Работает ли подсчет калорий? Критический взгляд

Содержание

• Что такое калорийность?
• Как ваше тело использует калории?
• Основной обмен веществ
• Пищеварение
• Физическая активность
• Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть
• Не все калории одинаковы
• Почему может показаться, что калории не имеют значения для похудения
• Люди плохо понимают, что они едят
• Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров
• Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира.
• Исследования, в которых учитываются эти три фактора, развеивают миф
• Почему подсчет калорий обычно работает
• Лучшие способы следить за тем, что вы едите
• Нижняя линия

Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, то вы точно не одиноки.

Некоторые настаивают на том, что подсчет калорий полезен, потому что они считают, что похудение сводится к концепции калории в сравнении с калориями.

Другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто оставляет людей тяжелее, чем когда они начали. Обе стороны заявляют, что их идеи подтверждаются наукой, что только усложняет ситуацию.

В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

Что такое калорийность?

Калорийность определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает от того, что вы едите и пьете.

Калории также можно использовать для описания количества энергии, необходимого вашему телу для выполнения физических задач, включая:

• дыхание
• мышление
• поддерживать ваше сердцебиение

Количество энергии, обеспечиваемой продуктами питания, обычно измеряется тысячами калорий или килокалорий (ккал).

Например, одна морковь обычно дает вам 25 000 калорий, или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас 300 000 калорий, или 300 ккал.

Однако, поскольку «килокалории» - неудобное слово для употребления, люди часто используют термин «калории » вместо.

В этой статье для описания килокалорий (ккал) будет использоваться общий термин «калория».

Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает от еды или расходует на различные виды деятельности.

Как ваше тело использует калории?

Если вам интересно, почему калории имеют значение, вот краткий обзор того, как ваше тело их использует.

Все начинается с того, что вы едите. Еда - это то место, где ваше тело получает калории, необходимые для функционирования.

Во время пищеварения ваше тело разбивает еду на более мелкие части.

Эти субъединицы можно использовать либо для создания ваших собственных тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его насущных потребностей.

Количество энергии, которое ваше тело получает от субъединиц, зависит от того, откуда они берутся:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жир: 9 калорий на грамм
• Алкоголь: 7 калорий на грамм

Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма этих питательных веществ, для обеспечения трех основных процессов, которые перечислены ниже (,).

Основной обмен веществ

Ваше тело будет использовать большинство калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией ваших:

• мозг
• почки
• легкие
• сердце
• нервная система

Количество энергии, необходимое для поддержки этих функций, называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Он составляет самую большую часть вашей общей дневной потребности в энергии ().

Пищеварение

Ваше тело будет использовать часть потребляемых вами калорий, чтобы помочь вам переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF) и зависит от продуктов, которые вы едите. Например, для переваривания белка требуется немного больше энергии, а для жира - меньше всего ().

Около 10–15% калорий, которые вы получаете во время еды, будет использоваться для поддержания TEF ().

Физическая активность

Остальные калории, которые вы получаете с пищей, подпитывают вашу физическую активность.

Сюда входят как ваши повседневные задачи, так и тренировки. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для покрытия этой категории, может варьироваться от человека к человеку день ото дня.

Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для поддержания основного обмена веществ, пищеварения и физической активности.

Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть

Как только непосредственные потребности вашего тела в энергии удовлетворяются, любая избыточная энергия сохраняется для использования в будущем.

Часть его хранится в мышцах в виде гликогена, но большая часть - в виде жира.

Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, в основном за счет жира (,,,,,).

С другой стороны, если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно для удовлетворения ваших непосредственных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.

Это то, что заставляет вас худеть, в основном за счет жировых отложений (,,,).

Эта концепция баланса калорий была проверена снова и снова и сохраняется независимо от того, происходят ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (,, 14,, 16,,).

Не все калории одинаковы

Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жира, белка и углеводов, является спорным, поскольку зависит от того, как вы на это смотрите.

Так же, как дюймы и фунты, калории являются единицей измерения.

Таким образом, чисто с точки зрения потери веса, 100 калорий останутся 100 калориями, независимо от того, из яблока они или пончика.

Однако с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

Важно различать количество и качество. Даже продукты, содержащие одинаковое количество калорий, могут иметь разное питательное качество и по-разному влиять на ваше здоровье (,,).

Разные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит (, 23,).

Например, употребление пончиков на 100 калорий может не утолить голод так же эффективно, как употребление 100 калорий из яблок.

Таким образом, пончик может повысить вероятность переедания в течение дня, не позволяя достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Если вы просто смотрите, похудеете ли вы, калория - это калория, и вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но с точки зрения здоровья не все калории одинаковы.

Почему может показаться, что калории не имеют значения для похудения

С биологической точки зрения, для похудения всегда нужен дефицит калорий. Нет никакого способа обойти это.

Тем не менее, многие люди утверждают, что, пытаясь похудеть, какие ты ешь важнее, чем сколько ты ешь.

Это утверждение обычно подтверждается исследованиями, в которых участники, соблюдающие низкоуглеводные диеты, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие высокоуглеводные диеты, несмотря на то, что они съели столько же или даже больше калорий (,,,).

На первый взгляд, эти исследования показывают, что дефицит калорий не нужен для похудения. Их часто используют как доказательство того, что подсчет калорий бесполезен.

Однако это плохая интерпретация свидетельств по следующим трем причинам.

Люди плохо понимают, что они едят

Многие исследования полагаются на дневники питания участников, а не на прямые измерения, чтобы определить, сколько калорий они съедают или сжигают в результате физической активности.

К сожалению, журналы питания и активности печально известны своей неточностью.

Фактически, исследования сообщают, что участники обычно недооценивают то, сколько они едят, на 45% и могут занижать количество потребляемых калорий на целых 2000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать свои движения до 51%. Это верно даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (29, 30,,,).

Даже диетологи не справляются, когда их просят точно указать количество потребляемых калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалистов, не занимающихся питанием ().

Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, что позволяет вам чувствовать себя сытым.

Это помогает снизить голод и аппетит и может привести к тому, что участники низкоуглеводной диеты будут есть меньше калорий в день (,,,).

Белок также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для похудения, по крайней мере, в определенной степени ().

Однако немного большее количество калорий, сожженных во время переваривания белка, не повлияет на вашу потерю веса (14,,).

Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира.

Многие исследования сообщают только об общем количестве потерянного веса, не уточняя, был ли этот вес результатом потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся в клетках вместе с водой, снижение запасов углеводов в организме неизбежно приводит к потере веса воды ().

Это может создать впечатление, что низкоуглеводные диеты помогают участникам терять жир быстрее, чем они это делают.

Исследования, в которых учитываются эти три фактора, развеивают миф

Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли калории значение для похудания, взгляните на доказательства исключительно из исследований, которые учитывают три вышеуказанных фактора.

Такие исследования неизменно показывают, что потеря веса всегда происходит в результате того, что люди едят меньше калорий, чем расходуют. Не имеет значения, является ли этот дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров (,, 14,, 16,,).

Определенные факторы помогают объяснить, почему калории могут казаться несущественными для похудания. Однако исследования, контролирующие эти факторы, неизменно показывают, что необходим дефицит калорий.

Почему подсчет калорий обычно работает

Подсчет калорий - это проверенный временем способ похудеть.

Фактически, многие исследования показывают, что запись количества потребляемой пищи и физической активности является очень эффективным способом похудеть (,,,,,).

В недавнем обзоре сообщается, что программы похудания, включающие подсчет калорий, привели к тому, что участники похудели примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, кто этого не сделал. Кажется, что чем более последовательно вы будете записывать, тем лучше (, 47,,).

Например, в одном исследовании сообщается, что участники, которые следили за всем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто следил за ними реже.

Для сравнения, те, кто вообще не следил, на самом деле набирали вес (47).

Подсчет калорий работает по трем причинам:

1. Отслеживание количества калорий может помочь вам определить, какие схемы питания вам необходимо изменить, чтобы успешно похудеть ().
2. Несмотря на отсутствие точности, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительный базовый уровень для работы и сравнить с тем, когда вы пытаетесь уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
3. Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам контролировать свое поведение. Это может помочь вам нести ответственность за повседневные выборы, которые вы делаете, и мотивировать вас продолжать двигаться к своим целям.

Тем не менее, важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным требованием для похудания (,,).

Что действительно важно, так это ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения, даже если вы не осознаёте, как достигается этот дефицит.

Подсчет калорий - это просто инструмент, который некоторым может пригодиться.

Подсчет калорий может помочь вам сбросить вес, так как вы получите представление о том, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить режим питания, который нужно изменить, и вы будете на пути к достижению своих целей.

Лучшие способы следить за тем, что вы едите

Если вас интересует подсчет калорий, есть несколько способов сделать это.

Все они включают запись того, что вы едите, на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выбираете, на самом деле не имеет значения, поэтому наиболее эффективно выбрать тот, который вам больше нравится (,).

Вот пять лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Вы можете противодействовать своей естественной склонности неточно оценивать количество съеденных калорий с помощью весов и мерных чашек. Это поможет вам более точно отмерять порции еды.

Вы также можете попробовать использовать следующие наглядные рекомендации, чтобы оценить размер порций. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к весам или мерным стаканчикам:

• 1 чашка: бейсбол или сжатый кулак
• 4 унции (120 граммов): чековая книжка или размер и толщина вашей руки, включая пальцы
• 3 унции (90 грамм): колода карт или размер и толщина ладони без пальцев
• 1,5 унции (45 г): помада или размером с большой палец
• 1 чайная ложка (5 мл): кончик твоего пальца
• 1 столовая ложка (15 мл): три кончика пальца

Наконец, стоит отметить, что подсчет калорий позволяет вам оценить свой рацион только с количество перспектива. Это очень мало говорит о качествотого, что вы едите.

Что касается здоровья, то 100 калорий из яблок повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий из пончиков.

Поэтому не выбирайте продукты исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете их витаминный и минеральный состав. Вы можете сделать это, отдавая предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой.

Для наиболее точного подсчета калорий используйте дневник питания вместе с весами или мерными стаканами.

Нижняя линия

Единственный способ похудеть - съесть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Некоторые люди могут делать это, не считая калорий. Другие считают, что подсчет калорий - это эффективный способ сознательно создавать и поддерживать этот дефицит.

Тем, кто хочет попробовать подсчет калорий, следует помнить, что не все калории одинаковы.

Поэтому убедитесь, что ваше меню основано на минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктах, и не основывайте свой выбор только на калориях.