Диета для набора мышечной массы

Содержание

• Как увеличить мышечную массу
• 1. Потребляйте больше калорий, чем тратите.
• 2. Не пропускайте приемы пищи.
• 3. Потребляйте больше белка.
• 4. Потребляйте полезные жиры.
• 5. Пейте много воды.
• 6. Ешьте не менее 2 фруктов в день.
• 7. Избегайте сахара и полуфабрикатов.

Диета для увеличения мышечной массы включает в себя такие стратегии, как потребление большего количества калорий, чем вы расходуете, увеличение количества белка в течение дня и потребление хороших жиров. В дополнение к усиленной диете также важно выполнять регулярные тренировки, требующие большой мышечной массы, так как таким образом стимул гипертрофии передается организму.

Также важно помнить, что для того, чтобы одновременно набрать нежирную массу и сбросить жир, необходимо избегать употребления сахара, белой муки и продуктов переработки, поскольку они являются основными стимуляторами производства жира в организме.

Меню для увеличения мышечной массы варьируется в зависимости от интенсивности физических упражнений и размера, пола и возраста каждого человека, однако в следующей таблице приведен пример меню для набора мышечной массы:

Важно помнить, что только после оценки у диетолога можно узнать, нужно ли добавлять добавки для набора мышечной массы, поскольку чрезмерное употребление этих продуктов может нанести вред здоровью. Кроме того, чтобы это меню помогало в наборе мышечной массы, важно, чтобы оно было связано с регулярными и интенсивными физическими упражнениями.

Посмотрите видео ниже и узнайте, как включить в свой рацион продукты, богатые белком:

Как увеличить мышечную массу

Чтобы увеличить мышечную массу, важно обращать внимание на количество калорий, потребляемых в течение дня, тип пищи, количество потребляемой воды, а также частоту и интенсивность физических нагрузок. Вот 7 шагов для улучшения ваших результатов:

1. Потребляйте больше калорий, чем тратите.

Потребление большего количества калорий, чем вы расходуете, необходимо для более быстрого набора мышечной массы, поскольку избыточные калории вместе с вашими тренировками позволят вам увеличить ваши мышцы. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, проверьте следующий калькулятор:

2. Не пропускайте приемы пищи.

Важно избегать пропусков приема пищи, чтобы можно было получить все необходимые калории в течение дня, не стимулируя возможную потерю мышечной массы во время длительного голодания. В идеале следует готовить 5-6 приемов пищи в день, уделяя особое внимание завтраку, до и после тренировки.

3. Потребляйте больше белка.

Увеличение потребления белков необходимо для роста мышц, и важно, чтобы продукты, содержащие белок, хорошо распределялись в течение дня, а не концентрировались всего за 2 или 3 приема пищи. В основном это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, курица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты, но белки также можно найти в больших количествах в таких продуктах, как бобы, горох, чечевица, арахис и нут.

Кроме того, иногда может потребоваться использование протеиновых добавок, таких как сывороточный протеин и казеин, особенно используемый после тренировки или для увеличения пищевой ценности низкобелковой пищи в течение дня. Ознакомьтесь с 10 лучшими добавками для набора мышечной массы.

4. Потребляйте полезные жиры.

Вопреки воображению, употребление хороших жиров помогает уменьшить накопление жира в организме, а также способствует увеличению количества калорий в рационе для набора мышечной массы. Эти жиры присутствуют в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, оливки, арахис, арахисовое масло, льняное семя, каштаны, грецкие орехи, фундук, макадамия, рыба, такая как тунец, сардины и лосось.

В течение дня эти продукты можно добавлять в закуски, такие как рецепты блинов, печенье, йогурты, витамины и основные приемы пищи.

5. Пейте много воды.

Питье большого количества воды очень важно для стимуляции гипертрофии, потому что для роста мышечных клеток требуется больше воды, чтобы заполнить их больший размер. При недостаточном потреблении воды набор мышечной массы будет медленнее и труднее.

Здоровый взрослый человек должен потреблять не менее 35 мл воды на каждый кг веса. Таким образом, человеку с массой тела 70 кг необходимо потреблять не менее 2450 мл воды в день. Важно помнить, что искусственные или сладкие напитки не учитываются в этом счете, например, безалкогольные напитки и алкогольные напитки.

6. Ешьте не менее 2 фруктов в день.

Потребление не менее 2 фруктов в день важно для получения витаминов и минералов, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки, способствуя более быстрой и более гипертрофированной регенерации мышечной массы.

Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, важны для сокращения мышц, уменьшения чувства усталости во время тренировки и укрепления иммунной системы.

7. Избегайте сахара и полуфабрикатов.

Избегайте сладких продуктов и продуктов с высокой степенью обработки, чтобы избежать стимулирования набора жира в организме, тем более, что диета для набора массы уже содержит избыточные калории. Таким образом, чтобы предотвратить увеличение веса за счет жиров, необходимо исключить из рациона такие продукты, как сладости, печенье, пирожные, тосты, фаст-фуд, колбасы, колбасы, бекон, сыр чеддер и ветчину или ветчину.

Эти продукты следует заменять на цельнозерновой хлеб, печенье и цельнозерновые лепешки, сыры, такие как сычужный фермент, мины и моцареллу, яйца, мясо и рыбу.