследований тестирование DHA и EPA комбинировано, а не индивидуально (3).

Несколько исследований, в которых тестируется только DHA, позволяют предположить, что он может быть более эффективным, чем EPA, для улучшения нескольких показателей здоровья сердца (3, 4, 5, 6).

В одном исследовании 154 взрослых, страдающих ожирением, ежедневные дозы 2700 мг ДГК в течение 10 недель увеличивали индекс омега-3 - маркер уровня омега-3 в крови, который связан со сниженным риском внезапной смерти, связанной с сердцем, - на 5,6% ( 4, 7).

Одна и та же суточная доза EPA увеличивала индекс омега-3 у тех же участников только на 3,3%.

ДГК также снижал уровень триглицеридов в крови больше, чем ЭПК - на 13,3% против 11,9% - и увеличивал «хороший» холестерин ЛПВП на 7,6% по сравнению с небольшим снижением для ЭПК (3, 8).

Примечательно, что ДГК имеет тенденцию повышать «плохие» уровни холестерина ЛПНП, но в основном количество крупных пушистых частиц ЛПНП, которые - в отличие от маленьких плотных частиц ЛПНП - не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (8, 9).

Резюме Хотя ДГК и ЭПК поддерживают здоровье сердца, ДГК может быть более эффективен в повышении индекса омега-3, снижении уровня триглицеридов и улучшении профиля холестерина.

2. Может улучшить СДВГ

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), характеризующийся импульсивным поведением и трудностями с концентрацией внимания, обычно начинается в детстве, но часто продолжается до зрелого возраста (10).

Как основной жир омега-3 в вашем мозге, DHA помогает увеличить кровоток во время умственных задач. Исследования показали, что дети и взрослые с СДВГ обычно имеют более низкие уровни DHA в крови (10, 11, 12, 13).

В недавнем обзоре семь из девяти исследований, в которых тестировались эффекты добавок DHA у детей с СДВГ, показали некоторое улучшение - например, в отношении внимания или поведения (14).

Например, в большом 16-недельном исследовании с 362 детьми у тех, кто принимал 600 мг ДГК в день, наблюдалось снижение импульсивного поведения на 8% по оценке их родителей, что было в два раза меньше, чем в группе плацебо (15).

В другом 16-недельном исследовании у 40 мальчиков с СДВГ, 650 мг каждого из DHA и EPA в день вместе с обычными лекарственными средствами для детей с СДВГ привели к 15% снижению проблем со вниманием по сравнению с 15% увеличением в группе плацебо (16).

Резюме Дети и взрослые с СДВГ обычно имеют более низкий уровень DHA в крови, который играет ключевую роль в функционировании мозга. Большинство исследований, проверяющих действие добавок DHA у детей с СДВГ, показали пользу для поведения или внимания.

3. Уменьшает риск преждевременных родов

Рождение ребенка до 34 недель беременности считается преждевременным родом и увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем у ребенка (17).

Анализ двух крупных исследований показал, что женщины, потребляющие 600–800 мг ДГК в день во время беременности, снизили риск преждевременных родов более чем на 40% в США и на 64% в Австралии по сравнению с теми, кто принимал плацебо (18).

Поэтому особенно важно убедиться, что вы получаете достаточное количество DHA, когда вы беременны - с помощью диеты, добавок или и того, и другого.

Для достижения этих уровней беременным женщинам рекомендуется еженедельно потреблять 8 унций (226 г) рыбы с низким содержанием ртути и омега-3. Хотя многие женщины принимают дородовые витамины, имейте в виду, что в некоторых продуктах отсутствует ДГК, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку (19, 20).

Резюме Прием 600–800 мг DHA в день во время беременности может значительно снизить риск преждевременных родов. Имейте в виду, что некоторые пренатальные витамины не содержат DHA.

4. Борется с воспалением

Жиры омега-3, такие как DHA, обладают противовоспалительным действием.

Увеличение потребления DHA может помочь сбалансировать избыток воспалительных жиров омега-6, что типично для западных диет, богатых соевым и кукурузным маслом (21).

Противовоспалительные свойства DHA могут снизить риск возникновения хронических заболеваний, которые являются общими с возрастом, таких как болезни сердца и десен, и улучшить аутоиммунные состояния, такие как ревматоидный артрит, который вызывает боль в суставах (22).

Например, в 10-недельном исследовании у 38 человек с ревматоидным артритом 2100 мг ДГК ежедневно снижали количество опухших суставов на 28% по сравнению с плацебо. (23).

Хотя предыдущие исследования показали, что добавки, сочетающие DHA и EPA, помогают улучшить симптомы ревматоидного артрита, это исследование было первым, которое показало, что только DHA может уменьшить воспаление и ослабить симптомы.

Резюме Увеличение потребления DHA может помочь уменьшить воспаление и сбалансировать избыток воспалительных жиров омега-6, типичных для западных диет. Таким образом, DHA может помочь противодействовать таким симптомам, как ревматоидный артрит и болезни сердца.

5. Поддерживает восстановление мышц после тренировки

Напряженные физические упражнения могут вызвать воспаление и болезненность мышц. DHA - один или в сочетании с EPA - может помочь уменьшить мышечную болезненность и ограничения в диапазоне движения после тренировки, частично из-за его противовоспалительного эффекта (24, 25).

В одном исследовании 27 женщин, принимающих 3000 мг ДГК в день в течение недели, имели на 23% меньше болей в мышцах после выполнения упражнений на бицепс, чем в группе плацебо (24).

Аналогичным образом, когда 24 мужчинам добавляли 260 мг ДГК и 600 мг ЭПК ежедневно в течение восьми недель, у них не было уменьшения диапазона движений после упражнений на укрепление локтя, тогда как у мужчин в группе плацебо наблюдалось снижение на 18% (26). ).

Резюме DHA - отдельно или в сочетании с EPA - может помочь уменьшить мышечную болезненность и ограничения в диапазоне движения после тренировки, частично из-за его противовоспалительного эффекта.

6. Помогает при некоторых заболеваниях глаз

Неясно, помогают ли ДГК и другие омега-3 жиры возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), как считалось ранее, но они могут улучшить сухость глаз и диабетическое заболевание глаз (ретинопатия) (27, 28, 29).

Более того, два недавних исследования показывают, что DHA может снизить дискомфорт от контактных линз и риск глаукомы.

В одном 12-недельном исследовании у людей, носящих контактные линзы, 600 мг ДГК и 900 мг ЭПК ежедневно улучшали дискомфорт в глазах на 42% - что было похоже на улучшения, отмеченные при использовании кортикостероидных глазных капель (30).

Кроме того, 500 мг DHA и 1000 мг EPA ежедневно в течение трех месяцев снижали глазное давление у здоровых людей на 8%. Повышенное глазное давление является фактором риска глаукомы, болезни, которая постепенно ухудшает зрение (31).

Резюме ДГК может улучшить состояние глаз, в том числе сухость глаз и диабетическую ретинопатию. Это может также уменьшить дискомфорт от контактных линз и уменьшить глазное давление, фактор риска глаукомы.

7. Может снизить риск некоторых видов рака

Хроническое воспаление является фактором риска развития рака. Более высокое потребление жиров омега-3, таких как DHA, было связано с более низким риском развития нескольких видов рака, включая колоректальный рак, рак поджелудочной железы, рак молочной железы и простаты (32, 33, 34).

DHA может помочь снизить риск заболевания раком благодаря его противовоспалительным эффектам. Клеточные исследования также показывают, что он может ингибировать рост раковых клеток (33, 35, 36, 37).

Кроме того, небольшое количество исследований показывают, что DHA может улучшить преимущества химиотерапии. Тем не менее, эти тесты являются экспериментальными, и ученые работают, чтобы понять, как DHA может помочь (37).

Исследования показывают, что DHA может повысить эффективность противоопухолевых препаратов и бороться с раковыми клетками, но необходимы дальнейшие исследования (38).

Резюме Более высокое потребление рыбьего жира, такого как DHA, было связано с более низким риском развития нескольких видов рака, включая колоректальный рак, рак молочной железы и простаты. Предварительные исследования предполагают, что DHA может улучшить преимущества химиотерапии, но необходимы дополнительные исследования.

8. Может помочь предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера

DHA является основным жиром омега-3 в вашем мозге и необходим для функциональной нервной системы, которая включает в себя ваш мозг.

Исследования показали, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень ДГК в мозге ниже, чем у пожилых людей с хорошей функцией мозга (39).

Кроме того, в обзоре 20 обсервационных исследований более высокое потребление жиров омега-3 было связано со снижением риска снижения умственных способностей - характерного для различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера - во всех исследованиях, кроме трех (40).

Однако в 13 исследованиях, в которых проверялось влияние добавок омега-3 на людей с деменцией, восемь показали пользу для умственных способностей, а пять - нет (40).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ДГК и другие добавки с омега-3 могут быть наиболее полезными, прежде чем функция мозга значительно ухудшается и мешает повседневной деятельности (39, 40, 41).

Резюме ДГК важен для работы мозга, и более высокое потребление омега-3 может снизить риск возникновения таких типов деменции, как болезнь Альцгеймера. Неясно, может ли DHA замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера, но успех может быть более вероятным, если вы начнете принимать добавки раньше.

9. Понижает кровяное давление и поддерживает кровообращение

DHA поддерживает хороший кровоток или циркуляцию и может улучшить функцию эндотелия - способность ваших кровеносных сосудов расширяться (42).

Обзор 20 исследований показал, что DHA и EPA также могут помочь снизить кровяное давление, хотя каждый конкретный жир может влиять на разные аспекты.

DHA снижал диастолическое артериальное давление (нижнее число чтения) в среднем на 3,1 мм рт. Ст., В то время как EPA снижало систолическое артериальное давление (верхнее число чтения) в среднем на 3,8 мм рт.ст. (43).

Хотя повышенное систолическое артериальное давление является более значительным фактором риска сердечных заболеваний, чем диастолическое давление для людей старше 50 лет, повышенное диастолическое артериальное давление также повышает риск сердечного приступа и инсульта (44).

Резюме DHA может поддерживать правильное функционирование ваших артерий, улучшить кровоток и снизить артериальное давление. Это может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

10. Способствует нормальному развитию мозга и глаз у детей.

DHA имеет важное значение для развития мозга и глаз у детей. Эти органы быстро растут в течение последнего триместра беременности и первых нескольких лет жизни женщины (45, 46, 47).

Поэтому для женщин важно получать достаточное количество ДГК во время беременности и кормления грудью (48, 49).

В исследовании, проведенном на 82 детях, уровни DHA у матерей до родов составляли 33% разницы в способности ребенка решать проблемы в возрасте одного года, что указывает на связь между более высоким уровнем DHA у матерей и лучшим решением проблем у их детей ( 46).

Примечательно, что недоношенные дети имеют более высокие потребности в DHA, так как большая часть этого жира достигается в третьем триместре (47).

В исследовании, проведенном у 31 недоношенного ребенка, ежедневные дозы DHA в дозе 55 мг на фунт (120 мг на кг) в течение одного месяца после рождения предотвращали снижение уровня DHA, обычно наблюдаемое после преждевременных родов, по сравнению с плацебо (50).

Резюме DHA важен для развития мозга и зрения ребенка. DHA мамы передается ее младенцу во время беременности - особенно в третьем триместре - а также через грудное молоко. Дети, родившиеся недоношенными, могут получить дополнительную пользу от DHA.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Почти 50% случаев бесплодия происходят из-за факторов, влияющих на репродуктивное здоровье мужчин, и было показано, что потребление жира с пищей влияет на здоровье сперматозоидов (51).

Фактически, низкий статус DHA является наиболее частой причиной низкого качества сперматозоидов и часто встречается у мужчин с проблемами бесплодия или бесплодия (51, 52, 53).

Получение адекватной DHA поддерживает как жизнеспособность (процент живой, здоровой спермы в сперме), так и подвижность сперматозоидов, что влияет на фертильность (51).

Резюме Без достаточного количества ДГК здоровье и подвижность сперматозоидов могут быть нарушены, что может снизить фертильность мужчины.

12. Может помочь защитить психическое здоровье

До 20% американцев живут с легкой депрессией, в то время как у 2–7% - тяжелая депрессия (54).

Получение достаточного количества DHA и EPA связано с уменьшением риска депрессии (55).

В исследовании, проведенном примерно в 22 000 взрослых в Норвегии, у тех, кто сообщал о ежедневном приеме масла печени трески, которое давало 300–600 мг DHA и EPA, было на 30% меньше симптомов депрессии, чем у тех, кто этого не делал (55) ,

Хотя это исследование не доказывает причину и следствие, другие исследования предлагают способы, которыми DHA и EPA могут снизить риск депрессии.

DHA и EPA помогают серотонину, нервному посланнику, который помогает сбалансировать ваше настроение. Противовоспалительное действие этих жиров омега-3 на нервные клетки также может снизить риск депрессии (55, 56, 57, 58).

Резюме Адекватные уровни DHA и EPA связаны с уменьшенным риском депрессии. Эти жиры поддерживают серотонин - нервный мессенджер, который помогает сбалансировать ваше настроение. Кроме того, они оказывают противовоспалительное действие на нервные клетки, что также может снизить риск депрессии.

Какая доза DHA вам нужна?

Эксперты не установили эталонную суточную дозу (RDI) для DHA, но 200-500 мг DHA плюс EPA в день обычно рекомендуется для хорошего здоровья. Это может происходить из рыбы, добавок или их комбинации (59).

Не существует верхнего предела количества DHA, которое вы можете принять, но FDA рекомендует ограничить общее потребление DHA и EPA из всех источников до 3000 мг в день, при этом только 2000 мг этого предела поступают из добавок (60).

Тем не менее, дозы, используемые в некоторых исследованиях, выше, и Европейский орган по безопасности пищевых продуктов утверждает, что до 5000 мг в сутки EPA плюс DHA в добавках выглядят безопасными (60).

Лучше всего обсудить дозы добавок омега-3 с вашим врачом для решения конкретных проблем со здоровьем или если вы планируете принимать высокие дозы.

Резюме Для общего хорошего здоровья старайтесь ежедневно принимать 250–500 мг DHA плюс EPA из рыбы, добавок или обоих препаратов. Что касается конкретных проблем со здоровьем, более высокие дозы могут использоваться под руководством вашего врача.

Меры предосторожности и возможные побочные эффекты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки DHA.

Большие дозы DHA и EPA могут разжижать вашу кровь, поэтому, если вы принимаете разжижающий кровь препарат или планируете операцию, ваш врач может посоветовать вам избегать добавок с рыбьим жиром или может потребовать более тщательного контроля (61).

Если у вас аллергия на рыбу, ваш врач может посоветовать вам избегать добавок с рыбьим жиром, хотя очень чистые рыбьи жиры могут не вызывать проблем. Водоросли - это не содержащий рыб источник ДГК, используемый в некоторых добавках (62).

Другие потенциальные побочные эффекты DHA включают рыбный привкус во рту и отрыжку. Выбор высокоочищенных добавок и замораживание капсул может помочь минимизировать эти побочные эффекты (61).

Резюме Принимайте DHA и другие добавки с рыбьим жиром под руководством врача, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете определенные лекарства или у вас аллергия на рыбу. Замораживание капсул с рыбьим жиром может уменьшить рыбный вкус и отрыжку.

Суть

DHA - это жир омега-3, который вы должны употреблять в пищу, в виде пищевых добавок или и того, и другого, так как ваше тело не производит его в большом количестве.

Это может помочь предотвратить или улучшить хронические состояния, такие как болезни сердца, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессия и воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит.

ДГК также важен для здоровья спермы и здоровой беременности, включая снижение риска преждевременных родов и правильного развития мозга и глаз у детей. У детей это может улучшить симптомы СДВГ.

Для общего хорошего здоровья старайтесь ежедневно принимать 200–500 мг DHA плюс EPA из пищи, пищевых добавок или обоих препаратов.