Что нужно есть вегетарианцу, чтобы предотвратить анемию

Содержание

• Продукты, богатые железом для вегетарианцев
• Советы по увеличению абсорбции железа
• Меню диеты с высоким содержанием железа для вегетарианцев
• 1 день
• День 2
• 3 день

Вегетарианец должен есть продукты, богатые железом, такие как бобы, чечевица, чернослив, семена льна и капуста, чтобы избежать анемии. Кроме того, вы должны использовать такие стратегии, как употребление в пищу цитрусовых, таких как апельсин и ацерола, вместе с этими продуктами, чтобы увеличить усвоение железа, или вы можете сделать ставку на потребление пищевых дрожжей, чтобы добавить питательную ценность в рацион.

Анемия - распространенное заболевание среди всего населения, но оволактовегетарианцам следует уделять особое внимание, так как они часто употребляют много продуктов с молоком и молочными продуктами, а кальций в этих продуктах снижает усвоение железа в организме. Узнайте, каковы преимущества и недостатки вегетарианства.

Продукты, богатые железом для вегетарианцев

Основными продуктами растительного происхождения, источниками железа являются:

• Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
• Сухофрукты: абрикос, слива, изюм;
• Семена: тыква, кунжут, льняное семя;
• Масличные: каштаны, миндаль, грецкие орехи;
• Темно-зеленые овощи: капуста, кресс-салат, кориандр, петрушка;
• Цельные зерна:пшеница, овес, рис;
• Другие: маниока, томатный соус, тофу, тростниковая патока.

Вегетарианцы должны есть эти продукты несколько раз в день, чтобы получать достаточное количество железа.

Советы по увеличению абсорбции железа

Вот несколько советов вегетарианцам по увеличению всасывания железа в кишечнике:

1. Ешьте фрукты, богатые витамином С, такие как апельсин, ананас, ацерола и киви, а также продукты, богатые железом;
2. Избегайте употребления молока и молочных продуктов с продуктами, богатыми железом, так как кальций снижает усвоение железа;
3. Избегайте употребления кофе и чая с продуктами, богатыми железом, поскольку полифенолы, содержащиеся в этих напитках, уменьшают абсорбцию железа;
4. Употребляйте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такие как артишок, соя, спаржа, чеснок, лук-порей и бананы;
5. Избегайте использования лекарств от изжоги, так как для усвоения железу растительного происхождения необходим кислый рН желудка.

Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, как правило, имеют больший дефицит железа, чем ограниченные вегетарианцы, потому что они обычно потребляют много молока и молочных продуктов, что снижает усвоение железа. Таким образом, этим вегетарианцам следует быть особенно осторожными с железом и проходить обычные анализы для выявления анемии. Подробнее о том, как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете.

Меню диеты с высоким содержанием железа для вегетарианцев

Ниже приводится пример 3-дневного меню для вегетарианцев, богатого железом.

1 день

• Завтрак: 1 стакан молока + 1 хлеб из непросеянной муки с маслом;
• Утренний перекус: 3 ореха кешью + 2 киви;
• Обед ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки фасоли + салат из нута, петрушки, помидоров и кресс-салата + 2 ломтика ананаса;
• Полдник: 1 йогурт с семенами льна + 5 печенья Мария + 3 чернослива.

День 2

• Завтрак: 1 стакан кефира + цельнозерновые крупы;
• Утренний перекус: 4 тоста из непросеянной муки с маслом + 3 ореха;
• Обед ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки чечевицы + салат с соевыми бобами, капустой, помидорами и кунжутом + 1 апельсин;
• Полдник: 1 стакан натурального апельсинового сока + 1 черный хлеб с сыром.

3 день

• Завтрак: Смузи из авокадо + 5 тостов с рикоттой;
• Утренний перекус: 5 печенья из кукурузного крахмала + 3 абрикоса;
• Обед ужин:Паста с цельнозерновыми макаронами, тофу, томатным соусом, оливками и брокколи + пурпурный салат, салат из помидоров и изюма + 8 ацерол;
• Полдник: 1 йогурт + 5 печенья с семенами + 6 ягод клубники.

Вегетарианец также может покупать продукты, обогащенные железом и другими минералами, например рисовую муку, шоколад и крекеры с семенами. Вегетарианские диеты также содержат мало витамина B12, который также важен для предотвращения анемии. Посмотрите, каковы симптомы нехватки витамина B12.

Посмотрите некоторые продукты, которые вы не можете себе представить, что вегетарианцу нельзя есть, в этом легком и веселом видео диетолога Татьяны Заниной:

Подробнее о вегетарианских диетах можно узнать по адресу:

• Оволактовегетарианство: узнайте, что это такое, о пользе и о том, как готовить рецепты
• Как соблюдать сыроедение