DHA (докозагексаеновая кислота): подробный обзор

Содержание

• Что такое ДГК?
• Как это работает?
• Основные пищевые источники DHA
• Воздействие на мозг
• Играет важную роль в развитии мозга
• Может иметь преимущества для стареющего мозга
• Низкий уровень связан с заболеваниями головного мозга
• Воздействие на глаза и зрение
• Влияние на здоровье сердца
• Другие преимущества для здоровья
• Особенно важно в молодости
• Сколько ДГК вам нужно?
• Соображения и побочные эффекты
• Нижняя линия

Докозагексаеновая кислота (ДГК) - одна из самых важных жирных кислот омега-3.

Как и большинство жиров омега-3, он имеет множество преимуществ для здоровья.

ДГК, входящая в состав каждой клетки вашего тела, играет жизненно важную роль в вашем мозгу и абсолютно необходима во время беременности и младенчества.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать его в достаточном количестве, вам необходимо получать его из своего рациона.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о DHA.

Что такое ДГК?

DHA в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски и рыбий жир. Это также встречается в некоторых видах водорослей.

Это компонент каждой клетки вашего тела и жизненно важный структурный компонент вашей кожи, глаз и мозга (,,,).

Фактически, DHA содержит более 90% жирных кислот омега-3 в вашем мозгу и до 25% от общего содержания жира в нем (,).

Хотя его можно синтезировать из альфа-линоленовой кислоты (ALA), другой растительной жирной кислоты омега-3, этот процесс очень неэффективен. Только 0,1–0,5% ALA превращается в DHA в вашем организме (,,,,).

Более того, конверсия также зависит от адекватного уровня других витаминов и минералов, а также от количества жирных кислот омега-6 в вашем рационе (,,).

Поскольку ваш организм не может вырабатывать ДГК в значительных количествах, вам необходимо получать его из своего рациона или принимать добавки.

DHA жизненно важна для вашей кожи, глаз и мозга. Ваш организм не может производить его в достаточном количестве, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона.

Как это работает?

DHA в основном находится в клеточных мембранах, где делает мембраны и промежутки между клетками более жидкими. Это облегчает нервным клеткам передачу и получение электрических сигналов (,).

Следовательно, адекватный уровень DHA, похоже, облегчает, ускоряет и повышает эффективность взаимодействия ваших нервных клеток.

Низкий уровень в мозге или глазах может замедлить передачу сигналов между клетками, что приведет к ухудшению зрения или нарушению функции мозга.

DHA делает мембраны и промежутки между нервными клетками более жидкими, что облегчает взаимодействие клеток.

Основные пищевые источники DHA

DHA в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски и водоросли.

Отличными источниками являются несколько видов рыбы и рыбных продуктов, содержащих до нескольких граммов на порцию. К ним относятся скумбрия, лосось, сельдь, сардины и икра ().

Некоторые виды рыбьего жира, такие как жир печени трески, могут обеспечить до 1 грамма DHA в одной столовой ложке (15 мл) (17).

Просто имейте в виду, что некоторые рыбий жир также может содержать большое количество витамина А, который может быть вредным в больших количествах.

Более того, ДГК в небольших количествах может содержаться в мясе и молочных продуктах животных, выращенных на траве, а также в яйцах, обогащенных омега-3, или в яйцах пастбищ.

Однако может быть трудно получить достаточно только из своего рациона. Если вы не едите эти продукты регулярно, рекомендуется принимать добавки.

DHA в основном содержится в жирной рыбе, моллюсках, рыбьем жире и водорослях. Мясо травяного откорма, молочные продукты и яйца, обогащенные омега-3, также могут содержать небольшие количества.

Воздействие на мозг

DHA - это самый распространенный омега-3 в вашем мозгу, который играет решающую роль в его развитии и функционировании.

Уровни других жирных кислот омега-3, таких как EPA, в мозге обычно в 250–300 раз ниже (,,).

Играет важную роль в развитии мозга

DHA чрезвычайно важна для роста и функционирования тканей мозга, особенно во время развития и младенчества (,).

Он должен накапливаться в центральной нервной системе для нормального развития ваших глаз и мозга (,).

Потребление DHA в третьем триместре беременности определяет уровень его содержания в организме ребенка, причем наибольшее накопление происходит в мозге в течение первых нескольких месяцев жизни ().

DHA в основном находится в сером веществе мозга, и лобные доли особенно зависят от него во время развития (,).

Эти части мозга отвечают за обработку информации, воспоминаний и эмоций. Они также важны для устойчивого внимания, планирования, решения проблем, а также для социального, эмоционального и поведенческого развития (,,).

У животных снижение уровня DHA в развивающемся мозге приводит к уменьшению количества новых нервных клеток и изменению нервной функции. Это также ухудшает обучаемость и зрение ().

У людей дефицит DHA в молодом возрасте был связан с неспособностью к обучению, СДВГ, агрессивной враждебностью и рядом других расстройств (,).

Кроме того, низкие уровни у матерей связаны с повышенным риском плохого зрительного и нервного развития у ребенка (,,).

Исследования показывают, что у детей матерей, которые принимали 200 мг в день с 24-й недели беременности до родов, улучшилось зрение и улучшилось качество решения проблем (,).

Может иметь преимущества для стареющего мозга

DHA также имеет решающее значение для здорового старения мозга (,,,).

С возрастом ваш мозг претерпевает естественные изменения, характеризующиеся повышенным окислительным стрессом, изменением энергетического метаболизма и повреждением ДНК (,,).

Структура вашего мозга также изменяется, что уменьшает его размер, вес и содержание жира (,).

Интересно, что многие из этих изменений также наблюдаются при снижении уровня DHA.

К ним относятся измененные свойства мембраны, функция памяти, ферментативная активность и функция нейронов (,,,,).

Прием добавки может помочь, так как добавки DHA были связаны со значительным улучшением памяти, обучения и беглости речи у людей с легкими нарушениями памяти (,,,,,).

Низкий уровень связан с заболеваниями головного мозга

Болезнь Альцгеймера - наиболее распространенная форма деменции у пожилых людей.

Он затрагивает около 4,4% людей старше 65 лет и изменяет функцию мозга, настроение и поведение (,).

Снижение эпизодической памяти - один из самых ранних признаков изменений мозга у пожилых людей. Плохая эпизодическая память связана с трудностями при вспоминании событий, произошедших в определенное время и в определенном месте (,,,).

Интересно, что у пациентов с болезнью Альцгеймера количество DHA в мозгу и печени ниже, а уровни EPA и докозапентаеновой кислоты (DPA) повышены (,).

Исследования показывают, что более высокие уровни DHA в крови связаны со снижением риска деменции и болезни Альцгеймера ().

DHA важна для развития мозга и глаз. Таким образом, низкие уровни могут нарушать функцию мозга и связаны с повышенным риском жалоб на память, деменции и болезни Альцгеймера.

Воздействие на глаза и зрение

DHA помогает активировать родопсин, мембранный белок палочек ваших глаз.

Родопсин помогает вашему мозгу получать изображения, изменяя проницаемость, текучесть и толщину ваших глазных оболочек (,).

Дефицит DHA может вызвать проблемы со зрением, особенно у детей (,,).

Таким образом, детские смеси теперь обычно обогащены им, что помогает предотвратить ухудшение зрения у младенцев (,).

DHA важна для зрения и различных функций глаза. Дефицит может вызвать проблемы со зрением у детей.

Влияние на здоровье сердца

Жирные кислоты омега-3 обычно снижают риск сердечных заболеваний.

Низкие уровни связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти, и некоторые исследования показывают, что добавки снижают ваш риск (,,,).

Это особенно касается длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе и рыбьем жире, таких как EPA и DHA.

Их потребление может уменьшить многие факторы риска сердечных заболеваний, в том числе:

• Триглицериды крови. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут снижать уровень триглицеридов в крови до 30% (,,,,).
• Артериальное давление. Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире и жирной рыбе могут снизить кровяное давление у людей с высоким уровнем (,,).
• Уровни холестерина. Рыбий жир и омега-3 могут снизить общий холестерин и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина у людей с высоким уровнем (,,).
• Эндотелиальная функция. DHA может защитить от эндотелиальной дисфункции, которая является ведущей причиной сердечных заболеваний (,,,).

Хотя некоторые исследования многообещающие, многие не сообщают о каких-либо значительных эффектах.

Два крупных анализа контролируемых исследований показали, что жирные кислоты омега-3 имеют минимальное влияние на риск сердечных приступов, инсультов или смерти от сердечных заболеваний (,).

DHA может снизить риск сердечных заболеваний, среди прочего, за счет снижения уровня триглицеридов в крови и артериального давления. Однако его роль в профилактике сердечных заболеваний противоречива.

Другие преимущества для здоровья

DHA может также защищать от других заболеваний, включая:

• Артрит. Этот омега-3 уменьшает воспаление в вашем теле и может облегчить боль и воспаление, связанное с артритом (,).
• Рак. DHA может затруднить выживание раковых клеток (,,,,).
• Астма. Он может уменьшить симптомы астмы, возможно, за счет блокирования секреции слизи и снижения артериального давления (,,).

DHA может облегчить такие состояния, как артрит и астма, а также предотвратить рост раковых клеток.

Особенно важно в молодости

DHA имеет решающее значение в последние месяцы беременности и в начале жизни ребенка.

Младенцы до 2 лет нуждаются в нем больше, чем дети старшего возраста и взрослые (,,).

Поскольку их мозг быстро растет, им требуется большое количество DHA для формирования жизненно важных структур клеточных мембран в мозгу и глазах (,).

Следовательно, потребление DHA может резко повлиять на развитие мозга (,).

Исследования на животных показывают, что диета с дефицитом ДГК во время беременности, грудного вскармливания и отлучения от груди ограничивает поступление этого жира омега-3 в мозг младенца примерно до 20% от нормального уровня ().

Дефицит связан с изменениями функции мозга, включая нарушение обучаемости, изменения в экспрессии генов и нарушение зрения ().

Во время беременности и в начале жизни DHA жизненно важна для образования структур в мозгу и глазах.

Сколько ДГК вам нужно?

Большинство руководств для здоровых взрослых рекомендуют не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день (,,, 99,).

Исследования показывают, что среднее потребление DHA приближается к 100 мг в день (,,).

Детям до 2 лет может потребоваться 4,5–5,5 мг на фунт массы тела (10–12 мг / кг), тогда как детям более старшего возраста может потребоваться до 250 мг в день (104).

Беременным или кормящим матерям рекомендуется получать не менее 200 мг DHA или 300–900 мг комбинированных EPA и DHA в день (,).

Людям с легкими жалобами на память или когнитивными нарушениями может быть полезно принимать 500–1700 мг ДГК в день для улучшения функции мозга (,,,,,).

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует подумать о приеме добавок из микроводорослей, содержащих его (,).

Добавки DHA обычно безопасны. Однако прием более 2 граммов в день не имеет дополнительных преимуществ и не рекомендуется (, 107).

Интересно, что куркумин, активное соединение куркумы, может улучшить усвоение DHA вашим организмом. Это связано со многими преимуществами для здоровья, и исследования на животных показывают, что он может повысить уровень DHA в мозге (,).

Таким образом, куркумин может быть полезен при добавлении ДГК.

Взрослые должны получать 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день, а дети - 4,5–5,5 мг на фунт массы тела (10–12 мг / кг).

Соображения и побочные эффекты

Добавки DHA обычно хорошо переносятся даже в больших дозах.

Однако омега-3 обычно обладают противовоспалительным действием и могут разжижать кровь. Следовательно, слишком много омега-3 может вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение ().

Если вы планируете операцию, вам следует прекратить прием добавок омега-3 жирных кислот за неделю или две до этого.

Кроме того, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед приемом омега-3, если у вас есть нарушение свертываемости крови или вы принимаете антикоагулянты.

Как и другие жирные кислоты омега-3, DHA может вызывать разжижение крови. Вам следует избегать приема добавок омега-3 за 1-2 недели до операции.

Нижняя линия

DHA - жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела.

Это важно для развития и функционирования мозга, поскольку может влиять на скорость и качество связи между нервными клетками.

Кроме того, DHA важна для ваших глаз и может снизить многие факторы риска сердечных заболеваний.

Если вы подозреваете, что не получаете достаточного количества пищи, подумайте о приеме добавок омега-3.