Диета для снижения плохого холестерина
Содержание
- Разрешенные в рационе продукты
- Продукты, которых следует избегать
- Меню диеты для снижения уровня холестерина
- Повышает ли яйцо холестерин?
- Как узнать, хороший ли холестерин
Диета, снижающая уровень холестерина, должна быть с низким содержанием жиров, особенно насыщенных и трансжиров, а также сахаров, чтобы улучшить кровообращение и снизить риск накопления жира в крови, избегая сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Кроме того, важно увеличить потребление фруктов, овощей и цельных продуктов, которые, благодаря богатому содержанию клетчатки, помогают контролировать уровень холестерина в крови, уменьшая их всасывание в кишечнике.
Важно, чтобы диета сопровождалась выполнением какого-либо вида физической активности не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Это связано с тем, что упражнения способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы, что приводит к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца.
Разрешенные в рационе продукты
Продукты, которые следует включать в рацион для снижения холестерина:
- Продукты, богатые клетчаткой, отдавая предпочтение потреблению овса, черного хлеба, коричневого риса, коричневой лапши и цельной муки, такой как, например, мука из бобов рожкового дерева, миндаля и гречихи;
- Фрукты и овощи, желательно сырые и очищенные от кожуры, чтобы увеличить количество клетчатки, и ежедневно употреблять от 3 до 5 порций этих продуктов;
- Увеличьте потребление бобовых, например, фасоль, нут, чечевица и соевые бобы, и их следует употреблять два раза в неделю;
- Сухофрукты такие как грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи и арахис, поскольку они не только обеспечивают организм клетчаткой, но и богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые способствуют повышению уровня хорошего холестерина, ЛПВП. Важно, чтобы ежедневно потреблялись небольшие количества, так как их калорийность высока;
- Обезжиренное молоко и молочные продукты, отдавая предпочтение нежирным белым сырам и несладкому простому йогурту;
- белое мясо как курица, рыба и индейка.
Кроме того, пищу следует готовить вареной или приготовленной на пару, избегая жареных блюд, рагу, готовых специй и соусов. Чтобы придать еде аромат, можно использовать натуральные специи, такие как розмарин, орегано, кориандр или петрушка.
Также важно выпивать около 2,5 л воды в день и есть 3 основных приема пищи и 2 перекуса, поскольку это также позволяет контролировать вес. Определите свой идеальный вес.
Есть также некоторые продукты, которые могут быть включены в рацион для регулирования уровня холестерина в крови из-за их свойств. Вот эти продукты:
| Еда | характеристики | Как потреблять |
| Помидор, гуава, арбуз, грейпфрут и морковь | Эти продукты содержат ликопин, вещество с антиоксидантными свойствами, которое помогает снизить уровень плохого холестерина, ЛПНП, в крови и повысить уровень хорошего холестерина, ЛПВП. | Их можно использовать для приготовления салатов, натуральных соусов, соков или витаминов. |
| красное вино | Этот напиток содержит ресвератрол и другие соединения, которые действуют как антиоксиданты и предотвращают отложение молекул жира на стенке артерии, что способствует циркуляции крови. | За обедом или ужином следует выпивать от 1 до 2 стаканов вина. |
| Лосось, хек, тунец, орехи и семена чиа | Они богаты омега-3 с противовоспалительными свойствами, а также помогают предотвратить появление тромбов, которые могут закупорить артерии и привести к сердечному приступу, а также предотвратить образование жировых бляшек в артериях. | Эти продукты следует включать в рацион по-разному, и их следует употреблять не менее 3-4 раз в неделю. |
| Фиолетовый виноград | Этот фрукт богат ресвератролом, дубильными веществами и флавоноидами - соединениями, которые обладают мощным антиоксидантным действием, помогая расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень холестерина. | Их можно употреблять в соках или употреблять в качестве десерта. |
| Чеснок / черный чеснок | Он содержит вещество под названием аллицин, которое борется с уровнем плохого холестерина (ЛПНП), помогает снизить кровяное давление и предотвращает образование тромбов, тем самым снижая риск сердечных приступов. | Его можно использовать для приправки еды. |
| Оливковое масло | Предотвращает окисление холестерина, обладает противовоспалительными свойствами и снижает артериальное давление. | В день следует добавлять не менее 1 столовой ложки оливкового масла, которое можно добавлять в салаты или в готовую еду, поскольку при нагревании оливковое масло может потерять свои свойства. |
| Лимон | Содержит антиоксиданты, предотвращающие окисление хорошего холестерина, ЛПВП. | Лимонный сок можно добавлять в салаты или смешивать с другими соками или чаями. |
| Овсяный | Он богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. | Его можно добавлять в соки или витамины или использовать при приготовлении тортов и печенья. Также можно употреблять 1 стакан овса на завтрак или использовать овсяное молоко вместо коровьего. |
| Артишок | Это растение, богатое клетчаткой и лютеолином, антиоксидантом, который предотвращает повышение холестерина и способствует повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП). | Это растение можно готовить и добавлять в пищу, а также употреблять в виде добавки или чая. |
| Корица и куркума | Эти приправы богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают улучшить кровообращение и способствуют снижению холестерина. | Эти ароматные специи можно использовать при приготовлении пищи. |
Есть также некоторые чаи, которые могут быть включены в состав натуральных средств, снижающих уровень холестерина, например, чай из артишока или чай из одуванчика. Узнайте, как приготовить эти и другие чаи от холестерина.
Подробнее о диете для снижения холестерина смотрите в следующем видео:
Продукты, которых следует избегать
Вот некоторые продукты, которые способствуют повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП), поскольку они богаты насыщенными жирами, трансами и / или сахарами:
- Внутренние органы животных, такие как печень, почки и сердце;
- Колбасы, чоризо, бекон, салями и ветчина;
- Красное мясо с высоким содержанием жира;
- Цельное молоко, йогурт с сахаром, маслом и маргарином;
- Желтые сыры и сливочный сыр;
- Тип соусов кетчупмайонез, айоли, барбекю, среди прочего.
- Масла и жареные продукты в целом;
- Обработанные или замороженные продукты и быстрое питание;
- Алкогольные напитки.
Кроме того, не следует употреблять продукты, богатые сахаром, такие как пирожные, печенье и шоколад, потому что избыток сахара накапливается в виде жира и способствует выработке холестерина в печени.
Узнайте больше в видео ниже, как отказаться от еды из-за холестерина:
Меню диеты для снижения уровня холестерина
В следующей таблице показан пример трехдневного меню, в котором показано, как можно использовать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина:
| Питание | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | 1 стакан овсяного молока + 1 ломтик поджаренного черного хлеба с арахисовым маслом | 1 чашка несладкого кофе с 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками сыра рикотта + 2 чашки красного винограда | 1 стакан овсяных хлопьев с 1 чайной ложкой корицы + 1/2 стакана нарезанных фруктов + 1 стакан несладкого апельсинового сока |
| Утренний перекус | 1 стакан несладкого натурального виноградного сока с 1 столовой ложкой овса + 30 г орехов | 1 средний банан, нарезанный кружочками, с 1 столовой ложкой овса | 1 несладкий йогурт + 1/2 стакана нарезанных фруктов + 1 чайная ложка семян чиа |
| Обед ужин | Картофельное пюре с жареным лососем + 1/2 стакана брокколи и салат из вареной моркови, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 яблоко | Цельнозерновые макароны с нарезанной кубиками грудкой индейки, приготовленные с натуральным томатным соусом и орегано + салат из шпината на пару, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 груша | Обжаренная спаржа с курицей гриль + салат с листьями салата, помидорами с морковью + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 стакан красного винограда. |
| Полдник | 1 несладкий йогурт без добавок с кусочками фруктов + 1 столовая ложка семян чиа | 1 стакан нарезанного кубиками арбуза | 1 витамин (200 мл) авокадо с натуральным йогуртом + 1 чайная ложка льняного семени, 30 г миндаля. |
| Вечерний перекус | 1 чашка несладкого чая из артишока | 1 чашка несладкого чая из одуванчика | 1 чашка несладкого чая с куркумой |
Суммы, включенные в меню, варьируются в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у человека каких-либо других связанных заболеваний. Поэтому в идеале следует проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было провести полную оценку и составить план питания с учетом ваших потребностей.
Повышает ли яйцо холестерин?
Яичные желтки богаты холестерином, однако некоторые исследования показали, что холестерин, естественным образом содержащийся в пищевых продуктах, имеет низкий риск причинения вреда, в отличие от холестерина, содержащегося в обработанных пищевых продуктах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровому человеку употреблять от 1 до 2 единиц яиц в день, а в случае людей с диабетом или сердечными заболеваниями идеальным является потребление 1 единицы в день. По этой причине можно включить яйцо в рацион для снижения уровня холестерина, если его потребление не является чрезмерным. Узнайте о пользе яиц для здоровья.
Как узнать, хороший ли холестерин
Чтобы узнать, находится ли холестерин в пределах приемлемых уровней и не представляет ли он риска для здоровья, важно измерить общий холестерин и фракции в крови, такие как ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, что должно быть указано врачом. Если вы недавно делали анализ крови, запишите свой результат на калькулятор ниже и посмотрите, в норме ли ваш холестерин:
Vldl / триглицериды рассчитываются по формуле Фридевальда
Тест на холестерин можно проводить либо натощак в течение 12 часов, либо без голодания, однако важно следовать рекомендациям врача, особенно если был показан другой тест. См. Подробнее о калькуляторе холестерина.
Статьи портала
Спросите диетолога: найдите оптимальное потребление кофе