Богатая белком диета для вегетарианцев

Содержание

• Диетическое меню
• 1 день
• День 2
• 3 день
• Чего нельзя есть вегетарианцу
• Как сочетать крупы и крупы
• Как набрать мышечную массу
• Что нужно есть ребенку-вегетарианцу

Для того, чтобы способствовать правильному росту детей-вегетарианцев и правильному функционированию организма, делая вегетарианскую диету, важно, чтобы она была богата растительным белком и сбалансирована по всем питательным веществам, которые присутствуют в таких продуктах, как соя, бобы. , чечевица, кукуруза, горох, киноа и гречка. Кроме того, можно также выбрать пищевые дрожжи, богатые белками, клетчаткой, витаминами группы B и минералами.

В случае оволактовегетарианцев потребление яиц и молока гарантирует получение высококачественного животного белка. Кроме того, так же, как и в обычных диетах, вегетарианцам следует также отдавать предпочтение цельным и богатым клетчаткой продуктам, избегая хлеба и теста из белой муки, а также избегая излишков сахара, соли и жиров в соусах для приготовления. пример. А чтобы обеспечить нормальное функционирование кишечника, также необходимо пить много воды.

Диетическое меню

Вегетарианская диета должна быть богата яйцами, молоком и молочными продуктами, а также продуктами, которые являются источниками растительного белка, как показано ниже:

1 день

• Завтрак: 1 стакан молока с кофе + 1 цельнозерновой хлеб с тофу + 1 ломтик папайи;
• Утренний перекус: 1 груша + 5 целых печенек;
• Обед ужин: Текстурированный соевый протеин строганов + 6 столовых ложек риса + 2 столовые ложки фасоли + салат, помидоры и тертый морковный салат + 1 ломтик ананаса;
• Полдник: Смузи из авокадо + 1 цельнозерновой хлеб с сырым морковным паштетом.

День 2

• Завтрак: 1 стакан молока с перловкой + 1 столовая ложка овса + яичный омлет с овощами + 1 яблоко;
• Утренний перекус: 1 йогурт + 3 тоста;
• Обед ужин: Овощная якиссоба с вареным яйцом + баклажан в духовке + 1 апельсин;
• Полдник: 1 стакан сока кочанной капусты + цельнозерновой хлеб с гамбургером из чечевицы + 1 ломтик арбуза.

3 день

• Завтрак: Банановый смузи + 1 хлеб из непросеянной муки с сыром;
• Утренний перекус: 5 целых печений + 2 ореха;
• Обед ужин: Овощной салат с киноа, тофу, кукурузой, брокколи, помидорами, морковью + салат из зеленой рукколы с тертой свеклой + 1 мандарин;
• Полдник: 1 стакан молока с перловкой + 1 тапиока с яйцом.

В случае вегетарианцев с ограничениями, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения, молоко и его производные должны быть заменены продуктами на основе растительного молока, такими как соевое или миндальное молоко, а яйцо должно быть заменено соевым белком. Смотрите полный список продуктов, богатых растительным белком.

Чего нельзя есть вегетарианцу

Как сочетать крупы и крупы

Чтобы получить более качественный белок, важно сочетать прикорм, как показано в следующей таблице:

Эта комбинация продуктов обеспечивает питание, богатое всеми аминокислотами, необходимыми для производства белков хорошего качества в организме. Кроме того, важно знать, что 30 г мяса эквивалентны потреблению примерно 1 яйца, 1 стакана простого молока или сои, 30 г соевого белка, 1/4 стакана тофу или 3/4 стакана йогурта. См. Другие советы о том, как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете.

Как набрать мышечную массу

Чтобы вегетарианец набрал мышечную массу, он должен увеличить потребление продуктов, богатых белком, особенно сои, киноа и яичных белков, в дополнение к сокращению потребления обработанных и жирных продуктов, таких как печенье и закуски. Кроме того, важно варьировать диету, чтобы способствовать потреблению питательных веществ из разных видов пищи.

Например, перед тренировкой обед может состоять из простого йогурта и цельнозернового хлеба с пастой из нута, в то время как еда после тренировки должна содержать богатый источник белка, такой как яичный или соевый белок, с добавлением зерен, таких как коричневый рис, коричневая лапша или киноа.

Что нужно есть ребенку-вегетарианцу

Дети-вегетарианцы могут нормально развиваться при таком типе диеты, но важно, чтобы их сопровождали педиатр и диетолог, чтобы кормление производилось таким образом, чтобы обеспечить их адекватный рост.

В детстве важно не переусердствовать с волокнами, так как они препятствуют усвоению питательных веществ в кишечнике, поэтому следует избегать чрезмерного употребления отрубей и цельных продуктов. Кроме того, необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать нехватки важных питательных веществ, таких как витамин B12, омега-3, железо и кальций.

Посмотрите следующее видео и узнайте о преимуществах вегетарианства: